15 самых эффективных кардиоупражнений для быстрого похудения
Похудение является самой распространенной целью в сфере фитнеса, к которой стремится множество людей. Согласно данным 2024 года, 95% людей желают снизить вес для улучшения своего самочувствия, а 85% - ставят своей целью улучшить физическую форму.
Для похудения важно сочетать дефицит калорий с регулярными силовыми и кардиотренировками. Многие считают, что для этого необходимо тратить часы на беговой дорожке, но существует немало разных способов кардионагрузки, которые помогут добиться желаемого результата. Издание eatthis.com опубликовало 15 лучших кардиоупражнений для эффективного похудения.
Не забывайте чередовать обычные тренировки с интервальными. Обычные тренировки помогают повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, в то время как интервальные упражнения способствуют сжиганию жира, повышению анаэробной выносливости и увеличению максимального потребления кислорода.
Ходьба на беговой дорожке
Выберите максимальный наклон (около 15 градусов) и отрегулируйте скорость от 4 до 6 км/ч. Пройдите так 20 минут – вы увидите, как повышается частота сердечных сокращений. Можно также попробовать популярную методику "12-3-30".
Постоянная гребли
Гребной тренажер – отличный способ повысить аэробную выносливость. Выберите время тренировки (10, 20 или 30 минут) и поддерживайте такой темп, который сможете сохранять все это время.
Подъем по лестнице
Для начала поднимайтесь по лестнице в удобном для вас темпе в течение 15-20 минут. После повышения выносливости увеличивайте продолжительность до 30 минут или увеличивайте скорость.
Плавание
Проплывайте от 20 до 30 минут, поддерживая равномерный темп. По мере выносливости можно устанавливать цели на расстояние для большей мотивации и вызова.
Прыжки со скакалкой
Скакалка – это один из лучших способов кардионагрузки для сжигания калорий. Если вы новичок, начинайте с коротких подходов по 30 секунд или минуту, постепенно увеличивая продолжительность до пяти или десяти минут.
Тренировки на лестнице
Найдите лестницу возле дома, например в парке или на стадионе, и поднимайтесь вверх и вниз несколько кругов. Можно также установить таймер для испытания себя на выносливость.
Езда на велосипеде
Выполните кардио на велотренажере в стабильном темпе в течение 30 минут. Если велотренажер не для вас, садитесь на обычный велосипед и отправляйтесь на прогулку.
Интервалы на велотренажере
Эта интервальная методика поможет эффективно сжигать калории. Чередуйте короткие интервалы работы и отдыха по схеме: 30 секунд работы – 10 секунд отдыха, затем 15 секунд работы – 15 секунд отдыха.
Интервалы по лестнице
Начните с двухминутной разминки, после чего выполняйте 30-секундные быстрые подъемы и 30-секундные обычные. Продолжайте 15-20 минут.
Интервалы на беговой дорожке с наклоном
Настройте беговую дорожку на 10% наклон и спринтуйте 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Повторите цикл 10 раз.
Бежал вверх по склону
Найдите холм и поднимайтесь на него как можно быстрее, затем медленно поворачивайтесь вниз. Выполните три-пять повторов.
Интервалы на гребном тренажере
Следуйте спринтам на гребном тренажере: начните с пяти подходов по 200 метров, отдыхая вдвое больше времени, чем занял сам спринт.
Тренировка на стадионе
Проводите кардио на стадионе: чередуйте скорую ходьбу с выпадами. К примеру, пройдите 400 метров и выполните выпады в течение минуты.
Круговая тренировка с весом тела
Один из самых эффективных методов похудения – круговая тренировка. Выполняйте упражнения одно за другим, почти без отдыха.
Приседания с весом тела
Выполните приседания, напрягая корпус, бедра и ягодицы.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, как потерять 100 калорий без тренажерного зала.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.