10 силовых упражнений для укрепления и сжигания жира на руках

Жир под мышками накапливается в зоне трицепса и часто становится проблемным участком после 40 лет. Чтобы от него избавиться, нужно сочетать силовые тренировки с дефицитом калорий, ведь локальное сжигание жира — невозможно.  

Видео дня

В Eat This, Not That рассказали, какой комплекс тренировок поможет подтянуть руки и получить стройную фигуру. Этот фокус на трицепс, бицепс и спину необходим, чтобы подтянуть эту зону, а упражнения для ног ускорят метаболизм и будут способствовать общему похудению. 

Трицепсы

Погружения на трицепс помогают бороться с жиром под мышками, укрепляя мышцы в этой зоне. Для выполнения упражнения расставьте руки сзади на скамье на ширине плеч, держа ноги перед собой, а стопы на полу. Опустите тело до образования угла 90 градусов в локтях, а затем оттолкнитесь руками назад.

Сгибание на бицепс стоя

Сгибания бицепсов стоя помогают тонизировать руки и поддерживать их форму. Для выполнения возьмите гантели и держите их перед собой. При этом локти должны быть прижаты к телу, а при подъеме сокращаться бицепс. Опускайте гантели медленно и повторите упражнение.

Боковые планки с поднятием рук

Планки с боковыми подъемами рук активно работают на плечи, трицепсы и бицепсы, помогая бороться с жиром под мышками. Начните упражнение с боковой планки, удерживая предплечья под плечом, а ноги вместе. Медленно поднимайте одну руку в сторону до уровня плеча, а затем верните ее обратно и повторите с другой рукой.

Отжимания

Отжимания помогают укрепить грудь и руки, сжигая жир и наращивая мышцы. Начните в позе планки с руками под плечами и держите спину ровно. Опускайтесь, сгибая локти, а затем снова поднимайтесь, не позволяя бедрам провисать.

Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой — это эффективное упражнение для тонизирования зоны под мышками. Для выполнения возьмите гантель в обе руки, поднимите ее над головой, а затем опустите за голову, держа локти близко к голове. Выполняйте движения, концентрируясь на сокращении трицепса. Повторяйте по 10-12 раз в 3 подходах.

Согнутые ряды

Ряд с наклоном укрепляет спину и бицепсы, что помогает уменьшить жир под мышками. Для выполнения упражнения возьмите по гантели в каждой руке, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед. Поднимайте гантели по бокам, сокращая мышцы спины. Удерживая спину ровной, медленно опускайте гантели после паузы.

Боковые выпады

Боковые выпады активируют ягодицы, подколенные сухожилия и квадроцепсы, одновременно способствуя общему сжиганию жира. Выполняйте их, начиная из положения стоя. Сделайте шаг в сторону, приседая на одну ногу, а другую оставьте прямой. Это движение поможет вам активизировать все основные мышцы и стимулировать потерю жира по всему телу.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине помогают укрепить мышцы всего тела и способствуют сжиганию жира, в частности в зоне подмышек. Расставьте ноги широко, поместите штангу на плечи и опускайте тело, как при сидении на кресле, удерживая грудь высоко. Вернитесь в исходную позицию, держа колени в линии с пальцами ног и нажимая на полную стопу.

Тяга верхнего блока

Это упражнение помогает укрепить спину, создавая рукам подтянутый вид. Для выполнения сядьте за тренажер, схватите гриф и потяните его к груди, при этом втягивая лопатки. Избегайте опускания плеч, делайте паузу и медленно верните гриф в исходное положение.

Французский жим лежа

Это эффективное упражнение для укрепления трицепса и устранения жира под мышками. Лягте на скамью, возьмите штангу руками на ширине плеч и держа локти слегка согнутыми. Опускайте штангу к голове, задерживая на секунду, и поднимайте ее, активно работая трицепсом.

Ранее OBOZ.UA рассказал о тренировке, которая формирует рельефный торс и кубики пресса.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.