Упражнения для ягодиц: как подтянуть форму за 10 минут

Для многих скульптурирование нижней части тела является главной задачей. И это неудивительно, ведь всех хочется иметь подтянутые, упругие ягодицы.

С точки зрения здоровья, сильные ягодицы поддерживают нижнюю часть спины, помогают правильно выравнивать таз и предотвращают травмы колен. Однако достичь желаемых результатов не всегда легко, отмечает eatthis.com.

Если ваш труд не дает результатов, возможно, вы просто не выполняете нужные упражнения для достижения подтянутой спины. Вы можете достичь желаемого эффекта с помощью этой замечательной 10-минутной тренировки для ягодиц. Упражнения не нуждаются ни в одном оборудовании. Вам нужно лишь немного пространства, регулярность в ежедневных занятиях и стремление к сильным, рельефным ягодицам!

Чтобы начать, разместите руки под плечами, а колени под бедрами. Легко согните локти и втяните живот. Ваш кор будет использоваться для стабилизации тела, чтобы вы могли сосредоточиться на укреплении ягодиц.

Ослиный удар

Ослиный удар фокусируется на той части, где ягодичные мышцы соединяются с подколенными сухожилиями. Согните правую ногу в колене и поднимитесь, держа на уровне бедра или чуть повыше. Задержитесь на секунду в верхней точке, сжимая ягодицы, затем медленно опустите ногу. Все время держите корпус в напряжении, чтобы не прогибаться в поясницу. Произведите 8 повторений и 8 импульсов в верхней точке, затем повторите с другой стороны.

Пожарный гидрант

Это упражнение активизирует внешнюю часть ягодиц и бедер. Держа правую ногу изогнутой, поднимайте ее в сторону, поднимая колено на уровень бедра. Задержитесь на секунду и медленно опустите ногу. Тащите вес в правую руку, чтобы избежать наклона в левое бедро. Произведите 8 повторений и 8 импульсов в верхней точке, затем повторите с другой стороны.

Бедра круг

Упражнение "Бедра круг" открывает бедра и одновременно укрепляет ягодицы. Держите правую ногу согнутой в колене, поднимите ее в сторону. Разверните ногу, рисуя круг, направляя ногу вверх, назад и вокруг. Сделайте 8 повторений в одном направлении, затем 8 повторений в обратном направлении. Повторите с другой стороны.

Радуга

"Радуга" прорабатывает как наружные, так и внутренние мышцы ягодиц и ног. Выпрямите правую ногу, направив носок в задний правый угол коврика. Поднимите ногу вверх и нарисуйте "радугу" носком, попав пальцем в задний левый угол коврика. Сожмите внутреннюю часть бедер и нарисуйте радугу слева направо, поворачивая ногу в исходное положение. Выполняйте 16 повторений и повторите на другую ногу.

Собака-птица

Завершим тренировку упражнением собака-птица, чтобы активизировать корпус. Протяните правую руку вперед, а левую ногу назад, вытаскивая носок. Одновременно постучите рукой и ногой по полу, затем сожмите ягодичные мышцы и втяните кор, подняв руку и ногу назад. Произведите 8 повторений и 8 импульсов в верхней точке, затем повторите с другой стороны.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, что следует пить перед тренировкой.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.