Вся правда о картофеле: что на самом деле он делает с вашим здоровьем

Картофель – один из самых распространенных продуктов в мире, который одновременно считают и полезным, и вредным. Она входит в ежедневный рацион миллионов людей, однако часто становится объектом споров среди диетологов.

Действительно ли этот овощ достоин отрицательной репутации или все зависит от способа приготовления? Издание eatthis.com опубликовало девять важных аспектов влияния картофеля на здоровье.

Средняя картофелина весом 213 г имеет примерно 164 калории, 4,5 г клетчатки, более 20% суточной нормы калия, 46% дневной нормы витамина С и 4,4 г растительного белка. Витамин B6 также присутствует в значительном количестве – около 37% суточной потребности.

"Часто люди думают, что батат полезнее, но это не совсем так. Белый картофель имеет больше калия, а сладкий – бета-каротина, придающий ему яркий цвет", – объясняет диетолог Эми Гудсон.

Картофель как помощник для пищеварения

Подобно яблокам, картофель содержит оба типа клетчатки: растворимый – в мякоти, и нерастворимый – в кожуре. По информации Johns Hopkins Medicine, такая комбинация способствует облегчению запоров. Если возникают проблемы с пищеварением, съешьте печеный картофель вместе с кожурой – это может стать естественным способом облегчить дискомфорт.

Безглютеновый источник энергии

Для людей с непереносимостью глютена или целиакией картофель – отличная альтернатива пшеничным продуктам. Она естественно не содержит глютена, но обеспечивает организм необходимой клетчаткой и энергией, не нарушая работу пищеварительной системы.

Польза для кишечника: все зависит от температуры

Интересно, что следует разрешить картофелю остыть после варки. В таком виде ее крахмал частично превращается в резистентный (устойчивый) крахмал типа 3. Он не усваивается, действует как пребиотик и служит пищей для полезных бактерий в толстой кишке. Это способствует уменьшению воспалений, снижению риска СРК и даже некоторых онкозаболеваний.

Высокая сытость – ключ к похудению

Картофель – один из самых сытных продуктов. Варена, она получила 323 балла на шкале сытости (выше яиц, рыбы, мяса). Согласно исследованию 2018 года, участники, которые ели блюда с картофелем, были более сыты и меньше чувствовали голод, чем после употребления риса или макарон.

Дополнительная энергия для спорта

Картофель среднего размера обеспечивает примерно 26 г сложных углеводов. Это отличный источник энергии перед или после тренировки – при условии, что вы выбираете вареный или запеченный вариант, а не жареный.

Риски для уровня сахара в крови

Углеводы повышают глюкозу в крови – и картофель не исключение. Особенно если речь идет о фри или чипсах. Даже вареный картофель может вызвать скачок глюкозы.

"Чтобы уменьшить этот эффект, важно сочетать картофель с белковыми продуктами: курицей, рыбой, яйцами. Белки замедляют пищеварение, стабилизирующее уровень сахара", – советует Гудсон.

Возможно увеличение веса

Сам по себе картофель не является калорийным. Но способ приготовления меняет все. Например, одна порция запеченного картофеля со сливками и сыром может содержать более 320 калорий и более 11 г насыщенных жиров.

Исследование в The American Journal of Clinical Nutrition доказало: частое потребление жареного картофеля напрямую связано с ожирением. А большая порция фри из McDonald's содержит около 500 калорий – почти столько же, сколько и Биг-Мак. Итого это уже более 1000 калорий за один прием пищи.

Воздействие на мозг и память

Картофель, жареный во фритюре, может вредить когнитивным способностям.

"Есть исследования, которые связывают такую пищу с ухудшением концентрации и памяти, а также повышенным воспалением в мозге", – говорит диетолог Мэри Вирц.

Обзор в Journal of Nutritional Science показал: участники, чаще всего употреблявшие жареную пищу, хуже проходили тесты на память и внимание.

Ускорение старения кожи

"Масли, используемые для жарки, могут образовывать вредные соединения – конечные продукты гликации (AGE), которые способствуют старению клеток. Эти вещества накапливаются, вызывая воспаление и ухудшение эластичности кожи", – объясняет диетолог Джон Бурдеос.

Чтобы избежать этого, лучше запекать картофель в духовке или в аэрофритюрнице, оставляя кожуру.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие продукты поддерживают уровень холестерина.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.