После 50 лет состояние артерий начинает играть решающую роль в здоровье сердца, мозга и всего организма. Именно от эластичности и чистоты сосудов в значительной степени зависит риск инсульта, инфаркта и других серьезных заболеваний.

Видео дня

Кардиологи отмечают, что поддерживать здоровье артерий можно с помощью простых ежедневных привычек. И один из самых эффективных советов врачей не требует ни специального оборудования, ни больших затрат, пишет parade.com.

Кардиолог-превентолог, доктор медицинских наук Рами Досс сравнивает артерии с сетью дорог, по которым движется жизнь всего организма. По его словам, большинство людей начинает задумываться об их состоянии только тогда, когда возникают серьезные проблемы.

Он подчеркивает, что артерии выполняют критически важную функцию: транспортируют насыщенную кислородом кровь от сердца ко всем органам. В то же время они не являются просто "трубками".

"Артерии – это динамические, гибкие мышечные трубки, которые несут богатую кислородом кровь от вашего сердца к каждому органу вашего тела. Вот чего большинство людей не осознает: здоровые артерии – это не просто пассивные трубки. Это живые, динамические структуры, которые активно расширяются и сжимаются с каждым сердцебиением", – объясняет он.

Если же сосуды теряют эластичность, в них могут накапливаться бляшки, что затрудняет движение крови и заставляет сердце работать интенсивнее.

"Со временем эта дополнительная нагрузка ослабляет саму сердечную мышцу. Представьте себе это как попытку прокачать воду через перегнутый, суженный садовый шланг; в конце концов что-то поддается. Здоровье ваших артерий – это здоровье вашего сердца, вашего мозга и вашего будущего", – объясняет врач.

Кардиолог Тина Шах добавляет, что с возрастом значение здоровья артерий только возрастает.

"Особенно после 50 лет здоровье наших артерий становится одним из самых сильных предикторов развития сердечных заболеваний, инсульта, ухудшения памяти, заболеваний почек или проблем с кровообращением. Если вы хотите оставаться независимыми и энергичными в свои 60, 70 лет и позже, защита ваших артерий является неотъемлемой частью жизни", – говорит она.

Что советуют кардиологи?

По мнению специалистов, один из самых эффективных способов поддержать здоровье сосудов – регулярная быстрая ходьба.

"Если есть одна привычка, которой, по моему мнению, уделяется гораздо меньше внимания, чем она заслуживает, то это быстрая, целенаправленная ходьба примерно 30 минут ежедневно", – говорит доктор Шах.

Многие люди считают, что для пользы необходимы сложные тренировки или поднятие большого веса. Однако врач отмечает, что даже простая ходьба способна запускать в организме важные процессы. Ходьба может показаться простой, но внутри тела она запускает мощный каскад эффектов, которые непосредственно укрепляют здоровье сосудов.

Доктор Досс соглашается с этим и советует своим пациентам после 50 лет уделять быстрой ходьбе примерно 20-30 минут большинство дней недели.

Доктор даже шутит, что если бы прогулку можно было выписывать как лекарство, она стала бы самым популярным кардиопрепаратом в мире.

"Если бы я мог использовать ежедневную прогулку как таблетку для ваших артерий, это был бы самый мощный и самый популярный препарат для сердца в истории. Мы живем в эпоху чудодейственных лекарств и сложных операций, но самая трансформационная вещь, которую я могу назначить пациенту старше 50 лет, – это то, что не стоит абсолютно ничего", – говорит доктор Досс.

Американская ассоциация сердца рекомендует еженедельно уделять физической активности не менее 150 минут умеренной нагрузки или 75 минут интенсивных тренировок. Быстрая ходьба относится именно к категории умеренной активности. Если же такой формат движения не нравится, можно выбрать другие варианты.

"Важно найти то, что подходит именно вам, будь то занятия с физическими упражнениями с другими людьми, групповая ходьба или легкий бег. Структурированные групповые тренировки часто помогают людям придерживаться регулярности", – отмечает кардиолог Рэнди Гулд.

Почему ходьба полезна для артерий?

По словам доктора Досса, регулярная быстрая ходьба помогает бороться с хроническим низкоуровневым воспалением – одним из ключевых факторов развития сердечно-сосудистых болезней.

"Мощным, но в то же время недооцененным инструментом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний является структурированная и постоянная физическая активность, и ее эффективность может конкурировать со многими лекарствами", – отмечает он.

Согласно рекомендациям ACC/AHA по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, регулярные физические нагрузки:

• уменьшают жесткость артерий;
• снижают уровень С-реактивного белка – маркера воспаления;
• повышают уровень "хорошего" холестерина ЛПВП;
• способствуют снижению артериального давления;
• улучшают функцию эндотелия – внутреннего слоя артерий.

"Эндотелий – это чрезвычайно тонкая внутренняя оболочка сосудов, именно там начинается большинство сердечных заболеваний. Физическая активность помогает поддерживать его здоровым и защищенным", – объясняет доктор Досс.

Как начать больше ходить: советы врачей

Если вы хотите сделать ходьбу регулярной привычкой, кардиологи советуют начать с простых шагов.

Начните с малого. Если 30 минут кажутся слишком длинными, доктор Шах советует начать с 10. В начале последовательность важнее интенсивности.

Запланируйте прогулку. "Вам не нужны ни дорогой абонемент в спортзал, ни модное оборудование или персональный тренер. Вам нужна лишь регулярность. Планируйте движение так же, как прием лекарств", – говорит доктор Досс.

Сделайте процесс приятным. Подкасты, аудиокниги или любимая музыка могут существенно повысить мотивацию. Придерживайтесь темпа "могу говорить, но не петь". Это простой способ определить оптимальную интенсивность нагрузки.

Не зацикливайтесь на количестве шагов. 7000-8000 шагов в день – хороший показатель, но даже увеличение активности примерно на 2000 шагов уже положительно влияет на сосуды.

Больше двигайтесь в течение дня. Даже если вы тренировались утром, долгое сидение может свести часть пользы на нет.

"Вашим артериям безразлично, как интенсивно вы тренировались сегодня утром, если вы сидели неподвижно 8 часов после этого. Исследования показывают, что даже две минуты ходьбы или стояния каждый час могут заметно улучшить функцию сосудов и чувствительность к инсулину", — говорит доктор Досс.

Три привычки для здоровых артерий

Контроль стресса

Кардиолог Рэнди Гулд отмечает, что длительный стресс может негативно влиять на сосуды.

"Хронический стресс может вызывать воспаление и повышение артериального давления, что со временем повреждает артерии. Кроме того, он часто приводит к вредным привычкам – курения, переедания или нарушений сна", – объясняет он.

Доктор Шах советует практики, которые помогают успокоить нервную систему.

"Дыхательные упражнения, медитация, йога или даже короткая пятиминутная пауза для отдыха могут значительно улучшить сосудистый тонус и уменьшить воспаление. Это не просто "мягкие" оздоровительные практики – они вызывают реальные физиологические изменения в сосудах", – говорит она.

Больше цельных продуктов в рационе

Врачи советуют сокращать количество ультраобработанной пищи.

"Такие продукты способствуют воспалению, оксидативному стрессу и нарушению липидного баланса, что вредит артериям", – объясняет доктор Шах.

В то же время переход к более натуральному рациону может иметь ощутимый эффект даже без идеальной дисциплины. Вам не нужно совершенство. Даже замена одного обработанного продукта ежедневно помогает организму работать здоровее.

Доктор Досс рекомендует средиземноморскую диету или подход DASH. Средиземноморский стиль питания включает оливковое масло первого отжима, жирную рыбу (лосось, сардины), орехи, бобовые, цельнозерновые продукты и большое количество овощей. В диете DASH дополнительно уделяют внимание уменьшению потребления соли.

"Артерии, которые вы будете иметь в 70 лет, в значительной степени отражают выбор пищи, который вы делаете в свои 50", – заключает доктор Досс.

Силовые тренировки

Аэробная активность – лишь часть рекомендаций по физической активности.

"Добавьте два дня силовых упражнений в неделю – например, поднятие веса или тренировки с эспандерами. После 50 лет мышечная масса сама по себе становится мощным кардиозащитным фактором и важным элементом метаболического здоровья", – советует доктор Досс.

Ранее OBOZ.UA писал, какая тренировка улучшает работу сердца.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.