Как сделать "вредную" еду полезной: диетолог поделилась лайфхаками

Как сделать 'вредную' еду полезной: диетолог поделилась лайфхаками

Полноценное питание – залог долгой и здоровой жизни. О его пользе каждый из нас знает с детства, но не всегда соблюдает. Постоянная занятость, несбалансированный рацион, перекусы на ходу – для многих это стало обыденным. Поэтому неудивительно, что "пищевой мусор" попадает на наш стол. Если мы питаемся так постоянно, то подвергаем свой организм риску в долгосрочной перспективе.

Полностью отказаться от того, к чему мы привыкли, сложно да и не нужно, ведь еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Издание Healthline по медицинской консультации с врачом-диетологом Адриен Зейтц подготовило лайфхаки для тех, кто любит вредную пищу, однако заботится о здоровье.

Фруктовые соки и сладкие напитки

Все мы знаем, что жидкости менее сытны, чем твердая пища. Однако это не означает, что они несут меньшее количество калорий, способных быстро накапливаться. Фруктовые соки обычно содержат большое количество фруктозы (заменитель сахара), которое влияет на усвоение инсулина и поражение печени.

Видео дня
Натуральные напитки насыщают организм витаминами

Не меньше вредят организму и сладкие напитки. Из-за большого количества калорий и сахара они легко приводят к увеличению веса, а также могут быть связаны с кариесом, диабетом, сердечными заболеваниями. Так, исследование свидетельствует о том, что употребление сахаросодержащих напитков ежедневно повышает риск смерти от сердечной болезни на 8%.

Если вы любите соки, приготовьте домашние смузи или используйте для них смеси натуральных овощей и фруктов. Таким образом вы получите сладкий питьевой напиток, насыщенный достаточным количеством питательных веществ. Например, одно из исследований показало, что овощно-фруктовые соки способны увеличивать содержание полезных бактерий в кишечнике, а также улучшить кровоток и вызвать уменьшение вредных жиров.

Вместо сладких напитков попробуйте добавлять в воду кусочек лимона, лайма или чайный настой.

Белый хлеб

Главный недостаток белого хлеба состоит в том, что его выпекают из муки из очищенной пшеницы, которая лишена клетчатки и некоторых питательных веществ. Такой хлеб может вызвать резкий скачок сахара в крови.

В то же время цельнозерновые продукты являются лучшим вариантом. Они медленно снижают уровень сахара, обеспечивают насыщение пищевыми волокнами и улучшают работу кишечника.

Продукты быстрого приготовления или замороженная пицца.

На самом деле, пицца – это вкусно. Однако замороженные приготовленные продукты содержат слишком много консервантов и красителей. Качество мяса или бекона, используемого в пиццах, тоже бывает невысокого качества.

Пицца может быть не только вкусной, но и полезной

Домашнее приготовление – лучший выбор. Для теста используйте цельнозерновую или ржаную муку. Для начинки выбирайте мясо высокого качества, грибы, брокколи и перец. Такая пицца не только не принесет много калорий, но и будет полезна организму.

Сухие сладкие завтраки

Конечно, это вкусное и удобное начало утра, но именно на завтрак организм должен получать "горючее" для целого дня. Большинство готовых завтраков содержат мало клетчатки и сильно подслащены.

Обычные овсяные хлопья содержат в два-три раза больше клетчатки, чем готовые завтраки. Приготовьте овсянку с нуля, ведь исследования доказывают, что употребление пищевых волокон улучшает пищеварительную систему, снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, диабета II типа и избыточного веса.

Жареное и обработанное мясо

Согласно анализу, частое употребление жареного мяса повышает риск хронических заболеваний и связано с диабетом II типа, гипертонией, сердечной недостаточностью и избыточным весом. Это обусловлено тем, что при приготовлении с использованием высокотемпературных методов (жарки на сковороде или гриле) производятся химические соединения, вредные для здоровья.

Обработанные продукты в рационе могут вызвать серьезные заболевания

Обработанное мясо – это пищевые продукты, которые подлежали обработке для улучшения и сохранения вкуса и продления срока годности. Колбаса, ветчина, консервы – примеры такого мяса. Всемирная организация здравоохранения классифицирует обработанные продукты как канцероген, то есть продукты, способные вызвать онкологические заболевания.

Для сохранения не только вкуса, но и питательных веществ выбирайте менее агрессивные методы приготовления. Лучшими могут стать приготовление на пару, кипячение, тушение или бланшировка. Для замены обработанных продуктов используйте в рационе высококачественную курятину, индейку, рыбу, фасоль и чечевицу.

Картофель фри и чипсы

На самом деле картофель содержит много питательных веществ, однако при обработке (жарке или приготовлении чипсов) их количество резко снижается. Анализ показывает, что потребление картофеля фри связано с диабетом II типа или гипертонией. Также ученые утверждают, что во время длительной жарки картофель может производить акриламиды, которые в свою очередь могут повышать риск онкологических заболеваний.

Не стоит отказываться от любимых блюд, просто попробуйте запекать картофель, а вместо хрустящих картофельных чипсов обратите внимание на морковь, перец, попкорн или орехи.

Печенье, торты, конфеты

Да, это очень вкусно. Однако без питательных веществ эти продукты содержат только сахар и консерванты. Большинство сладостей изготовлены из рафинированных масла, сахара и муки, а еще могут содержать трансжиры. Эти составляющие не только не приносят пользы, но и приводят к повышенному уровню холестерина и давления, инсульту, диабету и депрессии.

Фрукты содержат не только сахар, но и питательные вещества

Если вы любите сладкое, отведайте фрукты или приготовьте вкусности дома – так вы можете быть уверенными в качестве продуктов и корректировать уровень сахара и калорийность.

Нежирный йогурт

Снижая содержание калорий, производители часто добавляют в продукты много добавок (сахар, пищевой крахмал), чтобы придать вкус. Если вы выбираете нежирный йогурт для снижения веса, то ознакомьтесь с последними исследованиями: они свидетельствуют, что нет доказательств того, что диеты с низким содержанием жиров эффективны для контроля веса.

В то же время йогурты могут быть полезны. К примеру, греческий йогурт содержит белок, кальций, витамин В12 и магний, а также полезные бактерии, улучшающие кишечную флору. Греческий йогурт с добавлением фруктов или черного шоколада станет отличным десертом без ущерба организму.

Мороженое

Сложно представить нашу жизнь без сладкого холодного мороженого в жаркий летний день. Есть варианты питательного мороженого, но большая часть продуктов насыщена рафинированным сахаром (тростниковый сахар, кленовый сироп и т.п.) и высококалорийна. Хроническое потребление сахара может привести к кариесу, чрезмерному весу, болезням сердца и диабету.

Домашнее мороженое не повредит организму

Хорошей альтернативой станет приготовление мороженого дома – так вы сможете выбрать высококачественные продукты и приготовить сладости из фруктов или натуральных соков без добавления рафинированных подсластителей.

Рафинированные продукты с низким содержанием углеводов

Большой интерес вызывают сегодня диеты с низким уровнем углеводов, которые могут помочь в снижении уровня инсулина и лишении избыточного веса. Несмотря на то, что низкоуглеводная диета разрешает ряд полезных продуктов, следует избегать продуктов-заменителей, таких как сыр чеддер или печенье. Исследование показало, что нет связи между употреблением ультрапастеризованных продуктов и улучшением состояния здоровья.

Соблюдая подобную диету, включайте в свой рацион полезные продукты с низким уровнем углеводов – овощи и листовую зелень, яйца и тофу, орехи и семена.

Пищевые соблазны ожидают нас на каждом шагу, а противостоять им бывает достаточно сложно. Как видите, можно воспользоваться простыми советами и изменить свой рацион так, что он будет приносить не только насыщенность и пользу, но и удовольствие.

Ранее OBOZREVATEL рассказывал, что чрезмерное количество фруктозы вызывает повышение холестерина, поэтому диетологи не советуют лакомиться больше чем 1-2 фруктами в день.