Как снизить стресс и давление: кардиологи советуют попробовать дыхательные упражнения

Стресс может влиять не только на эмоциональное состояние, но и на работу сердца и уровень артериального давления. Особенно опасно хроническое напряжение, которое заставляет организм длительное время находиться в состоянии готовности к опасности.

Кардиологи назвали простую привычку, которая может помочь успокоить нервную систему и поддерживать нормальное давление. Для этого не требуется ни специального оборудования, ни затрат – достаточно нескольких минут в день, пишет parade.com.

"Когда вы находитесь в стрессе, ваш мозг немедленно запускает реакцию выживания "бей или беги", наполняя организм гормонами, такими как адреналин и кортизол, которые повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление", – объясняет кардиолог Надим Гелу.

По его словам, у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями длительный стресс может дополнительно нагружать сердце и сосуды. Постоянное напряжение способно поддерживать высокий пульс и давление, а также способствовать воспалительным процессам.

В то же время полностью избегать стресса невозможно и даже не нужно. Кратковременное напряжение может помогать сосредоточиться, например, во время работы над важной задачей. Проблемой становится именно хронический стресс.

Какая привычка помогает снизить стресс и давление?

Четверо кардиологов назвали одну и ту же простую привычку – ежедневные дыхательные упражнения. Для них не нужны специальные приспособления или много времени, а выполнять их можно практически где угодно.

"Я большой сторонник дыхательных упражнений для своих пациентов, поскольку они являются простым, но мощным инструментом для контроля артериального давления", – говорит кардиолог Крейг Басман.

Врач Ченг-Хан Чен объясняет, что контролируемое дыхание может стимулировать блуждающий нерв и уменьшать выработку гормонов стресса. Это помогает организму перейти из состояния напряжения в более спокойный режим.

Блуждающий нерв участвует в регуляции работы сердца и других органов. Когда активируется парасимпатическая нервная система, кровеносные сосуды расслабляются, а кровь легче циркулирует, что способствует снижению нагрузки на сердце.

3 дыхательных упражнения, которые можно попробовать

Кардиологи подчеркивают, что универсальной техники для всех не существует. Среди вариантов, которые они рекомендуют, – следующие упражнения.

Дыхание по квадрату

• Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 4 секунды.
• Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
• Снова задержите дыхание на 4 секунды.
• Повторяйте несколько минут.

Техника 4-7-8

• Вдохните в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте в течение 8 секунд.
• Для начала выполните несколько циклов.

Диафрагмальное дыхание

• Лягте на спину, согнув колени.
• Одну руку положите на грудь, другую — на живот.
• Медленно вдыхайте через нос, позволяя животу подниматься.
• На выдохе через слегка сжатые губы мягко напрягайте мышцы живота.
• Старайтесь, чтобы во время вдоха двигалась преимущественно область живота, а не грудная клетка.

Что еще помогает бороться со стрессом?

Дыхательные практики – не единственный способ поддерживать здоровье сердца. Кардиологи также советуют:

• Регулярно двигаться. Быстрая ходьба и другие физические нагрузки помогают снизить напряжение и стимулируют выработку эндорфинов, которые положительно влияют на настроение.
• Заниматься йогой. Сочетание движений, дыхания и медитации может помочь расслабиться и контролировать артериальное давление.
• Поддерживать социальные связи. Общение с друзьями и близкими также может быть важной частью борьбы со стрессом.

Таким образом, для поддержания здоровья сердца не обязательно тратить деньги или искать сложные методики. Регулярные дыхательные упражнения, физическая активность, йога и общение могут стать простыми способами лучше справляться с повседневным стрессом. Если артериальное давление остается высоким, эти привычки не заменяют консультацию врача и назначенное лечение.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, чем полезна свекла для здоровья сердца.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.