Привычки, которые замедляют старение: тренировки после 40 лет

С возрастом мышечная масса и сила естественно уменьшаются, что может привести к проблемам с подвижностью и здоровьем. Именно поэтому важно поддерживать активность, тренируя мышцы для предотвращения саркопении и сохранения функциональности тела. 

Видео дня

Для этого рекомендуются внедрять силовые тренировки и упражнения на гибкость, которые помогут сохранять мышечную массу и снижать риск травм, а также употреблять больше белковых продуктов. Почему это важно и какую пользу приносит организму с возрастом, рассказали в Eat This, Not That.

Своевременное включение в программу силовых упражнений

Начните силовые тренировки без отягощений, постепенно добавляя вес, когда почувствуете уверенность в своей форме. Не бойтесь поднимать больший вес, поскольку это способствует здоровому росту мышц, особенно с возрастом. Всегда сохраняйте правильную технику выполнения упражнений, а если вы новичок, обратитесь к тренеру для подбора индивидуальной программы.

Преимущества силовых тренировок с возрастом 

С возрастом, после 30 лет, вы теряете мышечную массу на 3-5% каждые 10 лет, что приводит к увеличению процента жира в организме. Силовые тренировки важны для сохранения и увеличения мышечной массы, независимо от возраста. Они также укрепляют кости, помогают контролировать вес и повышают качество жизни. Приобщение к таким упражнениям важно для общего здоровья.

Белок в рационе 

Для наращивания мышц важно получать достаточно белка. Он помогает восстанавливать и поддерживать мышечную ткань после тренировок. Минимальная норма - 0,8 г на кг веса тела, но для роста мышц необходимо увеличить это количество. Для замедления старения мышц, ежедневно стоит потреблять 1,2-1,8 г белка на килограмм веса тела.

Полезные источники белка 

Для поддержания мышц после 40 лет важно получать белок из чистых и нежирных источников. В рацион полезно добавлять нежирную говядину, греческий йогурт, тофу, нут, белое мясо, креветки, бобы эдамаме и рыбу. Для сбалансированного питания, попробуйте включить в каждый прием пищи эти высококачественные источники белка.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения помогают прожить дольше и укрепить здоровье.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.