Як знизити стрес і тиск: кардіологи радять спробувати дихальні вправи

Стрес може впливати не лише на емоційний стан, а й на роботу серця та рівень артеріального тиску. Особливо небезпечним є хронічне напруження, яке змушує організм тривалий час перебувати у стані готовності до небезпеки.

Кардіологи назвали просту звичку, яка може допомогти заспокоїти нервову систему та підтримати нормальний тиск. Для цього не потрібні ані спеціальне обладнання, ані витрати – достатньо кількох хвилин на день, пише parade.com.

"Коли ви перебуваєте у стресі, ваш мозок негайно запускає реакцію виживання "бий або біжи", наповнюючи організм гормонами, такими як адреналін і кортизол, які підвищують частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск", – пояснює кардіолог Надім Гелу.

За його словами, у людей із серцево-судинними захворюваннями тривалий стрес може додатково навантажувати серце та судини. Постійна напруга здатна підтримувати високий пульс і тиск, а також сприяти запальним процесам.

Водночас повністю уникати стресу неможливо та й не потрібно. Короткочасне напруження може допомагати концентруватися, наприклад, під час роботи над важливим завданням. Проблемою стає саме хронічний стрес.

Яка звичка допомагає знизити стрес і тиск?

Чотири кардіологи назвали одну й ту саму просту звичку – щоденні дихальні вправи. Для них не потрібні спеціальні пристрої чи багато часу, а виконувати їх можна практично будь-де.

"Я великий прихильник дихальних вправ для своїх пацієнтів, оскільки вони є простим, але потужним інструментом для контролю артеріального тиску", – каже кардіолог Крейг Басман.

Лікар Ченг-Хан Чен пояснює, що контрольоване дихання може стимулювати блукаючий нерв і зменшувати вироблення гормонів стресу. Це допомагає організму перейти зі стану напруження до більш спокійного режиму.

Блукаючий нерв бере участь у регуляції роботи серця та інших органів. Коли активується парасимпатична нервова система, кровоносні судини можуть розслаблятися, а кров – легше циркулювати, що сприяє зниженню навантаження на серце.

3 дихальні вправи, які можна спробувати

Кардіологи наголошують, що універсальної техніки для всіх немає. Серед варіантів, які вони рекомендують, – такі вправи.

Дихання по квадрату

• Вдихайте через ніс протягом 4 секунд.
• Затримайте дихання на 4 секунди.
• Повільно видихайте протягом 4 секунд.
• Знову затримайте дихання на 4 секунди.
• Повторюйте кілька хвилин.

Техніка 4-7-8

• Вдихайте протягом 4 секунд.
• Затримайте дихання на 7 секунд.
• Повільно видихайте протягом 8 секунд.
• Для початку виконайте кілька циклів.

Діафрагмальне дихання

• Ляжте на спину, зігнувши коліна.
• Одну руку покладіть на груди, іншу – на живіт.
• Повільно вдихайте через ніс, дозволяючи животу підніматися.
• На видиху через злегка стиснуті губи м'яко напружуйте м'язи живота.
• Намагайтеся, щоб під час вдиху рухалася переважно область живота, а не грудна клітка.

Що ще допомагає боротися зі стресом?

Дихальні практики – не єдиний спосіб підтримувати здоров'я серця. Кардіологи також радять:

• Регулярно рухатися. Швидка ходьба та інші фізичні навантаження допомагають зменшувати напруження й стимулюють вироблення ендорфінів, які позитивно впливають на настрій.
• Займатися йогою. Поєднання рухів, дихання та медитації може допомагати розслабитися й контролювати артеріальний тиск.
• Підтримувати соціальні зв'язки. Спілкування з друзями та близькими також може бути важливою частиною боротьби зі стресом.

Таким чином, для підтримки серця не обов'язково витрачати гроші чи шукати складні методики. Регулярні дихальні вправи, фізична активність, йога та спілкування можуть стати простими способами краще справлятися зі щоденним стресом. Якщо артеріальний тиск залишається високим, ці звички не замінюють консультацію лікаря та призначене лікування.

Раніше OBOZ.UA розповідав, чим корисний буряк для здоров'я серця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.