Харчування відіграє ключову роль у досягненні спортивних результатів, особливо для тих, хто займається бігом. Від правильного вибору продуктів залежить, чи зможе організм витримати навантаження і швидко відновитися.

Відео дня

Однак не менш важливо знати, яка їжа може нашкодити і знизити ефективність тренувань. Видання eatthis.com розповідає, яких продуктів бігуни повинні уникати, щоб не зашкодити своїй формі й самопочуттю.

Дієтолог Емі Гудсон пояснює, що окремий продукт сам по собі не зруйнує ваш план харчування чи тренувальний графік. Але для тих, хто серйозно займається бігом і долає десятки кілометрів щотижня, правильне харчування є критично важливим – воно живить м’язи та допомагає організму відновлюватися.

Оброблені продукти – головний ворог бігуна

У першу чергу потрібно уникати продуктів, у яких мало корисних речовин. Зазвичай вони лише додають зайвого жиру, не забезпечуючи організм необхідними будівельними матеріалами для м’язів. До таких належать сильно оброблені продукти, які суттєво змінені порівняно з їхнім природним станом: у них додають підсилювачі смаку, консерванти, барвники, зайву сіль, цукор або жири.

За даними Міністерства сільського господарства США (підтверджено клінікою Майо), до переліку шкідливих оброблених продуктів входять:

• солодкі сухі сніданки;
• суміші для приготування тістечок і печива;
• інстант-супи;
• газовані напої;
• магазинний хліб;
• ковбасні вироби та м’ясні делікатеси;
• снеки, які можна швидко розігріти в мікрохвильовці;
• заморожені напівфабрикати;
• соуси у банках і готові заправки для салатів.

Які продукти слід включати в раціон бігуна?

Гудсон рекомендує зменшити споживання висококалорійної їжі, багатої на насичені жири й доданий цукор, а натомість зосередитися на продуктах, які містять багато поживних речовин. Це:

• свіжі овочі й фрукти;
• знежирені молочні продукти;
• цільнозернові крупи;
• нежирні джерела білка;
• здорові жири.

Вона радить надавати перевагу продуктам, які багаті на антиоксиданти – найчастіше це яскраві овочі та фрукти, а також на омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі, тунці, форелі, волоських горіхах і насінні.

Чого варто уникати перед забігом?

Перед стартом особливо небажано їсти страви з високим вмістом жиру. Вони складно перетравлюються, можуть спричинити відчуття важкості в шлунку та погіршити самопочуття під час бігу.

"Найкраща підготовка до пробіжки – це перекус із вуглеводами та невеликою кількістю білка. Якщо минуло менше двох годин після основного прийому їжі, іноді достатньо легкої вуглеводної закуски, щоб отримати енергію для тренування, залежно від його інтенсивності й тривалості", – пояснює Гудсон.

Вдалими прикладами перекусів дієтолог називає грецький йогурт з ягодами та гранолою або чіпси з лаваша з хумусом.

Баланс у харчуванні – запорука результату

Для бігунів особливо корисною є дієта, у якій основну роль відіграють складні вуглеводи, помірна кількість білка й корисних жирів. За словами Гудсон, потреба у вуглеводах зростає разом з кількістю і тривалістю тренувань.

"Це можна порівняти з автомобілем: чим більше ви їздите, тим частіше потрібно заправляти бак. Так само і з вашим тілом – активний рух вимагає постійного підживлення", – пояснює вона.

Гудсон також радить дотримуватися певної структури харчування протягом дня. У звичайні тренувальні дні страва повинна складатися з:

• 1/3 складних вуглеводів;
• 1/3 якісного білка;
• 1/3 овочів;
• невеликої кількості корисного жиру;
• фруктів.

У дні інтенсивних фізичних навантажень співвідношення змінюється:

• 1/2 тарілки – вуглеводи;
• 1/4 – білок;
• 1/4 – овочі;
• трішки жиру та фрукт.

На перекуси дієтолог радить обирати поєднання білка й вуглеводів:

• цільнозернові крекери з сиром;
• грецький йогурт з ягодами та гранолою;
• тост із цільнозернового хліба з арахісовою пастою й бананом;
• чіпси із лаваша з хумусом і сиром.

Раніше OBOZ.UA опублікував найкращі поради з догляду за ногами для бігунів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.