Восстановление мышечной массы ног: 5 эффективных упражнений на тренажерах

С возрастом или после травм многие сталкиваются с потерей мышечной массы, в том числе в ногах. Это может привести к снижению силы, выносливости и общей подвижности.

Однако существуют эффективные способы восстановления и укрепления мышц, даже если вы не являетесь профессиональным атлетом. Тренер и специалист в спортивной науке Сергей Пуцов рассказал eatthis.com, какие упражнения на тренажерах помогут восстановить мышечную массу ног и вернуть их в форму.

Приседания на машине Смита

Приседания на тренажере Смита активируют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы коры и икры.

"Эти приседания являются одними из самых простых и безопасных для ног. Это отличная альтернатива традиционным приседаниям, ведь вы уменьшаете нагрузку на равновесие и технику", – говорит Пуцов.

Чтобы правильно настроить тренажер, проверьте, находится ли гриф на удобной высоте для размещения на ваших трапециевидных мышцах. Ваша позиция должна быть такой, чтобы ноги были немного впереди. Опускайтесь в приседания до комфортного уровня и поднимайтесь обратно в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами

Жим ногами также прекрасный способ тренировать ноги без чрезмерной нагрузки на спину и колени. "Это упражнение позволяет варьировать позиции ног, меняя фокус на разные части мышц", – добавляет Пуцов. Например, широкая позиция развивает внутренние мышцы бедер и ягодиц, а узкая – наружную часть бедер и квадрицепсы.

Настройте тренажер с комфортным весом и поместив ноги на платформу, используйте их для поднятия и опускания веса. Рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 8-10 повторений.

Разгибание ног

"Это упражнение помогает нарастить массу на квадрицепсах", – говорит Пуцов, рекомендуя разгибание ног для тех, кто хочет сосредоточиться на мышцах передней части бедра.

Садясь на тренажер для разгибания, выберите вес, соответствующий вашему уровню подготовки. Разогните ноги до полного распрямления, затем опустите их обратно в исходное положение. Следуйте три подхода по 10-12 повторений.

Сгибание ног

"Сгибание ног эффективно нацелено на подколенные сухожилия", – объясняет специалист. Ложитесь на тренажер лицом вниз и начинайте упражнение, сгибая ноги в коленях. При выполнении обращайте внимание на контроль и плавность движений. Следуйте три подхода по 10-12 повторений.

Подъем на икры

Подъем на икры является основным упражнением для тренировки икроножных мышц. Если у вас нет доступа к специальному тренажеру, можно выполнить это упражнение с гирями. Но использование тренажера позволяет работать с большими весами.

Садитесь на тренажер, выберите комфортный вес и поднимайте свои пятки вверх, задерживая их на несколько секунд в верхней точке, затем медленно опускайте. Следуйте три подхода по 10-12 повторений.

Каждое из этих упражнений поможет вам восстановить мышечную массу ног при условии, что вы будете выполнять их регулярно и с надлежащей техникой.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как подтянуть ягодицы за 30 дней.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.