УкраїнськаУКР
EnglishENG
PolskiPOL
русскийРУС

10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

Силовые тренировки важны, поскольку они помогают поддерживать здоровье, силу и мобильность. После 40 лет организм претерпевает изменения, поэтому эффективные упражнения необходимы для сохранения физической формы.

Видео дня

Регулярные силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы, улучшают баланс и способствуют здоровью костей. Тренер Рэйчел Пьерони поделился с eatthis.com самыми эффективными упражнениями, которые следует включить в тренировочную программу после 40 лет.

10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

Приседания

"Существует много вариантов приседаний: приседания с собственным весом, кубковые, сумо-приседания, приседания на спине", – отмечает Пьерони.

Для классического приседания поставьте ноги на ширину плеч, пальцы устремлены вперед. Сдвиньте бедра назад и вниз, опускайтесь до приседания, держа грудь высоко. Поднимайтесь, опираясь на пятки. Выполните три подхода по 10-12 повторений. Для большего эффекта можно добавить гантели.

10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

Становая тяга

Становая тяга – это сложное упражнение, эффективно развивающее функциональную силу. Начните с румынской становой тяги: возьмите гантели в обе руки, станьте ровно, ноги на ширине бедер, мягко согните колени. Опускайте гантели по бедрам и голеням, затем поднимитесь. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

Выпады

Выпады отлично улучшают баланс и силу, особенно для нижней части тела. Пьерони отмечает, что они активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Для статических выпадов поставьте ноги на ширину бедер, шагните вперед и опуститесь в глубокий выпад. Поднимитесь, нажимая на пятку. Выполните три-пять подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

Жим над головой

Это упражнение укрепляет плечи, спину и корпус. Для жима над головой стоя, держите гантели в руках, поставьте ноги на ширину бедер и мягко согните колени. Поднимите гантели над головой, пока они не выровняются с плечами. Опустите руки назад в исходное положение. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

Жим от груди

Это классическое упражнение акцентирует внимание на грудных мышцах, плечах и трицепсах. Лягте на скамью или на пол, держите гантели в руках и поднимите их от груди. Медленно опустите руки назад. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

Renegade Rows

Это упражнение тренирует спину, грудь, плечи и корпус. Возьмите гантели в руки, примите позицию, похожую на планку. Поочередно поднимайте одну руку с гантелями, тяну ее к наружной части бедра. Выполните три подхода по 8-10 повторений из каждой руки.

10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

Подъемы на платформу

Держите гантели в обеих руках, станьте на платформу левой ногой, затем правой. Спуститесь назад, сначала левой, затем правой. Выполните 10-20 повторений на каждую ногу.

Video Preview

Махи лыжника с гантелями

Это интенсивное упражнение с низкой нагрузкой активно тренирует заднюю часть тела и улучшает сердечно-сосудистую систему. Возьмите гантели в обе руки и наклоняйте тело вперед, держа спину прямо. Активируйте корпус и поверните гантели до уровня плеч, имитируя движения на лыжах. Выполните три подхода по 10-20 повторений.

10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

Отжимание

Отжимание – базовое упражнение для верхней части тела, не требующее дополнительного оборудования. Примите позу планки, руки на ширине плеч, а ноги вытянуты. Согните локти, опуская грудь к земле, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три-пять подходов с максимальным количеством повторений.

10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

Планка

Планка – это отличное изометрическое упражнение для всего тела. Она укрепляет корпус, плечи, верхнюю часть спины и ноги. Выполняйте планку на предплечьях, держа тело ровно, не прогибая спину. Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте время удержания.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения способствуют долголетию.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

disclaimer_icon

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.