10 пищевых привычек, которые уменьшают жир на животе: советы для всех возрастов

С возрастом риск накопления висцерального жира возрастает, что может негативно повлиять на ваше здоровье. Однако, для уменьшения жира на животе, важно учесть, что эта часть тела труднее поддается сжиганию, из-за гормональных изменений, генетики и возраста.  

Видео дня

Чтобы эффективно бороться с этой проблемой, рассмотрите изменения в своем питании и образе жизни. Предлагаем ознакомиться с эффективной стратегией уменьшения жира на животе, от Eat This, Not That, которая может помочь вам избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье.

Ешьте продукты богатые клетчаткой 

Пища, богатая клетчаткой, поддерживает здоровье, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и помогая в контроле веса. Ежедневно стоит потреблять 18-38 граммов клетчатки, которые включают цельное зерно, бобовые, фрукты и овощи, помогающие сохранять чувство сытости и регулировать уровень сахара в крови. Это не только улучшает пищеварение, но и способствует здоровому микробиому кишечника, что уменьшает воспаление и риск накопления жира. 

Добавьте достаточно белка в рацион 

Чтобы уменьшить абдоминальный жир, важно включить достаточное количество белка в рацион. Белок помогает сохранять и наращивать мышечную массу, что может ускорить обмен веществ. Он также способствует ощущению сытости, уменьшая потребление калорий и потребность в перекусах. Добавьте в рацион нежирные источники белка, такие как рыба, птица, тофу и бобовые.

Ешьте больше полезных жиров 

Для снижения жира на животе с возрастом, включите в рацион полезные жиры. Таким образом, чтобы повысить чувство сытости и уменьшить риск переедания ешьте авокадо, орехи, семена и заправляйте салаты оливковым маслом. Эти жиры также помогают стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшая вероятность накопления жира на животе. Кроме того, они способствуют усвоению витаминов и минералов, необходимых для поддержания здорового веса.

Уменьшите потребление обработанной пищи 

Ограничьте потребление ультраобработанных продуктов, таких как фаст-фуд и сладости, поскольку они имеют высокое содержание сахара и нездоровых жиров. Они могут привести к перееданию и задержке воды. Помните, если вам удается полностью исключить такие блюда из рациона, важно контролировать их количество, отдавая предпочтение полезным продуктам.

Питайтесь сбалансировано 

Включайте в свой рацион фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Это поможет поддерживать мышечную массу, ускорить обмен веществ и эффективно сжечь калории. Кроме того, сбалансированное питание также стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая накопление жира вокруг живота.

Контролируйте порции 

Сосредоточьтесь на качестве пищи и размерах порций для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе. С возрастом ваш метаболизм замедляется, а потому важно есть меньшие порции, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий. Кроме того, контроль порций поможет предотвратить накопление жира, особенно в области живота и поощрит вас внимательнее отношение к сигналам голода и сытости. 

Избегайте сахара 

Сокращение или исключение сахара, особенно из сладких напитков, может помочь уменьшить жир на животе. Исследования подтверждают, что чрезмерное потребление сахара приводит к накоплению жира, в частности в области живота. А потому, уменьшение сахара в рационе может быть эффективной стратегией для контроля веса.

Отслеживайте калории 

Попробуйте отслеживать калории в течение недели, чтобы осознать свое потребление. Многие люди недооценивают, сколько едят, а потому ведение учета поможет выявить проблемы. Это также облегчит определение, когда ваши калории слишком высоки, что может привести к накоплению жира. 

Употребляйте цельное зерно 

Откажитесь от белого хлеба и рафинированных углеводов, выбирая цельнозерновые продукты, поскольку они содержат больше клетчатки и белка, что снижает риск накопления жира на животе. Попробуйте заменить рафинированные злаки на цельнозерновой хлеб, хлопья, киноа, макароны или попкорн. Это поможет вам почувствовать себя более энергичными и легче поддерживать здоровый вес.

Старайтесь съесть как можно больше перед обедом 

Избегайте потребления большего количества калорий вечером, ведь организм легче переваривает пищу именно утром, когда инсулин более активен. Таким образом, чем больше вы едите вечером, тем выше риск накопления жира на животе. Старайтесь распределить приемы пищи в течение дня. Это поможет контролировать вес и улучшить обмен веществ.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие привычки помогут ускорить похудение в любом возрасте.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.