Звички, які уповільнюють старіння: тренування після 40 років 

З віком м’язова маса та сила природно зменшуються, що може призвести до проблем з рухливістю і здоров’ям. Саме тому важливо підтримувати активність, тренуючи м’язи для запобігання саркопенії та збереження функціональності тіла. 

Відео дня

Для цього рекомендуються впроваджувати силові тренування та вправи на гнучкість, що допоможуть зберігати м’язову масу і знижувати ризик травм, а також вживати більше білкових продуктів. Чому це важливо та яку користь приносить організму з віком, розповіли в Eat This, Not That.

Своєчасне включення до програми силових вправ

Почніть силові тренування без обтяжень, поступово додаючи вагу, коли відчуєте впевненість у своїй формі. Не бійтеся підіймати більшу вагу, оскільки це сприяє здоровому росту м’язів, особливо з віком. Завжди зберігайте правильну техніку виконання вправ, а якщо ви новачок, зверніться до тренера для підбору індивідуальної програми.

Переваги силових тренувань з віком 

З віком, після 30 років, ви втрачаєте м'язову масу на 3-5% кожні 10 років, що призводить до збільшення відсотка жиру в організмі. Силові тренування є важливими для збереження і збільшення м'язової маси, незалежно від віку. Вони також зміцнюють кістки, допомагають контролювати вагу і підвищують якість життя. Залучення до таких вправ є важливим для загального здоров'я.

Білок у раціоні 

Для нарощування м'язів важливо отримувати достатньо білка. Він допомагає відновлювати та підтримувати м'язову тканину після тренувань. Мінімальна норма — 0,8 г на кг ваги тіла, але для зростання м'язів необхідно збільшити цю кількість. Для уповільнення старіння м'язів,  щодня варто споживати 1,2–1,8 г білка на кілограм ваги тіла.

Корисні джерела білка 

Для підтримки м’язів після 40 років важливо отримувати білок із чистих та нежирних джерел. До раціону корисно додавати нежирну яловичину, грецький йогурт, тофу, нут, біле м’ясо, креветки, боби едамаме та рибу. Для збалансованого харчування, спробуйте включити в кожен прийом їжі ці високоякісні джерела білка.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи допомагають прожити довше та зміцнити здоров'я. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.