15 растительных продуктов, являющихся незаменимым источником белка
Для веганов или тех, кто по тем или иным причинам не может или не хочет употреблять продукты животного происхождения, возникает проблема поиска альтернативных источников белка. Кроме того, следует учитывать, что текущая международная рекомендованная диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, что также может изменяться в зависимости от вашей суточной активности и деятельности.
К счастью, получить полный белковый комплекс можно потребляя бобовые, зерновые культуры и другие продукты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами. Что именно есть во время вегетарианской диеты, что избежать дефицита белка и незаменимых для тела аминокислот, рассказали в Eat This, Not That.
Чечевица
Содержание белка: 24,6 г на 100 г порцию
Это универсальная бобовая культура с высоким содержанием белка, клетчатки, железа и фолиевой кислоты. Она является прекрасным источником сложных углеводов, который легко готовится и отлично усваивается в организме. Чечевицу часто добавляют в салаты и супы, что делает ее популярным выбором для замены мяса.
Нут
Содержание белка: 20,5 г на 100 г порцию
Нут это популярный выбор для ищущих диетический белок. Он является отличным источником белка, клетчатки и сложных углеводов, используемых во многих блюдах, таких как хумус и салаты.
Киноа
Содержание белка: 4,4 г на 100 г порцию
Киноа – это безглютеновое зерно, богатое белоком, аминокислотами, железом, магнием и клетчаткой. Такую кашу легко готовить и подходит для салатов или гарниров.
Черные бобы
Содержание белка: 24,4 г на 100 г порцию
Черные бобы богаты белоком, клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают предотвращать воспаления, диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Они широко используются в мексиканской и латиноамериканской кухне, где эти бобы добавляют в суп, рагу или начес.
Греческий йогурт
Содержание белка: 10,3 г на 100 г порцию
Греческий йогурт – это молочный продукт, богатый белоком, пробиотиками, кальцием и витамином В12. Он имеет те же питательные вещества, что и молоко, но с большим количеством белка. Его можно употреблять по отдельности, добавлять в полосе или использовать вместо сметаны.
Тофу
Содержание белка: 17,3 г на 100 г порцию
Это универсальный продукт, изготовленный из соевых бобов. Он является популярным и незаменимым источником белка, который хорошо впитывает вкус блюд. Он обладает низкой калорийностью, не содержит холестерина и содержит важные минералы, такие как кальций и железо. Кроме того, употребление тофу снижает риск ишемической болезни сердца, что делает его незаменимым для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Темпе
Содержание белка: 20,3 г на 100 г порцию
Темпе – это ферментированный продукт, который готовят из соевых бобов, что и в тофу является отличным источником белка. Во время приготовления используются различные бобовые и зерновые, что делает темп дешевым и полезным для здоровья.
Семена чиа
Содержание белка: 16,5 г на 100 г порцию
Семена чиа богаты белоком, клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, что обеспечивает существенные преимущества для здоровья, включая антиоксидантные свойства и снижение уровня холестерина. Они отлично подходят для добавления в полосе, йогурт или использования в качестве заменителя яиц в выпечке.
Семена конопли
Содержание белка: 31,6 г на 100 г порцию
Семена конопли содержат примерно 25% белка, а также жирных кислот омега-3, клетчатки, магния и цинка. Их можно добавлять в салаты, хлопья или энергетические батончики.
Миндаль
Содержание белка: 21,4 г на 100 г порцию
Миндаль является хорошим источником белка, полезных жиров, клетчатки и магния. Он может снизить риск сердечных заболеваний благодаря высокому содержанию витамина Е и стать удобной и питательной закуской, предотвращающей набор лишнего веса.
Арахисовое масло
Содержание белка: 22,5 г на 100 г порцию
Арахисовое масло богато белоком, полезными жирами и витамином Е. Этот продукт можно использовать как намазку на тосты или как соус для фруктов или овощей. Кроме того, арахисовое масло можно использовать для создания здоровых углеводных и белковых закусок.
Едомаме
Содержание белка: 11,9 г на 100 г порцию
Эдамамэ – это молодые соевые бобы с высоким содержанием белка, клетчатки и фолиевой кислоты. Их часто готовят на пару или варят для подачи в салатах или в качестве закуски. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Horticulture and Forestry, эдамаме содержит значительное количество витаминов и макроэлементов, что позволяет сравнивать эдамаме с зерном сои.
Тыквенные семена
Содержание белка: 29,8 г на 100 г порцию
Тыквенные семена – это богатая белком закуска, содержащая железо, магний, цинк и полезные жиры. Эти семена на 29,8% состоят из жира и на 58,8% из белка. Кроме того, такие семена можно употреблять жареными или добавлять их в салаты или гранолы.
Кисломолочный творог
Содержание белка: 11 г на 100 г порцию
Сыр является популярным продуктом среди спортсменов и желающих похудеть благодаря своему высокому содержанию белка, кальция и витамина B12. Его можно употреблять в пищу отдельно, с фруктами или включать в соленые блюда. Чтобы увеличить содержание белка, рекомендуется смешивать с яйцами.
Горох
Содержание белка: 5,42 г на 100 г порцию
Горох – это отличный источник белка, клетчатки и витаминов, которые вместе с минералами, крахмалом и фитохимическими веществами придают существенную пользу организму. Горох может быть использован в супах, салатах, тушеных, жареных блюдах или в качестве гарнира.
Ранее OBOZ.UA рассказал о доступных источниках белка для веганов.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.