4 наиболее эффективных упражнения для уменьшения талии после 60 лет
Прибавка веса после 60 – это абсолютно нормально! Исследования показывают, что в этом возрасте мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению метаболизма в организме. Другими словами, вы каждый день сжигаете меньше калорий, чем в молодости.
Но не стоит огорчаться, ведь издание eatthis.com собрало самые эффективные шаги, которые помогут снизить объем талии после 60 лет.
Вы можете принять меры по борьбе с общим накоплением жира с помощью программы тренировок для всего тела и некоторых изменений в образе жизни, говорит тренер Кристин Торде. По ее словам, физические упражнения и ежедневное движение могут помочь сдвинуть иглу с места.
"Очень важно найти план действий, который лучше всего подходит для вашего организма, ваших целей и образа жизни. Но если вы можете это сделать, я рекомендую ходить не менее 8 000 шагов в день и проводить две-три силовые тренировки для всего тела в неделю", – добавляет Торде.
Ниже Торде описывает тренировку из четырех движений, которая нацелена на все основные группы мышц. Эта программа не только помогает вам оставаться сильными в течение дня, но и прорабатывает все тело, чтобы вы могли нарастить мышцы. Они могут способствовать общей потере жира. Наберитесь терпения, и вы увидите результаты!", – подчеркивает тренер.
Кристин замечает, что прежде чем работать с гирями, потратьте немного времени на разминку.
Сословная тяга с гирями
Схема: 3 подхода по 12 повторений
Для выполнения становой тяги с гирями выберите тяжелую гирю, которую относительно трудно приподнять, но не вызывающую напряжения. Уложите гирю на землю и встаньте прямо над ней, расставив ноги на несколько дюймов шире, чем на ширине плеч. Напрягите пресс и наклонитесь в бедрах, отодвинув ягодицы назад, как будто вы собираетесь присесть. Когда ваши руки достигнут ручки гири, привлеките поясницу и корпус, вдохните и оттолкнитесь ногами от пола, чтобы встать, взяв гирю с собой. Когда вы встаете, выдыхайте и держите мышцы задействованными. Когда выпрямитесь, сожмите ягодицы.
Жим одной рукой над головой
Схема: 3 подхода по 16 повторений (8 повторений на каждую руку)
Следующее упражнение, которое может помочь уменьшить талию и добиться общей потери жира, – это жим одной рукой над головой. Выберите набор гантелей, который будет сложным, но вместе с тем позволит вам выжимать вес над головой без всякого напряжения. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь к туловищу. Согните руки так, чтобы гантели оказались прямо над плечами. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Медленно выпрямите левую руку над головой так, чтобы бицепс оказался у уха, а вес – над головой. Возьмитесь за корпус и медленно опустите гантель в исходное положение, выполнив одно повторение. Повторите с правой стороны.
Тросовый ряд на две руки, сидя
Схема: 3 подхода по 12 повторений
Прикрепите V-образную перекладину к тросовому тренажеру и отрегулируйте высоту так, чтобы верхушки рукояток были на одном уровне с центром груди. Выберите вес, который будет сложным, но не напрягающим. Затем сядьте на скамью, слегка согнув колени. Протяните руку и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать гриф. Напрягая мышцы живота, отведите плечи назад и вниз, а затем потяните рукоятки назад к животу, согнув локти так, чтобы они "поцеловали" вашу талию. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вытяните руки, поворачивая их в исходное положение.
Приседания к очередному обратному выпаду
Схема: 3 подхода по 12 повторений
Встаньте, поставив ноги параллельно и на ширине бедер. Согните ноги в коленях и сядьте обратно в приседания, держа грудь приподнятой. Отойдите назад, сжимая ягодицы в верхней части движения. Оттуда сделайте шаг назад правой ногой, погружаясь в обратный выпад. Ваше правое колено должно быть под правым бедром примерно под углом 90 градусов. Сделайте паузу, а затем шаг вперед, поворачивая бедра в положение стоя. Повторите с левой ногой. Это засчитывается как одно повторение. Чтобы усложнить упражнение, возьмите по гантели в каждую руку.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, как комбинировать силовые и кардио упражнения.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.