12 поживних продуктів для сніданку: як зарядитись енергією та контролювати вагу

Правильний вибір продуктів для сніданку допомагає не лише зарядитися енергією на весь день, а й підтримати здоров’я організму. Включення корисних інгредієнтів сприяє покращенню метаболізму, контролю ваги та збереженню відчуття ситості. 

Відео дня

Особливо важливо обирати продукти, багаті на клітковину, білки та корисні жири. Видання eatthis.com опублікувало найкращі варіанти сніданків, які допоможуть вам почати день з користю для тіла і душі.

"Починайте день зі сніданку, що знижує здуття живота. Уникайте солодких пончиків та фастфуду, краще надайте перевагу стравам, які покращують травлення, забезпечують енергією та зменшують відчуття голоду протягом дня. Ідеальний варіант – це комбінація клітковини, білка та калію", – радить дієтолог Шеріл Муссатто.

За словами нутриціолога Сенді Юнан Бріхо, зниження ваги – це наслідок збалансованого раціону з дотриманням розумних порцій.

"Вам не потрібно харчуватися ідеально щодня, аби бачити результат. Головне – що ви робите регулярно, а не іноді. Додаючи улюблені продукти до плану харчування, ви значно легше досягнете та збережете бажану вагу", – говорить нутриціолог. 

Тож обирайте з наведених нижче продуктів ті, що вам смакують, і спробуйте урізноманітнити ранкове меню. Пам’ятайте: постійність у харчуванні, достатня фізична активність і якісний сон – основа плоского живота.

1. Малина

Муссатто рекомендує починати ранок із продуктів, що багаті на клітковину.

"Малина – один із моїх фаворитів. Усього одна склянка цих ягід містить 8 грамів клітковини – удвічі більше, ніж у тій же кількості полуниці", – каже вона. 

Клітковина сповільнює травлення, що сприяє тривалішому відчуттю ситості та запобігає ранньому голоду. А ще вона нормалізує роботу кишківника, полегшуючи виведення відходів з організму.

2. Яйця

Дієтолог Меган Берд радить снідати 2-3 яйцями разом із корисними жирами й клітковиною – наприклад, у поєднанні з пудингом з насіння чіа або шматочками авокадо. 

"Занадто велика кількість вуглеводів уранці може викликати здуття. Якщо ж обрати білки та клітковину, ви уникнете дискомфорту та зменшите потяг до солодкого пізніше. Білок не лише пригнічує апетит і зменшує харчову залежність. Він також підтримує м’язову масу та пришвидшує метаболізм. Більше м’язів – більше калорій згорає навіть у спокої. Мій улюблений варіант на сніданок – яйця. Вони поживні, прості в приготуванні та краща альтернатива цукровим пластівцям. А разом із цільнозерновими тостами та фруктами це ідеальна страва, яка знижує здуття й рівень цукру в крові", –  пояснює вона.

Дієтолог Еді Рідс підкреслює: "2–3 яйця – достатньо для насичення білками. А головне – вони пригнічують апетит і сприяють зменшенню жирових відкладень".

3. Овочі та фрукти

Рідс радить доповнювати яйця свіжими овочами: "Також не забувайте про фрукти – вони забезпечують організм необхідними вітамінами та клітковиною. Авокадо, банани, ягоди – чудовий вибір для тих, хто хоче довше залишатися ситим".

4. Вода

Хоча це не їжа, Берд наголошує: "Випийте склянку води об'ємом 350-450 мл одразу після пробудження. Це простий і дієвий спосіб розпочати день з гідратації. Вода допомагає зменшити здуття живота й наблизити вас до плаского живота".

5. Нежирна ковбаса

Маккензі Берджесс, нутриціолог і фахівець із розробки рецептів, пояснює: "Сніданки, багаті на білок, дають відчуття ситості надовго, завдяки чому загальна кількість калорій за день зменшується". 

Якщо ви полюбляєте м’ясо, спробуйте пісні варіанти – наприклад, ковбаски з яловичини трав’яної відгодівлі. Вони містять у 2-4 рази більше корисних омега-3 жирів. Альтернативи: яйця, горіхи або грецький йогурт. Поєднуйте білкові продукти зі здоровими вуглеводами – фруктами або цільнозерновим хлібом – для стабільного рівня енергії.

6. Йогурт без додавання жиру

"Це чудовий вибір для сніданку – він забезпечує організм необхідною енергією, щоб активізувати обмін речовин на початку дня. А це, у свою чергу, сприяє кращій фізичній активності – як під час тренувань, так і в щоденних справах", – пояснює тренер Кріс Хіггінс.

Йогурт містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка, за словами експерта, допомагає підтримувати струнку фігуру. Якщо додати до нього ягоди, вийде смачний, натуральний сніданок з мінімальним вмістом цукру.

Дієтолог Бренда Браслоу додає: "Йогурт позитивно впливає на травлення, зменшуючи ймовірність здуття. А грецький варіант – ще й відмінне джерело білка, який довше зберігає відчуття ситості. Ще більше користі ви отримаєте, якщо додасте до нього насіння – це додаткова клітковина і здорові жири, які продовжують відчуття насичення".

7. Вівсянка

"Овес – це один з найкращих варіантів для тих, хто хоче залишатися ситим і задоволеним після сніданку. Він багатий на клітковину, білок, мінерали й майже не містить цукру. Саме тому його обирають ті, хто уважно стежить за поживністю їжі", – каже експерт з харчування Нілу Шахріарі.

Дієтолог Тріста Бест наголошує: "Вівсянка, як джерело повільних вуглеводів і клітковини, допомагає уповільнити травлення, що дозволяє довше не відчувати голоду. Це не тільки допомагає уникнути переїдання, а й зменшує ризик набору ваги. Овес також багатий на поживні речовини, які сприяють зменшенню запальних процесів в організмі".

8. Авокадо на тості з цільного зерна

"Авокадо – це чудове джерело корисних жирів, що підтримують здоров’я серця та забезпечують довготривале відчуття ситості", – зазначає Браслоу.

Для ще більшого ефекту вона радить обирати хліб із вмістом щонайменше 3 г клітковини на порцію. "Нерозчинна клітковина сприяє нормальному травленню, що знижує ризик здуття живота", – додає експертка.

9. Продукти з цільного зерна

"Цільнозернові продукти, як-от вівсянка, хліб з борошна грубого помелу та ягоди, – чудовий вибір для сніданку. Клітковина сприяє регулярному випорожненню кишківника, виведенню токсинів і зменшенню здуття, що, у свою чергу, допомагає утримувати плоский живіт. Водночас важливо збільшити споживання води при збільшенні клітковини у раціоні", –  зазначає дієтолог Емі Гудсон. 

Дієтолог Юнан Бріхо додає: "Вуглеводи несправедливо вважають винуватцями набору ваги. Насправді ж, вони є головним джерелом енергії для мозку й мають бути частиною збалансованого харчування. Проблема виникає лише при надмірному вживанні. Якщо ж дотримуватися рекомендованих порцій, то навіть за наявності вуглеводів у раціоні можна знизити вагу й позбутися жиру в ділянці живота".

10. Смузі

"Смузі – це зручний і швидкий спосіб отримати велику порцію поживних речовин із самого ранку. Такі напої легко адаптувати під індивідуальні потреби: вони можуть містити клітковину, білок, корисні жири та мікроелементи. Це допоможе зменшити апетит і сприятиме втраті ваги. Головне – уникати зайвої кількості висококалорійних добавок", – зазначає лікарка Шеннон Генрі.

11. Банани

"Банани мають високу концентрацію клітковини, але при цьому є низькокалорійними – це чудова альтернатива солодощам, особливо вранці. Цей фрукт довго зберігає ситість. А нестиглі банани містять резистентний крохмаль, який не тільки позитивно впливає на травлення, а й сприяє зменшенню жиру на животі", – каже Генрі.

12. Зародки пшениці

"Зародки пшениці – це центральна частина зерна, яка містить цінні мікроелементи: марганець, тіамін, селен. Вони багаті на клітковину, а дослідження показують, що клітковина злакового походження знижує апетит, допомагає контролювати вагу та стабілізує рівень цукру в крові", – пояснює Шеннон Генрі.

Раніше OBOZ.UA писав, які перекуси корисні для здоров'я. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.