Укрепление мышц после 60 лет: комплекс силовых упражнений

Силовые упражнения после 60 лет чрезвычайно важны для сохранения мышечной массы, улучшения прочности костей, увеличения равновесия и координации, что способствует сохранению жизнедеятельности, мобильности и улучшению качества жизни. Такие упражнения помогают снижать риск травм и хронических заболеваний, повышают энергию и самочувствие в повседневной жизни.

В Eat This, Not That! поделились комплексом упражнений и идеями для тренировки от сертифицированного специалиста по силовым тренировкам и кондиционированию Тима Лю. Именно эти силовые упражнения могут оказать наибольшую пользу и укрепить мышцы даже в 60 лет.

Сословная тяга

Станьте перед гирей, склонитесь, держа плечи на одной линии с ручкой, держа спину прямой. Удерживая корпус напряженным, поднимите гирю, нажимая на пятки и бедра, согните ягодицы в верхней точке и повторите движение для последующего повторения. Необходимо выполнить 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим гантелей в наклоне

Лягте на наклонную скамью с парой гантелей над грудью, при этом руки должны быть полностью вытянуты. Опустите гантели к груди, растягивая грудные мышцы, а затем поднимите вес, сжимая грудь и трицепсы в верхней части движения. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Тяга гантелей одной рукой

Встаньте параллельно скамье, прижавшись к ней одной рукой и коленом. Возьмите гантель противоположной рукой и тяните ее к бедру, активируя широкие мышцы спины в конечной точке движения. Затем разверните руку и растяните ее, готовясь к следующему повторению. На каждую руки следует совершить 3 подхода по 8 повторений.

Приседания с гантелями

Возьмите гантели и встаньте на широкую осанку, держа одну ногу впереди, а другую сзади. Опуститесь, пока заднее колено не прикоснется к полу, а затем поднимитесь пяткой передней ноги. Выполняйте все повторения с одной стороны перед переходом в другую. Надо сделать 3 подхода по 6-8 повторений.

Подъем гантелей молотком

Возьмите гантели обеими руками, держа их параллельно друг другу. Сгибая предплечья и бицепсы, держите плечи отведенными назад. Сильно сожмите верхнюю точку движения, а затем контролируемо опускайте вес. Сделать следует 3 подхода по 6-8 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказал об эффективных упражнениях для уменьшения объемов в талии после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.