10 фруктов с низким содержанием сахара: что стоит включить в рацион

Фрукты – неотъемлемая часть здорового рациона, однако опасения относительно содержания сахара заставляют многих от них отказываться. На самом деле многие фрукты содержат не только природный сахар, но и ценные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Именно эти вещества поддерживают работу сердца, укрепляют иммунитет и улучшают обмен веществ. Издание eatthis.com опубликовало список фруктов с низким содержанием сахара, которые не только безопасны, но и чрезвычайно полезны для ежедневного употребления.

1. Грейпфрут

Цитрусовый плод с приятной горчинкой – настоящий кладезь пользы. По данным журнала Advances in Nutrition, грейпфрут содержит нарингин – полифенол, который способствует снижению артериального давления и улучшает чувствительность к инсулину.

Кроме того, в половине грейпфрута – 13% дневной нормы витамина А, который отвечает за зрение, иммунитет, синтез коллагена и здоровье костей. Чрезмерное количество этого витамина может быть вредным, но употребление грейпфрута в пределах умеренности является безопасным и полезным способом его получить.

2. Ежевика

Яркие ягоды, богатые антоцианами, обладают противовоспалительными свойствами и положительно влияют на уровень глюкозы. В исследовании 2018 года мужчины с избыточным весом, которые в течение недели ежедневно употребляли по 600 г ежевики, демонстрировали лучший контроль глюкозы и повышенную чувствительность к инсулину, по сравнению с теми, кто получал калорийную альтернативу в виде желатина.

3. Клубника

Клубника – не только вкусная, но и полезная для сердца. Благодаря содержанию полифенолов, клетчатки, витаминов и минералов она способствует снижению воспалений. Как показало исследование в British Journal of Nutrition, клубника снижает уровень С-реактивного белка и "плохого" холестерина. Другие данные свидетельствуют, что дозы от 10 до 450 г клубники ежедневно положительно влияют на сердечно-сосудистые маркеры.

4. Киви

Этот зеленый фрукт – природное средство против запоров. Благодаря сочетанию растворимой и нерастворимой клетчатки, киви способствует регулярному опорожнению. В 2010 году ученые обнаружили, что употребление 2 киви ежедневно в течение месяца значительно улучшало частоту дефекаций у людей как со здоровым пищеварением, так и с синдромом раздраженного кишечника. Аналогичные выводы подтвердили и более новые исследования 2022 года.

5. Гуава

Этот тропический фрукт имеет чрезвычайно высокое содержание витамина С – в четыре раза больше, чем апельсин. Один плод содержит около 125 мг этого антиоксиданта. Употребление витамина С может помочь облегчить симптомы простуды. Чтобы получить грамм витамина С, необходимо съесть восемь гуав, однако даже одна может повлиять на уменьшение продолжительности болезни.

6. Малина

Малина – отличный источник клетчатки и полифенолов, которые помогают регулировать уровень сахара после еды. Исследование Annals of Nutrition and Metabolism показало, что перекус с малиной днем уменьшает воспалительные процессы в организме, которые являются основой многих хронических болезней, в частности диабета 2 типа.

7. Абрикосы

Абрикосы на 86% состоят из воды, поэтому помогают поддерживать гидратацию организма. Это важно для нормального функционирования суставов, выведения токсинов и регуляции температуры тела. Обезвоживание, в свою очередь, может провоцировать ряд проблем с желудком и пищеварением.

8. Помидоры

Хотя многие воспринимают помидоры как овощ, с ботанической точки зрения – это фрукт. Их красный цвет обеспечивает ликопин – антиоксидант, защищающий клетки. Исследования указывают на связь между употреблением помидоров и снижением риска рака простаты: 200 г в неделю (примерно два плода) уменьшают риск на 13%, а 1 кг – на 46%.

9. Лимоны

Лимоны редко едят в чистом виде, но их сок – ценный источник флавоноидов. Эти соединения регулируют обмен веществ, влияют на уровень сахара и жиров в крови и обладают антиоксидантными свойствами. По данным журнала Nutrients, флавоноиды могут быть полезными при диабете, уменьшая воспаление и повреждения, связанные с высоким уровнем глюкозы.

10. Авокадо

Авокадо – питательный фрукт с минимальным количеством сахара. Обзор 2018 года подтверждает его пользу для контроля массы тела: ежедневное употребление авокадо способствует снижению веса и ИМТ. В исследовании участники, которые ели половину авокадо на обед, чувствовали себя более сытыми и впоследствии съедали меньше еды. Кроме того, замена насыщенных жиров на жиры из авокадо снижает уровень триглицеридов и холестерина.

Ранее OBOZ.UA писал, какие ошибки могут возникнуть при употреблении овощей и фруктов.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.