10 методов для ускорения метаболизма: советы от эксперта
Метаболизм – это ключевая система в нашем теле, определяющая, насколько эффективно пища превращается в энергию. От его скорости зависит контроль тяжести и общий энергетический уровень организма.
Но с годами, особенно после 30-40 лет, этот процесс может замедляться. Но не стоит огорчаться, ведь издание eatthis.com делится советами эксперта, как стимулировать метаболизм и помочь ему работать быстрее.
Тренер Майкл Маси рассказывает о 10 способах, которые вы сможете легко включить в свою повседневную жизнь для поддержания метаболической активности.
Добавляйте больше белка в свой рацион
Переваривание белка требует больше энергии, чем углеводов или жиров, поэтому увеличение белковых продуктов в диете стимулирует метаболизм.
"Употребление белка активнее стимулирует метаболизм, чем другие макроэлементы. Это благодаря термическому эффекту пищи – энергии, тратящейся на ее усвоение. Белок может увеличить этот эффект на 15-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров. Он также помогает держать чувство сытости, что помогает избегать переедания", – говорит Масси.
Пейте больше холодной воды
"Употребление воды способно временно повысить ваш метаболизм, особенно если она холодная", – отмечает Массе. Это объясняется тем, что организм тратит энергию для ее нагревания до температуры тела. Исследования показывают, что, выпив около 500 мл воды, можно увеличить скорость метаболизма на 30%. Хотя этот эффект незначителен, каждое маленькое изменение может помочь.
Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВIIT)
Высокоинтенсивные тренировки, чередующие короткие периоды активности и отдыха, позволяют сжигать больше калорий не только во время, но и после занятий.
"ВIIT повышает скорость метаболизма благодаря явлению чрезмерного потребления кислорода после тренировки. Это влечет за собой дополнительное сжигание калорий даже после завершения тренировки", - говорит Масси.
Добавляйте силовые тренировки
Мышцы нуждаются в большей энергии для поддержания, чем жировая ткань. Это означает, что наращивание мышц поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. "Чем больше мышечной массы у вас, тем активнее ваш метаболизм", – говорит эксперт.
Не сидите на месте – двигайтесь
Масси объясняет: "Калории, которые вы тратите в течение дня на повседневные действия, называются термогенезом без физической активности. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше калорий сжигаете. Прогулки, растяжки или даже просто стояние лучше, чем постоянное сиденье".
Пейте зеленый чай или кофе
Зеленый чай и кофе могут провоцировать ваш метаболизм. "Кофеин и катехины в зеленом чае способствуют сжиганию калорий. Известно, что эти вещества повышают уровень обмена веществ", – объясняет Маси.
Включайте в рацион острые специи
Капсаицин, содержащийся в остром перце, может незначительно увеличить скорость обмена веществ, способствуя термогенезу. "Хотя эффект не очень значителен, для тех, кто переносит специи, добавление острых продуктов в рацион может стать маленькой помощью в сжигании жира", - добавляет Маси.
Получайте достаточно сна
Недостаток сна оказывает негативное влияние на гормональный баланс и метаболизм. "Гормоны грелин и лептин, регулирующие аппетит, могут быть нарушены из-за недостаточного сна, что приводит к увеличению аппетита", - предупреждает эксперт.
Избегайте быстрых диет
Жесткое ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма, поскольку тело пытается сохранить энергию. Лучше выбирать сбалансированное питание для поддержания стабильной работы обмена веществ. Масси говорит: "Резкое понижение калорийности заставляет тело экономить энергию, замедляя метаболические процессы".
Употребляйте омега-3 жирные кислоты
Омега-3, которые можно найти в рыбе, семенах льна и грецких орехах, способствуют поддержанию здорового метаболизма, снижают воспаление и помогают контролировать уровень сахара в крови. Массе добавляет: "Омега-3 также могут стимулировать сжигание жира благодаря воздействию на гормоны, регулирующие метаболизм".
Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие продукты можно есть каждый день.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.