Як зробити "шкідливу" їжу корисною: дієтологиня поділилась лайфхаками

Повноцінне харчування – запорука довгого та здорового життя. Про його користь кожен із нас знає з дитинства, однак не завжди дотримується. Постійна зайнятість, незбалансований раціон, перекуси на ходу – для багатьох усе це стало буденним. Тож зовсім не дивно, що "харчове сміття" потрапляє на наш стіл. Якщо ми харчуємося так постійно, то наражаємо свій організм на ризик у довгостроковій перспективі.

Повністю відмовитися від того, до чого ми звикли, складно та й не потрібно, адже їжа повинна приносити не лише користь, але і задоволення. Видання Healthline за медичною консультацією з лікаркою-дієтологинею Адрієн Зейтц підготувало лайфхаки для тих, хто полюбляє шкідливу їжу, однак переймається через здоров’я.

Фруктові соки та солодкі напої

Всі ми знаємо, що рідини є менш ситними, ніж тверда їжа. Однак це не означає, що вони несуть меншу кількість калорій, які здатні швидко накопичуватися. Фруктові соки зазвичай містять велику кількість фруктози (замінник цукру), яка впливає на засвоєння інсуліну та ураження печінки.

Не менше шкодять організму і солодкі напої. Через велику кількість калорій та цукру вони легко призводять до збільшення ваги, а також можуть бути пов'язані з карієсом, діабетом, серцевими захворюваннями. Так, дослідження свідчить, що вживання цукровмісних напоїв щодня підвищує ризик смерті від серцевої хвороби на 8%.

Якщо ви полюбляєте соки, приготуйте домашні смузі або використовуйте для них суміші натуральних овочів та фруктів. Та ви отримаєте солодкий питний напій, який насичений достатньою кількістю поживних речовин. Наприклад, одне з досліджень показало, що овочево-фруктові соки здатні збільшувати вміст корисних бактерій у кишківнику, а також покращити кровотік та викликати зменшення шкідливих жирів.

Замість солодких напоїв спробуйте додавати до води шматочок лимона, лайма або чайний настій.

Білий хліб

Головний недолік білого хліба у тому, що його випікають з борошна з очищеної пшениці, яка позбавлена клітковини та деяких поживних речовин. Такий хліб може викликати різкий стрибок цукру у крові.

Водночас цільнозернові продукти є кращим варіантом. Вони повільно знижують рівень цукру, забезпечують насичення харчовими волокнами та покращують роботу кишківника.

Продукти швидкого приготування або заморожена піца

Насправді піца – це смачно. Однак заморожені приготовані продукти містять забагато консервантів та барвників. Якість м’яса чи бекону, що використовується у піцах, теж буває невисокої якості.

Домашнє приготування – найкращий вибір. Для тіста використовуйте цільнозернове або житнє борошно. Для начинки обирайте м'ясо високої якості, гриби, броколі та перець. Така піца не лише не принесе багато калорій, але й буде корисною для організму.

Сухі солодкі сніданки

Звісно, це смачний та зручний початок ранку, але саме на сніданок організм має отримувати "пальне" для цілого дня. Більшість готових сніданків містять мало клітковини та сильно підсолоджені.

Звичайні вівсяні пластівці містять у двічі-тричі більше клітковини, ніж готові сніданки. Приготуйте вівсянку з нуля, адже дослідження доводять, що вживання харчових волокон покращує травну систему, знижує ризик серцевих захворювань, інсульту, гіпертонії, діабету ІІ типу та надмірної ваги.

Смажене та оброблене м'ясо

Згідно з аналізом, часте вживання смаженого м’яса підвищує ризик хронічних захворювань та пов’язане із діабетом ІІ типу, гіпертонією, серцевою недостатністю та надмірною вагою. Це зумовлено тим, що під час приготування з використанням високотемпературних методів (смаження на пательні чи грилі) виробляються хімічні сполуки, шкідливі для здоров’я.

Оброблене м’ясо – це ті харчові продукти, що були оброблені для покращення та збереження смаку та продовження терміну придатності. Ковбаса, шинка, консерви – приклади такого м’яса. Всесвітня організація охорони здоров’я класифікує оброблені продукти як канцероген, тобто продукти, здатні спричинити онкологічні захворювання.

Для збереження не лише смаку, але й поживних речовин обирайте менш агресивні методи приготування. Найкращими можуть стати приготування на парі, кип’ятіння, тушкування чи бланшування. Для заміни ж оброблених продуктів використовуйте у раціоні високоякісну курятину, індичку, рибу, квасолю та сочевицю.

Картопля фрі та чипси

Насправді картопля містить багато поживних речовин, однак під час обробки (смаження чи приготування чипсів), їхня кількість різко знижується. Аналіз показує, що споживання картоплі фрі пов’язане із діабетом ІІ типу чи гіпертонією. Також науковці твердять, що під час тривалого смаження картопля може виробляти акріламіди, які, зі свого боку, можуть підвищувати ризик онкологічних захворювань.

Не варто відмовлятися від улюблених страв, просто спробуйте запікати картоплю, а замість хрустких картопляних чипсів зверніть увагу на моркву, перець, попкорн чи горіхи.

Печиво, торти, цукерки

Так, це дуже смачно. Однак без поживних речовин ці продукти містять лише цукор та консерванти. Більшість солодощів виготовлені з рафінованих масла, цукру та борошна, а ще можуть містити трансжири. Ці складники не лише не приносять користі, а й призводять до підвищеного рівня холестерину й тиску, інсульту, діабету та депресії.

Якщо ви полюбляєте солоденьке, скуштуйте фрукти або приготуйте смаколики вдома – так ви можете бути впевненими у якості продуктів та коригувати рівень цукру та калорійність.

Нежирний йогурт

Знижуючи вміст калорій, виробники часто додають до продуктів забагато добавок (цукор, харчовий крохмаль), щоб надати смаку. Якщо ви обираєте нежирний йогурт для зниження ваги, то ознайомтеся з останніми дослідженнями: вони свідчать, що немає доказів того, що дієти з низьким вмістом жирів є ефективними для контроля ваги.

Водночас йогурти можуть бути корисними. Наприклад, грецький йогурт містить білок, кальцій, вітамін В12 та магній, а також корисні бактерії, що покращують кишкову флору. Грецький йогурт із додаванням фруктів або чорного шоколаду стане чудовим десертом без шкоди організму.

Морозиво

Складно уявити наше життя без солодкого холодного морозива у спекотний літній день. Існують варіанти поживного морозива, однак більша частина продуктів насичена рафінованим цукром (тростинний цукор, кленовий сироп тощо) та висококалорійна. Хронічне споживанням цукру може призвести до карієсу, надмірної ваги, хвороб серця та діабету.

Гарною альтернативою стане приготування морозива вдома – так ви зможете обрати високоякісні продукти та приготувати солодощі із фруктів чи натуральних соків без додавання рафінованих підсолоджувачів.

Рафіновані продукти з низьким вмістом вуглеводів

Великий інтерес викликають на сьогодні дієти з низьким рівнем вуглеводів, які можуть допомогти у зниженні рівня інсуліну та позбавленні надмірної ваги. Попри те, що низьковуглеводна дієта дозволяє низку корисних продуктів, варто уникати продуктів-замінників, таких як сир чеддер чи печиво. Дослідження показало, що немає зв’язку між вживання ультрапастеризованих продуктів та покращенням стану здоров’я.

Дотримуючись подібної дієти, вносьте до свого раціону корисні продукти з низьким рівнем вуглеводів – овочі та листова зелень, яйця та тофу, горіхи та насіння.

Харчові спокуси очікують нас на кожному кроці, а протистояти їм буває досить складно. Як бачите, можна скористатися простими порадами та змінити свій раціон так, що він буде приносити не лише насиченість і користь, а й задоволення.

Раніше OBOZREVATEL розповідав, що надмірна кількість фруктози спричиняє підвищення холестерину, тому дієтологи не радять ласувати більше ніж 1-2 фруктами на день.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.