12 питательных продуктов для завтрака: как зарядиться энергией и контролировать вес

Правильный выбор продуктов для завтрака помогает не только зарядиться энергией на весь день, но и поддержать здоровье организма. Включение полезных ингредиентов способствует улучшению метаболизма, контролю веса и сохранению ощущения сытости.

Видео дня

Особенно важно выбирать продукты, богатые клетчаткой, белками и полезными жирами. Издание eatthis.com опубликовало лучшие варианты завтраков, которые помогут вам начать день с пользой для тела и души.

"Начинайте день с завтрака, снижающего вздутие живота. Избегайте сладких пончиков и фастфуда, лучше отдайте предпочтение блюдам, которые улучшают пищеварение, обеспечивают энергией и уменьшают чувство голода в течение дня. Идеальный вариант – это комбинация клетчатки, белка и калия", – советует диетолог Шерил Муссатто.

По словам нутрициолога Сэнди Юнан Брихо, снижение веса – это следствие сбалансированного рациона с соблюдением разумных порций.

"Вам не нужно питаться идеально каждый день, чтобы видеть результат. Главное – что вы делаете регулярно, а не иногда. Добавляя любимые продукты в план питания, вы значительно легче достигнете и сохраните желаемый вес", – говорит нутрициолог.

Поэтому выбирайте из приведенных ниже продуктов те, что вам нравятся, и попробуйте разнообразить утреннее меню. Помните: постоянство в питании, достаточная физическая активность и качественный сон – основа плоского живота.

1. Малина

Муссатто рекомендует начинать утро с продуктов, богатых клетчаткой.

"Малина – один из моих фаворитов. Всего один стакан этих ягод содержит 8 граммов клетчатки – вдвое больше, чем в том же количестве клубники", – говорит она.

Клетчатка замедляет пищеварение, что способствует более длительному ощущению сытости и предотвращает ранний голод. А еще она нормализует работу кишечника, облегчая выведение отходов из организма.

2. Яйца

Диетолог Меган Берд советует завтракать 2-3 яйцами вместе с полезными жирами и клетчаткой – например, в сочетании с пудингом из семян чиа или кусочками авокадо.

"Слишком большое количество углеводов утром может вызвать вздутие. Если же выбрать белки и клетчатку, вы избежите дискомфорта и уменьшите тягу к сладкому позже. Белок не только подавляет аппетит и уменьшает пищевую зависимость. Он также поддерживает мышечную массу и ускоряет метаболизм. Больше мышц – больше калорий сгорает даже в покое. Мой любимый вариант на завтрак – яйца. Они питательные, простые в приготовлении и лучшая альтернатива сахарным хлопьям. А вместе с цельнозерновыми тостами и фруктами это идеальное блюдо, которое снижает вздутие и уровень сахара в крови", – объясняет она.

Диетолог Эди Ридс подчеркивает: "2–3 яйца – достаточно для насыщения белками. А главное – они подавляют аппетит и способствуют уменьшению жировых отложений".

3. Овощи и фрукты

Ридс советует дополнять яйца свежими овощами: "Также не забывайте о фруктах – они обеспечивают организм необходимыми витаминами и клетчаткой. Авокадо, бананы, ягоды – отличный выбор для тех, кто хочет дольше оставаться сытым".

4. Вода

Хотя это не еда, Берд подчеркивает: "Выпейте стакан воды объемом 350-450 мл сразу после пробуждения. Это простой и действенный способ начать день с гидратации. Вода помогает уменьшить вздутие живота и приблизить вас к плоскому животу".

5. Нежирная колбаса

Маккензи Берджесс, нутрициолог и специалист по разработке рецептов, объясняет: "Завтраки, богатые белком, дают ощущение сытости надолго, благодаря чему общее количество калорий за день уменьшается".

Если вы любите мясо, попробуйте постные варианты – например, колбаски из говядины травяного откорма. Они содержат в 2-4 раза больше полезных омега-3 жиров. Альтернативы: яйца, орехи или греческий йогурт. Сочетайте белковые продукты со здоровыми углеводами – фруктами или цельнозерновым хлебом – для стабильного уровня энергии.

6. Йогурт без добавления жира

"Это отличный выбор для завтрака – он обеспечивает организм необходимой энергией, чтобы активизировать обмен веществ в начале дня. А это, в свою очередь, способствует лучшей физической активности – как во время тренировок, так и в ежедневных делах", – объясняет тренер Крис Хиггинс.

Йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, по словам эксперта, помогает поддерживать стройную фигуру. Если добавить к нему ягоды, получится вкусный, натуральный завтрак с минимальным содержанием сахара.

Диетолог Бренда Браслоу добавляет: "Йогурт положительно влияет на пищеварение, уменьшая вероятность вздутия. А греческий вариант – еще и отличный источник белка, который дольше сохраняет чувство сытости. Еще больше пользы вы получите, если добавите к нему семечки – это дополнительная клетчатка и здоровые жиры, которые продлевают чувство насыщения".

7. Овсянка

"Овес – это один из лучших вариантов для тех, кто хочет оставаться сытым и довольным после завтрака. Он богат клетчаткой, белком, минералами и почти не содержит сахара. Именно поэтому его выбирают те, кто внимательно следит за питательностью пищи", – говорит эксперт по питанию Нилу Шахриари.

Диетолог Триста Бест отмечает: "Овсянка, как источник медленных углеводов и клетчатки, помогает замедлить пищеварение, что позволяет дольше не чувствовать голода. Это не только помогает избежать переедания, но и уменьшает риск набора веса. Овес также богат питательными веществами, которые способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме".

8. Авокадо на тосте из цельного зерна

"Авокадо – это отличный источник полезных жиров, поддерживающих здоровье сердца и обеспечивающих длительное ощущение сытости", – отмечает Браслоу.

Для еще большего эффекта она советует выбирать хлеб с содержанием не менее 3 г клетчатки на порцию. "Нерастворимая клетчатка способствует нормальному пищеварению, что снижает риск вздутия живота", – добавляет эксперт.

9. Продукты из цельного зерна

"Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, хлеб из муки грубого помола и ягоды, – отличный выбор для завтрака. Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, выведению токсинов и уменьшению вздутия, что, в свою очередь, помогает удерживать плоский живот. В то же время важно увеличить потребление воды при увеличении клетчатки в рационе", – отмечает диетолог Эми Гудсон.

Диетолог Юнан Брихо добавляет: "Углеводы несправедливо считают виновниками набора веса. На самом деле, они являются главным источником энергии для мозга и должны быть частью сбалансированного питания. Проблема возникает только при чрезмерном употреблении. Если же придерживаться рекомендованных порций, то даже при наличии углеводов в рационе можно снизить вес и избавиться от жира в области живота".

10. Смузи

"Смузи – это удобный и быстрый способ получить большую порцию питательных веществ с самого утра. Такие напитки легко адаптировать под индивидуальные потребности: они могут содержать клетчатку, белок, полезные жиры и микроэлементы. Это поможет уменьшить аппетит и будет способствовать потере веса. Главное – избегать излишнего количества высококалорийных добавок", – отмечает врач Шеннон Генри.

11. Бананы

"Бананы имеют высокую концентрацию клетчатки, но при этом являются низкокалорийными – это отличная альтернатива сладостям, особенно утром. Этот фрукт долго сохраняет сытость. А неспелые бананы содержат резистентный крахмал, который не только положительно влияет на пищеварение, но и способствует уменьшению жира на животе", – говорит Генри.

12. Зародыши пшеницы

"Зародыши пшеницы – это центральная часть зерна, которая содержит ценные микроэлементы: марганец, тиамин, селен. Они богаты клетчаткой, а исследования показывают, что клетчатка злакового происхождения снижает аппетит, помогает контролировать вес и стабилизирует уровень сахара в крови", – объясняет Шеннон Генри.

Ранее OBOZ.UA писал, какие перекусы полезны для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.