Измените свое тело до 50 лет: семь эффективных упражнений, улучшающих форму

Чтобы поддерживать здоровье и долголетие, важно начать менять свои привычки и активность уже сейчас. Комплексные упражнения – идеальный способ укрепить тело, улучшить подвижность и замедлить старение.

Они активируют сразу несколько групп мышц, делая вас сильнее не только в зале, но и в повседневной жизни. Издание eatthis.com опубликовало 7 упражнений, которые помогут изменить форму тела до достижения 50 упражнений.

Выполняя упражнения, вы работаете не только над укреплением мышц, но и общим улучшением физических возможностей. Чтобы добиться максимального результата, делайте каждое упражнение 8-12 раз, отдыхая 60-90 секунд между подходами. Следуйте три подхода каждого упражнения. Рекомендуется тренироваться 2-4 раза в неделю для должного восстановления.

Приседания

Приседания являются одним из лучших упражнений для нижней части тела, поскольку они прорабатывают несколько мышечных групп одновременно. Это отличный способ улучшить силу, мобильность и тонус. Приседания тренируют четырехглавые мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Чтобы выполнить приседания с собственным весом, встаньте, поставив ноги на ширину плеч, пальцы немного разведены. Опускайтесь, сгибая колени и тазобедренные суставы, сохраняя спину ровной, а грудь приподнятой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу или еще ниже. Важно не допускать, чтобы колени двигались внутрь. Вернитесь в исходное положение, нажимая пол стопой.

Становая тяга

Становая тяга является основным упражнением для развития мышц спины и нижней части тела, в частности подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины. Это одно из самых эффективных комплексных упражнений.

Для выполнения становой тяги поставьте ноги на ширину бедер, штангу или гантели, разместите перед собой. Легко согните колени, сохраняя спину прямой. Тащите вес, выпрямляя бедра и колени. Когда вы достигнете вертикального положения, опустите вес, сгибая колени и бедра.

Жим лежа

Жим лежа – это основное упражнение для верхней части тела, которое работает с грудными, плечевыми и трицепсами. Это очень эффективный способ наращивания мышц верхней части тела.

Лягте на скамью, держа гантели у груди. Вытолкните их вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гантели обратно к груди.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне – отличное упражнение для мышц спины. Она тренирует верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья, улучшает хват и стабильность.

Встаньте с гантелями в одной руке перед лавой, поддерживая спину прямо. Согните колени и, опираясь рукой на скамью, потяните гантель к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатку и подтянуть гантель к телу, затем медленно опустите вес назад.

Подтягивание

Подтягивание является отличным упражнением для укрепления мышц верхней части тела, в частности для развития широких мышц спины, бицепсов, плеч и предплечий. Если вы не можете выполнить подтяжку, используйте тренажер.

Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы руки были шире плеч. Тянитесь вверх, сводя лопатки и сжав мышцы. Подтягивайтесь к уровню груди и медленно опускайтесь назад.

Выпады

Выпады способствуют развитию функциональной силы, равновесия и координации. Они активируют четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Встаньте, держа гантели в обеих руках, и сделайте шаг вперед. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу, а заднее колено не коснется пола. Повернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Жим плечами

Жим плечами – важное упражнение для развития плеч и трицепсов. Она помогает поддерживать способность поднимать тяжелые предметы над головой.

Встаньте, держа гантели на уровне плеч. Поднимайте их вверх, пока руки не станут полностью прямыми, затем медленно опустите гантели к начальной позиции.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения помогут избавиться от жира на спине.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.