Одна из распространенных современных привычек – использование телефона непосредственно перед сном, которая часто незаметно влияет на качество отдыха. Автор статей в parade.com Бет Энн Майер решила провести 30-дневный эксперимент и отказаться от экранов в вечернее время, чтобы проверить, как это скажется на ее сне и самочувствии.

Видео дня

Результаты оказались более ощутимыми, чем она ожидала изначально. Этот опыт показал, насколько важными могут быть даже небольшие изменения в вечерних привычках.

В течение длительного времени она жила в режиме, где сочетались черты "совы" и "жаворонка", но фактически постоянно недосыпала. Особенно сложными были периоды, когда дети были совсем маленькими и нуждались в ночном уходе, а также время беременностей, когда ночные пробуждения стали привычной частью жизни.

Со временем ситуация должна была бы улучшиться, но проблемы со сном остались. Уровень стресса рос, а терпение уменьшалось. Как автор медицинских материалов, она хорошо осознает риски хронического недосыпания – от сердечно-сосудистых заболеваний до когнитивных нарушений и онкологических рисков. Практически каждый специалист, с которым она общается, подчеркивает важность качественного сна.

После многих лет она решила изменить подход и начать работать над качеством своего сна. Бет испытывала различные методы – в частности blackout-шторы, которые действительно улучшали условия для засыпания, но в периоды стресса ночные пробуждения возвращались.

Также она пыталась соблюдать правила гигиены сна: отказываться от экранов минимум за час до отдыха и избегать синего света. Она хорошо знала о его негативном влиянии, однако в реальной жизни придерживаться этого было сложно. После травмы руки и на фоне общего стресса телефон стал главным источником информации и отвлечения. В результате сон сократился примерно до пяти часов за ночь.

Когда редактор предложил ей 30-дневный челлендж без телефона перед сном, она восприняла это как своеобразный знак и в тот же вечер начала эксперимент. Она начала откладывать телефон минимум за 90 минут до сна.

Это не стало радикальным изменением жизни, но существенно повлияло на ее состояние. Далее – ключевые наблюдения.

Как все началось?

Еще раньше она работала над материалом о нейропсихологе, которая сознательно избегает телефона перед сном. Специалист Санам Хафиз отмечала: "Мозг вечером перестраивается, чтобы регулировать эмоции и подготовить память к следующему дню. Если этот процесс нарушать скроллингом или тревожными мыслями, он сбивается".

Исследования также подтверждают, что синий свет перед сном ухудшает качество отдыха.

После травмы руки автор начала активно пользоваться телефоном для поиска информации, новостей и развлечений. Бет читала ленты новостей, смотрела сериалы и постоянно листала контент, что постепенно ухудшало сон.

Она осознавала, что взрослым необходимо не менее 7 часов сна. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: "Качественный сон столь же важен для выживания, как пища и вода. Без него мозг не может формировать и поддерживать связи, необходимые для обучения и памяти".

Тогда она решила, что пришло время перезагрузки.

30 дней без телефона перед сном: что изменилось

Четкое планирование

"Я установила ограничения для приложений после 20:30, а в 21:00 активировала режим сна. Телефон оставляла в другой комнате, чтобы уменьшить соблазн. Также я отмечала каждый успешный день в календаре, превратив это в своеобразную систему мотивации", – говорит Бет.

Адаптация привычки

Сначала телефон оставался в другой комнате, но впоследствии она изменила подход, поскольку использовала его для медитаций перед сном. В результате телефон начал оставаться рядом, но вне зоны прямого доступа.

Повышение концентрации и уменьшение кофеина

Через несколько дней она начала спать примерно шесть часов. Уровень концентрации улучшился, а усталость во время работы уменьшилась.

"Потребление кофе уменьшилось с трех до двух чашек в день без потери энергии", – говорит она.

Легче засыпание без добавок

Она постепенно уменьшила дозу мелатонина, а затем почти полностью от него отказалась. Засыпание стало быстрее – иногда в течение 10 минут после того, как она ложилась в постель.

Улучшение психического состояния

Чем лучше становился сон, тем стабильнее стало эмоциональное состояние. Бет почувствовала больше ясности в принятии решений и уменьшение уровня стресса. Также значительно снизилось влияние информационного шума.

Уменьшение экранного времени

"Общее время перед экраном сократилось примерно до одного часа в день, тогда как раньше могло достигать пяти часов. Отказ от ночного скроллинга уменьшил и дневную зависимость от телефона", – говорит Бет.

Возвращение к чтению

Вместо телефона она начала больше читать бумажные книги. За месяц было прочитано три книги. Единственным минусом стало временное "выпадение" из просмотра сериалов.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как определить собственную потребность сна.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.