Вместо запретов и ограничений – новый подход к питанию: что стабилизирует уровень сахара

Стабильный уровень сахара в крови – это основа метаболического здоровья, которую легко нарушить из-за неправильных пищевых привычек. Когда организм часто переживает резкие скачки глюкозы, риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа существенно возрастает.

Именно поэтому эксперты советуют не просто ограничивать сахар, а строить рацион так, будто вы уже получили предупреждение об опасности. Такой подход позволяет не только избежать диабета, но и поддерживать энергию, здоровье сердца и контроль веса ежедневно, пишет eatthis.com.

Инсулинорезистентность возникает, когда организм не производит достаточно инсулина или использует его неэффективно для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Клетки становятся нечувствительными к гормону и не могут эффективно перерабатывать сахар в энергию. Обычно это состояние предшествует развитию диабета 2 типа.

Это заболевание настолько распространено, что многие люди недооценивают его серьезность. Диабет 2 типа связан с ожирением, сердечно-сосудистыми болезнями, неалкогольной жировой дистрофией печени и даже деменцией.

Если понимание этих потенциально разрушительных последствий подтолкнуло вас задуматься о собственном потреблении сахара, это уже большой шаг! Но вместо того, чтобы просто исключать углеводы и сахар, стоит выработать привычки, которые реально предотвращают диабет. Отказ от любимых продуктов может быть неприятным, поэтому фокусируйтесь на том, как питаться сбалансировано, не отказывая себе полностью.

Питайтесь так, будто у вас уже диабет

"Диета, которой мы все должны придерживаться, – это оптимальная диета для людей с диабетом. Важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, чтобы она поступала в клетки для эффективной выработки энергии", – объясняет диетолог Венди Базилиан, доктор медицинских наук.

Стабильный уровень сахара критически важен для метаболического здоровья и влияет на энергию, сон, настроение, когнитивные функции и иммунитет.

"Неравномерное питание, пропуск приемов пищи или переедание за ужином вызывает резкие скачки сахара, что повышает риск диабета", – добавляет диетолог Кэтрин Себастьян.

Эта стратегия выглядит радикальной, но на самом деле это просто здоровый стиль питания: поддержка здоровья сердца, контроль веса, снижение воспаления и риска некоторых видов рака.

Еще один важный совет: "Питаться так, будто у вас уже диабет, не означает полного отказа от углеводов. Углеводы нужны, но лучше выбирать те, что содержат клетчатку. И всегда включайте источник белка в каждый прием пищи", – советует Себастьян.

Доктор Базилиан добавляет: "Включайте также жир и углеводы. Это замедляет всасывание сахара и помогает чувствовать сытость".

Как выработать новую привычку?

Создать привычку питаться как диабетик непросто, так же как и любой новый распорядок. Основное – решить заботиться о своем здоровье, прежде чем вносить изменения в ежедневный рацион, объясняет Ник Фрай, магистр наук и консультант по поведенческим изменениям.

Например, если ваша цель – избежать диабета, персонализируйте ее эмоционально: "чтобы быть здоровым и танцевать на свадьбе своих внуков через 20 лет".

Начните с маленьких шагов

Принцип прост: начните двигаться и продолжайте это делать. Фрай советует вводить микропривычки, ведь маленькие, повторяющиеся действия дают значительные результаты и способствуют устойчивым изменениям.

Практические советы

Ешьте по утрам

"Положите что-то в рот в течение первого часа после пробуждения. Это прерывает ночной голод и задает правильный ритм дня. Даже небольшая порция, например 5 миндальных орехов или ложка йогурта, помогает избежать резких скачков сахара до обеда", – советует диетолог-нутрициолог Карли Ноулз.

Потребление наполовину

Постепенный переход на цельнозерновые продукты: половину зерновых в рационе сделайте цельнозерновыми, другую половину оставьте обогащенными.

"Обогащенные зерна не повышают риск диабета и обеспечивают важные нутриенты", – объясняет Элана Наткир.

Займите позицию

Вставание после еды сигнализирует организму, что прием пищи завершен, активирует пищеварение и помогает клеткам эффективнее использовать сахар. Прогулка после еды даже 2 минуты улучшает контроль уровня глюкозы.

Выпейте воду перед едой

Стакан воды уменьшает сильный голод, помогает избежать переедания и поддерживает баланс сахара в крови.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какой завтрак стабилизирует уровень сахара в крови.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.