10 эффективных упражнений с низкой нагрузкой для борьбы с жиром на животе

Избавиться от лишнего жира в области живота – непростая задача, особенно если вы избегаете интенсивных нагрузок. Тем не менее существуют эффективные упражнения с низким уровнем нагрузки, которые помогают сжигать жир, не перегружая суставы.

Видео дня

Они отлично подходят для людей любого возраста и физической подготовки. Издание eatthis.com собрало 10 лучших упражнений, которые помогут подтянуть живот и улучшить общий тонус тела без вреда для здоровья.

1. Прогулки

Один из самых простых и одновременно самых действенных способов уменьшить количество жира – это обычная ходьба. Она не создает избыточного давления на суставы, но прекрасно стимулирует сжигание калорий.

Выбирайте ровную поверхность: тротуар, парк или беговую дорожку. Двигайтесь в умеренном темпе, активно двигая руками. Старайтесь ежедневно проходить по крайней мере по 30 минут быстрой ходьбы. Выполняйте три таких сеанса в день.

2. Велосипедные скручивания

Это упражнение охватывает все мышцы живота, включая нижний пресс и косые мышцы.

Лягте на спину, заведите руки за голову. Ноги поднимите, согнув колени под углом 90°. Затем коснитесь правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Повторите в обратном направлении. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

3. Планка

Это статическое упражнение укрепляет корпус, в частности пресс и мышцы спины.

Займите положение, будто готовитесь к отжиманиям: руки под плечами, тело вытянуто в прямую линию. Напрягите пресс и держите позицию от 30 секунд до минуты. Для вариации можете опуститься на предплечья. Выполните три подхода, постепенно удлиняя время удержания.

4. Подъемы ног в сидячем положении

Это упражнение активизирует нижнюю часть пресса и развивает гибкость бедер.

Сядьте на край стула, держась руками за края сиденья. Слегка наклонитесь назад и поднимите прямые ноги вверх. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите ноги назад. Повторите 12 раз в три подхода.

5. Боковая планка

Ориентированная на косые мышцы живота, боковая планка помогает подчеркнуть талию.

Лягте на бок, локоть разместите под плечом, ноги держите вместе. Поднимите бедра, образовав линию от головы до пяток. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем смените сторону. Сделайте три подхода с каждой стороны.

6. Стоячие скручивания

Эти динамичные движения не только укрепляют косые мышцы, но и улучшают баланс.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки вытяните вверх. Подведите правое колено к одноименному локтю, наклоняя туловище в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с левой стороны. Три подхода по 12 повторов с каждой стороны.

7. Косые скручивания стоя

Это упражнение укрепляет корпус и может выполняться как с дополнительным весом, так и без него.

Станьте ровно, ноги – на ширине бедер. Держите перед грудью гирю или медицинский мяч. Поверните туловище вправо, не двигая бедрами. Затем вернитесь в центр и повторите поворот влево. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

8. Подкручивание таза

Это простое, но эффективное движение активизирует глубокие мышцы живота и стабилизирует таз.

Лягте на спину, согните колени, стопы – на полу. Прижмите поясницу к полу, наклоняя таз вверх. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 15 раз в три подхода.

9. Планка с подтягиванием колена к локтю

Комбинированное упражнение для всего корпуса с дополнительной нагрузкой на косые мышцы.

В исходном положении – стандартная планка. Подтяните правое колено к одноименному локтю, напрягая мышцы живота. Вернитесь назад и сделайте то же самое с другой ногой. Три подхода по 12 повторений с каждой стороны.

10. Плавание

Один из лучших способов задействовать все тело с минимальной нагрузкой на суставы – это плавание. Особенно хорошо оно влияет на мышцы живота, спины и плеч.

Плавайте разными стилями: кроль, брасс, на спине. Главное – держать правильную технику и активно привлекать мышцы корпуса. Попробуйте заниматься плаванием не менее 30 минут несколько раз в неделю.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут подтянуть мышцы живота.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.