Завтрак против вас: что вызывает резкие перепады энергии в течение дня

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи, но не все утренние привычки одинаково полезны. Некоторые популярные продукты могут не только не давать энергии, но и провоцировать усталость и перепады настроения уже через несколько часов.

Диетологи отмечают: то, что вы едите утром, непосредственно влияет на уровень сахара в крови и общее самочувствие в течение дня. Именно поэтому важно знать, каких продуктов следует избегать и чем их лучше заменить, пишет parade.com.

"Сбалансированный завтрак имеет целью создать блюдо, которое стабилизирует уровень сахара в крови, поддерживает метаболизм и дает вам ощущение сытости в течение всего утра", – объясняет врач-диетолог Лаура Айзексон.

По ее словам, идеальный завтрак должен сочетать белки, клетчатку и полезные жиры.

Белковые продукты – например, яйца или греческий йогурт – помогают медленнее переваривать пищу, предотвращают резкие колебания глюкозы, уменьшают чувство голода, поддерживают мышцы и способствуют сжиганию жира. Айзексон советует получать примерно 25-35 г белка по утрам.

Клетчатка также играет важную роль: она замедляет усвоение сахара, поддерживает здоровье кишечника и обеспечивает длительную сытость. Для этого стоит добавлять к завтраку ягоды, орехи, авокадо, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы получить не менее 8-10 г клетчатки.

Полезные жиры – в частности из орехов, паст, авокадо или оливкового масла – помогают дольше не чувствовать голода и предотвращают резкие скачки сахара после еды.

Среди примеров сбалансированного завтрака – греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами чиа, яйца с авокадо и овощами или овсянка с ягодами и ореховой пастой.

Какой продукт лучше не есть утром?

Специалисты отмечают: главное, чего стоит избегать утром, – это избыток сахара. Если вы привыкли завтракать пончиками или сладкими хлопьями, стоит пересмотреть эту привычку.

"Когда вы завтракаете или употребляете напиток с высоким содержанием сахара натощак, ваш организм быстро расщепляет и усваивает этот сахар, поскольку в нем нет белковой или клетчаточной основы, которая бы замедлила этот процесс", – отмечает диетолог Лорен Твигге.

В результате резко повышается уровень глюкозы в крови, что вызывает мощный инсулиновый отклик. Впоследствии это приводит к такому же быстрому падению сахара – и уже через несколько часов человек чувствует усталость, слабость и трудности с концентрацией.

Айзексон добавляет, что регулярные "качели" уровня сахара могут способствовать развитию инсулинорезистентности, набору веса и повышать риск диабета 2 типа.

"Диеты с высоким содержанием добавленного сахара также связаны с ухудшением метаболического здоровья, включая повышенный уровень триглицеридов и усиление воспаления", - добавляет она.

Особенно чувствительными к таким колебаниям являются люди с инсулинорезистентностью, диабетом или склонностью к резкому снижению уровня сахара. Также это касается тех, кто пытается похудеть, имеет синдром поликистозных яичников или часто испытывает утреннюю усталость.

Дети и подростки еще более уязвимы к избытку сладкого. По словам педиатра Маркиты Лайонс-Смит, если они потребляют более 25 г сахара в день, это повышает риск набора лишнего веса и кардиометаболических проблем.

Какие продукты лучше не выбирать на завтрак?

Кроме сладостей, эксперты советуют ограничить и другие варианты:

• жирные и жареные блюда (бекон, пончики, драники), которые затрудняют пищеварение и вызывают вялость;
• ультраобработанные продукты, в частности готовые сэндвичи или переработанное мясо;
• рафинированные углеводы (белый хлеб, бублики, сладкие хлопья), провоцирующие резкие скачки сахара;
• колбасы и бекон из-за высокого содержания соли и насыщенных жиров;
• крепкий кофе натощак, который может повышать уровень кортизола и вызывать дискомфорт;
• сладкие напитки, включая газированные, энергетики и подслащенный кофе.

Чем заменить вредный завтрак?

Вместо этого стоит выбирать сочетание белка, клетчатки и полезных жиров. Хорошими источниками белка являются яйца, греческий йогурт, тофу, творог и орехи.

Для получения клетчатки подойдут цельнозерновые продукты, семена чиа и свежие фрукты. А полезные жиры можно получить из авокадо, орехов или оливкового масла.

Дополнительно стоит включать ягоды, зелень, молочные продукты или обогащенное растительное молоко – это поможет обеспечить организм важными микроэлементами.

Даже если сладкий завтрак кажется привычным и не вызывает дискомфорта, это не значит, что он полезен в долгосрочной перспективе.

"Если кто-то годами регулярно завтракал с высоким содержанием сахара, его организм может просто привыкнуть к быстрым всплескам энергии, за которыми следует голод посреди утра, а затем тяга к еде. Такая закономерность может казаться нормальной, но нормальная не обязательно означает оптимальную. Когда люди переходят на завтрак с высоким содержанием белка, они часто испытывают более стабильную энергию, меньше тяги к еде и меньшую усталость после обеда", – объясняет Айзексон.

Ранее OBOZ.UA писал, как подготовить здоровый завтрак.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.