Упражнения, которые следует делать, чтобы облегчить боль в коленях

Боль в коленях часто возникает из-за травм или чрезмерной нагрузки, однако правильные упражнения помогут укрепить ноги и уменьшить дискомфорт. Для этого во время тренировок фокусируйтесь на подколенных и ягодичных мышцах, ведь они играют ключевую роль в стабилизации коленей. 

Начните с растяжки квадрицепсов и икр, а затем добавляйте упражнения для активации ягодичных мышц. Какие упражнения помогут избежать боли в коленях и как их следует выполнять, рассказали в Eat This, Not That.

Боковая ходьба 

На ноги наденьте эластичную ленту со средним натяжением на колени. Откиньте бедра назад и мягко согните колени. Начните шагать влево, ведя пяткой, не позволяя коленям прогибаться. Выполните 3 подхода по 15-20 шагов на каждую ногу.

Упражнение с мячом для улучшения устойчивости 

Лежа на спине, положите ноги на мяч и поднимите бедра. Скручивайте мяч к себе пятками, активно работая подколенными сухожилиями и ягодицами, а затем верните его обратно. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений, держа бедра приподнятыми.

Тяга бедра 

Лягте спиной на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, а гантель на коленях. Опускайте вес, держа пресс напряженным, а затем протолкните пятки и бедра до полного разгибания, сжав ягодицы на 2 секунды. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратные выпады с гантелями

Встаньте так, чтобы ноги держались вместе, а гантели находились по бокам. Отведите одну ногу назад, согнув колено до мягкого соприкосновения с полом, а затем поднимитесь, нажимая на палец передней ноги. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как йога облегчает боли в суставах.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.