10 минут для тренировки, которым нельзя пренебрегать: лучшие упражнения для рук

Чтобы руки выглядели подтянутыми и полными силы, важно тренировать все мышцы от плеча до запястья. Для крепких мышц рук и достижения наилучшего результата, сосредоточьтесь на 10-минутных тренировках с гантелями, которые задействуют плечи, трицепс, бицепс и предплечья.

Видео дня

Как выполнять такую тренировку, рассказали в Eat This, Not That. Сделайте 10 повторений для каждого из этих упражнений с короткими перерывами между ними, а также повторите цикл 3-5 раз для получения максимального эффекта.

Жим гантелей

Чтобы достичь мускулистых рук, необходимо развивать крепкие плечи. Таким образом, жим гантелей над головой поможет укрепить дельты и трицепсы. Для этого станьте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели на уровне плеч и поднимайте их вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте упражнение до желаемого количества повторений.

Задние ряды гантелей для дельт

Нацеливайтесь на задний ряд дельт для укрепления задней части плеча. Чтобы выполнить упражнение с гантелями, наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Держите локти прямыми, вытягивайте гантели в стороны с большими пальцами, направленными к земле. Задержитесь на короткое время в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибания на трицепс с гантелями

Упражнение "разбивание черепа" эффективно тренирует трицепсы, увеличивая объем рук. Для этого, лягте на скамью, держа гантель обеими руками за головой. Вытяните руки, поднимая гантель над головой, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Бицепс Арнольда

Сгибание Арнольда - это эффективное упражнение для бицепсов. Возьмите гантели ладонями внутрь, поднимите их, сгибая локти и оберните запястья вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до достижения нужного количества повторений.

Завитки на запястье

Это упражнение эффективно для развития и рельефности предплечья. Чтобы его выполнить, держите гантель в руке, положив предплечье на стол или скамейку. Выполняйте скручивания запястьем, акцентируя на сокращении мышц предплечья. 

Ранее OBOZ.UA рассказал, какая тренировка поможет нарастить мышцы и сделать руки стройнее.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.