Змініть своє тіло до 50 років: сім ефективних вправ, які покращують форму

Щоб підтримувати здоров'я та довголіття, важливо почати змінювати свої звички й активність вже зараз. Комплексні вправи – ідеальний спосіб зміцнити тіло, покращити рухливість і уповільнити процес старіння. 

Вони активують одразу кілька груп м’язів, роблячи вас сильнішими не лише в залі, а й у повсякденному житті. Видання eatthis.com опублікувало 7 вправ, які допоможуть змінити форму тіла до досягнення 50.

Виконуючи вправи, ви працюєте не лише над зміцненням м'язів, а й над загальним покращенням фізичних можливостей. Щоб досягти максимального результату, робіть кожну вправу 8-12 разів, відпочиваючи 60-90 секунд між підходами. Виконуйте три підходи кожної вправи. Рекомендується тренуватися 2-4 рази на тиждень для належного відновлення.

Присідання

Присідання є однією з найкращих вправ для нижньої частини тіла, оскільки вони опрацьовують кілька м'язових груп одночасно. Це чудовий спосіб покращити силу, мобільність та тонус. Присідання тренують чотириголові м'язи стегон, сідниці, підколінні сухожилля та поперек.

Щоб виконати присідання з власною вагою, встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці трохи розведені. Опускайтеся, згинаючи коліна та тазостегнові суглоби, зберігаючи спину рівною, а груди піднятими. Продовжуйте опускатися до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі або ще нижче. Важливо не допускати, щоб коліна рухались всередину. Поверніться у початкове положення, натискаючи на підлогу всією стопою.

Станова тяга

Станова тяга є основною вправою для розвитку м'язів спини та нижньої частини тіла, зокрема підколінних сухожиль, сідниць та нижньої частини спини. Це одна з найефективніших комплексних вправ.

Для виконання станової тяги поставте ноги на ширину стегон, штангу або гантелі розмістіть перед собою. Легко зігніть коліна, зберігаючи спину прямою. Тягніть вагу, випрямляючи стегна та коліна. Коли ви досягнете вертикального положення, опустіть вагу, згинаючи коліна та стегна.

Жим лежачи

Жим лежачи – це основна вправа для верхньої частини тіла, яка працює з грудними, плечовими та трицепсами. Це дуже ефективний спосіб нарощувати м'язи верхньої частини тіла.

Ляжте на лаву, тримаючи гантелі біля грудей. Виштовхніть їх вгору, поки ваші руки не стануть прямими, а потім повільно опустіть гантелі назад до грудей.

Тяга в нахилі

Тяга в нахилі – чудова вправа для м'язів спини. Вона тренує верхню частину спини, біцепси та передпліччя, покращує хват і стабільність.

Встаньте з гантеллю в одній руці перед лавою, підтримуючи спину прямо. Зігніть коліна і, опираючись рукою на лаву, потягніть гантель до грудей. Сконцентруйтеся на тому, щоб звести лопатку і підтягти гантель до тіла, потім повільно опустіть вагу назад.

Підтягування

Підтягування є відмінною вправою для зміцнення м'язів верхньої частини тіла, зокрема для розвитку найширших м'язів спини, біцепсів, плечей та передпліч. Якщо ви не можете виконати підтягування, використовуйте тренажер.

Візьміться за перекладину таким чином, щоб руки були ширше плечей. Тягніться вгору, зводячи лопатки і стиснувши м'язи. Підтягуйтеся до рівня грудей та повільно опускайтеся назад.

Випади

Випади сприяють розвитку функціональної сили, рівноваги та координації. Вони активують чотириголові м'язи стегон, підколінні сухожилля, сідниці та литки.

Встаньте, тримаючи гантелі в обох руках, та зробіть крок вперед. Опускайтеся, поки стегно передньої ноги не стане паралельним підлозі, а заднє коліно не торкнеться підлоги. Поверніться у початкове положення і повторіть з іншої ноги.

Жим плечима

Жим плечима – це важлива вправа для розвитку плечей та трицепсів. Вона допомагає підтримувати здатність піднімати важкі предмети над головою.

Встаньте, тримаючи гантелі на рівні плечей. Підіймайте їх вгору, поки руки не стануть повністю прямими, потім повільно опустіть гантелі назад до початкової позиції.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи допоможуть позбутися жиру на спині.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.