4 найефективніші вправи для зменшення талії після 60 років

Збільшення ваги після 60 – це абсолютно нормально! Дослідження показують, що в цьому віці м'язова маса має тенденцію до зменшення, а це призводить до сповільнення метаболізму в організмі. Іншими словами, ви щодня спалюєте менше калорій, ніж у молодості.

Відео дня

Але не варто засмучуватися, адже видання eatthis.com зібрало найефективніші кроки, які допоможуть зменшити об'єм талії після 60 років.

Ви можете вжити заходів для боротьби із загальним накопиченням жиру за допомогою програми тренувань для всього тіла та деяких змін у способі життя, каже тренер Крістін Торде. За її словами, фізичні вправи та щоденний рух можуть допомогти зрушити голку з місця.

"Дуже важливо знайти план дій, який найкраще підходить для вашого організму, ваших цілей і способу життя. Але якщо ви можете це зробити, я рекомендую ходити щонайменше 8 000 кроків на день і проводити два-три силові тренування для всього тіла на тиждень", – додає Торде.

Нижче Торде описує тренування з чотирьох рухів, яке націлене на всі основні групи м'язів. "Ця програма не тільки допомагає вам залишатися сильними протягом дня, але й опрацьовує все тіло, щоб ви могли наростити м'язи. Вони можуть сприяти загальній втраті жиру. Наберіться терпіння, і ви побачите результати!", – наголошує тренер.

Крістін зауважує, що перш ніж працювати з гирями, витратьте трохи часу на розминку.

Станова тяга з гирями

Схема: 3 підходи по 12 повторень

Для виконання станової тяги з гирями оберіть важку гирю, яку відносно важко підняти, але яка не викликає напруження. Покладіть гирю на землю і встаньте прямо над нею, розставивши ноги на кілька дюймів ширше, ніж на ширині плечей. Напружте прес і нахиліться в стегнах, відсунувши сідниці назад, як ніби ви збираєтеся присісти. Коли ваші руки досягнуть ручки гирі, залучіть поперек і корпус, вдихніть і відштовхніться ногами від підлоги, щоб встати, взявши гирю з собою. Коли ви встаєте, видихайте і тримайте м'язи задіяними. Коли випрямитеся, стисніть сідниці.

Жим однією рукою над головою

Схема: 3 підходи по 16 повторень (8 повторень на кожну руку)

Наступна вправа, яка може допомогти зменшити талію і досягти загальної втрати жиру, – це жим однією рукою над головою. Виберіть набір гантелей, який буде складним, але в той же час дозволить вам витискати вагу над головою без будь-якого напруження. Візьміть по гантелі в кожну руку долонями всередину до тулуба. Зігніть руки так, щоб гантелі опинилися прямо над плечима. Тепер ви готові розпочати вправу. Повільно випряміть ліву руку над головою так, щоб біцепс опинився біля вуха, а вага - над головою. Візьміться за корпус і повільно опустіть гантель у вихідне положення, виконавши одне повторення. Повторіть з правого боку.

Тросовий ряд на дві руки сидячи

Схема: 3 підходи по 12 повторень

Прикріпіть V-подібну перекладину до тросового тренажера і відрегулюйте висоту так, щоб верхівки рукояток були на одному рівні з центром грудей. Виберіть вагу, яка буде складною, але не напружуючою. Потім сядьте на лаву, злегка зігнувши коліна. Простягніть руку і візьміться за рукоятку обома руками. Злегка відкиньтеся назад, щоб задіяти гриф. Напружуючи м'язи живота, відведіть плечі назад і вниз, а потім потягніть рукоятки назад до живота, зігнувши лікті так, щоб вони "поцілували" вашу талію. Зробіть паузу на секунду, а потім повільно витягніть руки, повертаючи їх у вихідне положення.

Присідання до почергового зворотного випаду

Схема: 3 підходи по 12 повторень

Встаньте, поставивши ноги паралельно і на ширині стегон. Зігніть ноги в колінах і сядьте назад у присідання, тримаючи груди піднятими. Відійдіть назад, стискаючи сідниці у верхній частині руху. Звідти зробіть крок назад правою ногою, опускаючись у зворотний випад. Ваше праве коліно має бути під правим стегном приблизно під кутом 90 градусів. Зробіть паузу, а потім крок вперед, повертаючи стегна в положення стоячи. Повторіть з лівою ногою. Це зараховується як одне повторення. Щоб ускладнити вправу, візьміть по гантелі в кожну руку.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як комбінувати силові та кардіо вправи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.