Після 50 років стан артерій починає відігравати вирішальну роль у здоров’ї серця, мозку та всього організму. Саме від еластичності та чистоти судин значною мірою залежить ризик інсульту, інфаркту та інших серйозних захворювань. 

Відео дня

Кардіологи наголошують, що підтримувати здоров’я артерій можна за допомогою простих щоденних звичок. І одна з найефективніших порад лікарів не потребує ані спеціального обладнання, ані великих витрат, пише parade.com.

Кардіолог-превентолог, доктор медичних наук Рамі Досс порівнює артерії з мережею доріг, якими рухається життя всього організму. За його словами, більшість людей починає замислюватися про їхній стан лише тоді, коли виникають серйозні проблеми.

Він підкреслює, що артерії виконують критично важливу функцію: транспортують насичену киснем кров від серця до всіх органів. Водночас вони не є просто "трубками".

"Артерії – це динамічні, гнучкі м’язові трубки, які несуть багату на кисень кров від вашого серця до кожного органу вашого тіла. Ось чого більшість людей не усвідомлює: здорові артерії – це не просто пасивні трубки. Це живі, динамічні структури, які активно розширюються та стискаються з кожним серцебиттям", – пояснює він.

Якщо ж судини втрачають еластичність, у них можуть накопичуватися бляшки, що ускладнює рух крові й змушує серце працювати інтенсивніше.

"З часом це додаткове навантаження послаблює сам серцевий м’яз. Уявіть собі це як спробу прокачати воду через перегнутий, звужений садовий шланг; зрештою щось піддається. Здоров’я ваших артерій – це здоров’я вашого серця, вашого мозку та вашого майбутнього", – пояснює лікар.

Кардіолог Тіна Шах додає, що з віком значення здоров’я артерій лише зростає.

"Особливо після 50 років здоров’я наших артерій стає одним із найсильніших предикторів розвитку серцевих захворювань, інсульту, погіршення пам’яті, захворювань нирок або проблем із кровообігом. Якщо ви хочете залишатися незалежними та енергійними у свої 60, 70 років і пізніше, захист ваших артерій є невід’ємною частиною життя", – каже вона.

Що радять кардіологи?

На думку фахівців, один із найефективніших способів підтримати здоров’я судин – регулярна швидка ходьба.

"Якщо є одна звичка, якій, на мою думку, приділяється набагато менше уваги, ніж вона заслуговує, то це швидка, цілеспрямована ходьба приблизно 30 хвилин щодня", – говорить доктор Шах.

Багато людей вважають, що для користі необхідні складні тренування або підняття великої ваги. Однак лікарка наголошує, що навіть проста ходьба здатна запускати в організмі важливі процеси. Ходьба може здатися простою, але всередині тіла вона запускає потужний каскад ефектів, які безпосередньо зміцнюють здоров’я судин.

Доктор Досс погоджується з цим і радить своїм пацієнтам після 50 років приділяти швидкій ходьбі приблизно 20-30 хвилин більшість днів тижня.

Лікар навіть жартує, що якби прогулянку можна було виписувати як ліки, вона стала б найпопулярнішим кардіопрепаратом у світі.

"Якби я міг використовувати щоденну прогулянку як пігулку для ваших артерій, це був би найпотужніший і найпопулярніший препарат для серця в історії. Ми живемо в епоху чудодійних ліків і складних операцій, але найбільш трансформаційна річ, яку я можу призначити пацієнту старше 50 років, – це те, що не коштує абсолютно нічого", – говорить доктор Досс.

Американська асоціація серця рекомендує щотижня приділяти фізичній активності щонайменше 150 хвилин помірного навантаження або 75 хвилин інтенсивних тренувань. Швидка ходьба належить саме до категорії помірної активності. Якщо ж такий формат руху не до вподоби, можна обрати інші варіанти.

"Важливо знайти те, що підходить саме вам, чи то заняття з фізичними вправами з іншими людьми, чи групова ходьба або легкий біг. Структуровані групові тренування часто допомагають людям дотримуватися регулярності", – наголошує кардіолог Ренді Гулд.

Чому ходьба корисна для артерій?

За словами доктора Досса, регулярна швидка ходьба допомагає боротися з хронічним низькорівневим запаленням – одним із ключових чинників розвитку серцево-судинних хвороб.

"Найпотужнішим, але водночас недооціненим інструментом профілактики серцево-судинних захворювань є структурована та постійна фізична активність, і її ефективність може конкурувати з багатьма ліками", – зазначає він.

Згідно з рекомендаціями ACC/AHA щодо профілактики серцево-судинних захворювань, регулярні фізичні навантаження:

• зменшують жорсткість артерій;
• знижують рівень С-реактивного білка – маркера запалення;
• підвищують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ;
• сприяють зниженню артеріального тиску;
• покращують функцію ендотелію – внутрішнього шару артерій.

"Ендотелій – це надзвичайно тонка внутрішня оболонка судин, саме там починається більшість серцевих захворювань. Фізична активність допомагає підтримувати його здоровим і захищеним", – пояснює доктор Досс.

Як почати більше ходити: поради лікарів

Якщо ви хочете зробити ходьбу регулярною звичкою, кардіологи радять почати з простих кроків.

Почніть із малого. Якщо 30 хвилин здаються занадто довгими, доктор Шах радить почати з 10. На початку послідовність важливіша за інтенсивність.

Заплануйте прогулянку. "Вам не потрібні ані дорогий абонемент у спортзал, ані модне обладнання чи персональний тренер. Вам потрібна лише регулярність. Плануйте рух так само, як прийом ліків", – каже доктор Досс.

Зробіть процес приємним. Подкасти, аудіокниги або улюблена музика можуть суттєво підвищити мотивацію. Дотримуйтеся темпу "можу говорити, але не співати". Це простий спосіб визначити оптимальну інтенсивність навантаження.

Не зациклюйтеся на кількості кроків. 7000-8000 кроків на день – хороший показник, але навіть збільшення активності приблизно на 2000 кроків уже позитивно впливає на судини.

Більше рухайтеся протягом дня. Навіть якщо ви тренувалися зранку, довге сидіння може звести частину користі нанівець.

"Вашим артеріям байдуже, як інтенсивно ви тренувалися сьогодні вранці, якщо ви сиділи нерухомо 8 годин після цього. Дослідження показують, що навіть дві хвилини ходьби або стояння щогодини можуть помітно покращити функцію судин і чутливість до інсуліну", — говорить доктор Досс.

Три звички для здорових артерій

Контроль стресу

Кардіолог Ренді Гулд наголошує, що тривалий стрес може негативно впливати на судини.

"Хронічний стрес може спричиняти запалення та підвищення артеріального тиску, що з часом пошкоджує артерії. Крім того, він часто призводить до шкідливих звичок – куріння, переїдання або порушень сну", – пояснює він.

Доктор Шах радить практики, які допомагають заспокоїти нервову систему.

"Дихальні вправи, медитація, йога або навіть коротка п’ятихвилинна пауза для відпочинку можуть значно покращити судинний тонус і зменшити запалення. Це не просто "м’які" оздоровчі практики – вони спричиняють реальні фізіологічні зміни в судинах", – каже вона.

Більше цільних продуктів у раціоні

Лікарі радять скорочувати кількість ультраобробленої їжі.

"Такі продукти сприяють запаленню, оксидативному стресу та порушенню ліпідного балансу, що шкодить артеріям", – пояснює доктор Шах.

Водночас перехід до більш натурального раціону може мати відчутний ефект навіть без ідеальної дисципліни. Вам не потрібна досконалість. Навіть заміна одного обробленого продукту щодня допомагає організму працювати здоровіше.

Доктор Досс рекомендує середземноморську дієту або підхід DASH. Середземноморський стиль харчування включає оливкову олію першого віджиму, жирну рибу (лосось, сардини), горіхи, бобові, цільнозернові продукти та велику кількість овочів. У дієті DASH додатково приділяють увагу зменшенню споживання солі.

"Артерії, які ви матимете у 70 років, значною мірою відображають вибір їжі, який ви робите у свої 50", – підсумовує доктор Досс.

Силові тренування

Аеробна активність – лише частина рекомендацій щодо фізичної активності.

"Додайте два дні силових вправ на тиждень – наприклад, підняття ваги або тренування з еспандерами. Після 50 років м’язова маса сама по собі стає потужним кардіозахисним фактором і важливим елементом метаболічного здоров’я", – радить доктор Досс.

Раніше OBOZ.UA писав, яке тренування покращує роботу серця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.