Укрепление рук: самые эффективные упражнения для сохранения силы в преклонном возрасте

Сохранение силы и мышечной массы является важным аспектом здоровья пожилых людей. Одной из основных причин этого является то, что мышцы отвечают не только за движения, но и влияют на общее состояние организма.

Регулярные силовые тренировки помогают поддерживать физическую активность, улучшают координацию и снижают риск травм. Издание eatthis.com собрало несколько эффективных упражнений, подходящих для пожилых людей.

Исследование, опубликованное в журнале Clinical Interventions in Aging, показывает, что сила является важным показателем для прогнозирования здоровья, включая риск переломов, плотность костей, а также когнитивную и физическую функцию, депрессию и даже уровень смертности.

Сгибание гантелей Hammer (по 12 повторений)

Для этого упражнения держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Подтяните плечи назад, сгибая локти и поднимая гантели вверх. В верхней точке сожмите мышцы и медленно опустите вес назад.

Zottman Curls (по 12 повторений)

Это упражнение эффективно для развития бицепсов и предплечий. Для ее выполнения поднимите гантели вверх, затем сверните ладони вниз на верхней точке движения. Медленно опустите гантели, удерживая напряжение в предплечьях, затем верните ладони вверх и повторите движение.

Прогулки с гантелями

Для этого упражнения возьмите по тяжелой гантели в каждую руку. Держите спину ровно, мышцы живота подтянуты, а грудь приподнята. Пройдите 7-15 метров, затем вернитесь в начальную точку.

Разгибание трицепса с гантелями (по 12 повторений)

Лягте на спину на скамейке или полу. Держите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Медленно сгибайте локти, опуская гантели до головы, пока они не коснутся бицепсов. После этого расправьте руки, сжав трицепсы.

Разгибание трицепса с гантелями над головой (по 10-12 повторений)

Это упражнение выполняется с одной гантелью. Поднимите ее над головой, держите руки прямыми. Затем согните локти и опустите гантель за голову. После этого разогните руки, сжимая трицепсы в верхней части.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения укрепят спину.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.