Упражнения на пресс: лучшие тренировки для рельефной формы

Достижение желаемого результата требует комплексного подхода, сочетающего различные методики. Начните с функциональных движений, стимулирующих всю центральную часть тела, улучшая баланс и стабильность.

Инновационные подходы к классическим упражнениям, таким как приседания или скручивания, помогут поддерживать интерес к тренировкам и максимизировать привлечение мышц. Дополнительно включите планки, обеспечивающие прочную поддержку вашему телу, помогая укрепить пресс. Издание eatthis.com опубликовало пять лучших тренировок для формирования пресса.

Тренировка №1: "Мертвые жуки"

Эта тренировка идеально подходит для формирования прочного среднего отдела тела. Оно способствует укреплению мышц пресса и улучшению стабильности, привлекая одновременно сгибатели бедра. Сосредоточьтесь на плавности и контроле движений для максимального эффекта.

Альтернативные движения "мертвых жуков"

Лягте на спину, поднимите руки вверх, согнув ноги под углом 90 градусов. Опускайте правую руку и левую ногу в пол, при этом держите спину ровной. Изменяйте стороны, контролируя движения и напрягая мышцы пресса. Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону, с интервалом отдыха в 60 секунд.

"Мертвые жуки" с пуловером

Возьмите гирю и прижмите ее к груди. Сделайте вдох, вытаскивая одну ногу и плавно опуская гирю за голову. Выполните три подхода по 6-12 повторений с 60-секундным перерывом между подходами.

Скручивание "мертвых жуков"

Лягте в исходное положение "мертвого жука" со спиной прижатой к полу, держа гантель над грудью. Плавно поднимите верхнюю часть тела к потолку. Выполните три подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами по 60 секунд.

Тренировка №2: Приседания

Приседания активно задействуют все части мышц пресса – верхнюю, среднюю и нижнюю. Основное внимание сосредоточено на контроле каждого движения для достижения максимального результата.

Прямые приседания

Лягте на спину с прямыми ногами, держа над головой гантель или другие весы. Поднимайте верхнюю часть тела к пальцам ног, поворачивая гантель вверх. Выполните три подхода по 10-20 повторений или 30-45 секунд с 60-секундным перерывом.

Турецкие подъемы

Лежа на спине, держа гантель в правой руке, согните правое колено, а левую ногу вытяните под углом. Используйте левую руку для подъема тела, держа гантель над головой. Сосредоточьтесь на контролируемом возвращении в исходное положение. Выполните три подхода по 5-8 повторений на каждую сторону с перерывом в 90 секунд.

Тренировка №3: Боковые планки

Боковые планки направлены на укрепление косых мышц пресса, бедер и корпуса. Они эффективно формируют и подчеркивают контуры тела.

Статические боковые планки

Лягте на бок, подняв тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Выполните три подхода по 30-45 секунд с 60-секундным перерывом.

Боковые планки с подъемом бедер

Поднимите бедра, удерживая тело в прямой линии. Опустите бедра почти до пола и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Боковые планки с подъемом ноги

Выполняйте планку, приподнимая верхнюю ногу, чтобы дополнительно нагрузить мышцы бедер. Повторите три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Тренировка №4: Скручивание

Скручивания акцентируют внимание на верхней части пресса, помогая достичь желаемого рельефа. Экспериментируйте с разными вариациями для увеличения эффективности тренировки.

Взвешенные скручивания

Лягте на спину, согните колени, а стопы расположите на полу. Возьмите гантель или медицинский мяч, держа его на уровне груди или за головой. Поднимите верхнюю часть тела, сжав мышцы пресса, и вернитесь назад, контролируя движение на понижение. Выполните три подхода по 12-15 повторений с 60 секундами отдыха между ними.

Скручивание с поднятой ногой

Лежа на спине, поднимите ноги вертикально к потолку, держа колени слегка изогнутыми. Держите руки за головой или на груди и приподнимите плечи от пола, активируя мышцы пресса. Медленно опустите туловище обратно на пол. Выполните три подхода по 15-20 повторений с 60 секундами отдыха.

Обратные скручивания

Начните лежа на спине с руками вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы колени были изогнуты под углом 90 градусов. Сожмите мышцы пресса и поднимите бедра от пола, подкручивая таз к груди. Вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Ранее OBOZ.UA писал, как с помощью спорта избавиться от жира на животе.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.