10 силовых тренировок, которые следует выполнять всем: как повысить тонус тела

Чтобы достичь подтянутого и крепкого телосложения, необходимо включить в свой график разнообразные силовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц под разными углами. Кроме того, если вы стремитесь к эффективности такой активности, важно придерживаться правильной техники, постепенно увеличивая интенсивность, соблюдая последовательность и преданность тренировкам.

Видео дня

Такой подход обеспечит комплексный подход к тренировкам и улучшит общую функциональность тела. Какие силовые тренировки необходимо выполнять, рассказали в Eat This, Not That.

Приседания: формирование ног и ягодиц

Приседания тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, улучшая силу и стабильность нижней части тела. Для выполнения упражнения встаньте на ширине плеч, согнув колени и откинув бедра назад. Опустите тело, держа грудь вверх, а спину прямо. Вернитесь в исходное положение, нажимая на пятки и повторите. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Отжимания: формирование силы и стабильности верхней части тела

Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора, улучшая общую силу и стабильность верхней части тела. Начните упражнение в планке, расставив руки чуть шире плеч. Во время выполнения упражнения, опустите тело к земле, сгибая локти и сохраняя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 12-15 раз.

Становая тяга: укрепление спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Становая тяга тренирует заднюю цепь мышц, включая спину, ягодицы и подколенные сухожилия, помогая наращивать силу, улучшать осанку и предотвращать боли в пояснице. Для выполнения упражнения, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, наклонитесь, возьмитесь за штангу и держите спину ровно, поднимая вес. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, контролируя движения во время опускания штанги.

Выпады: повышение силы ног и улучшение баланса

Выпады эффективно тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также улучшают баланс. Встаньте, сделайте шаг вперед, опустите тело на 90 градусов в обоих коленях и вернитесь в исходное положение, нажимая на переднюю пятку. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Жим лежа: формирование груди, плеч и трицепсов

Жим лежа укрепляет грудь, плечи и трицепсы, способствуя росту мышц. Лягте на скамью, возьмитесь за штангу с широко разведенными руками. Опустите штангу к груди и верните в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Планка: стабильность корпуса и полное вовлечение тела

Планка активирует все мышцы живота, улучшая стабильность кора и общую силу тела. Станьте в планку, держа локти под плечами, а тело в прямой линии от головы до пяток. Удерживайте позицию в течение 45 секунд и выполните 3 подхода.

Подтягивания с наклоном: укрепление верхней части спины и бицепсов

Такое упражнение способствует развитию верхней части спины и улучшает осанку. Для его выполнения, поставьте ноги на ширине бедер, держа гантели в руках. Наклоните корпус, сохраняя прямую спину и тяните гантели к бедрам, сжимая лопатки. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания: тонус косых мышц живота и улучшение вращения кора

Скручивание эффективно тренирует косые мышцы живота и улучшает стабильность корпуса. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поднимите ноги и держите руки вместе. Поверните туловище в сторону к земле и вернитесь в центр, повторяя с другой стороны. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Step-ups: наращивание силы ног и улучшение баланса

Упражнение с подъемом на скамью эффективно тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также эффективно улучшает баланс. Для этого встаньте одной ногой на скамью, нажмите на пятку, поднимитесь, подтягивайте противоположное колено к груди, а затем вернитесь. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Опускание трицепса: лепка тыльной части рук

Поднятие на трицепс тонизирует и укрепляет мышцы рук. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на край скамьи или стула, держите руки возле бедер, а бедра поднимите. Опускайте корпус, сгибая локти в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказал, об эффективных силовых тренировках для всего тела.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.