5 лучших тренировок для восстановления мышц и силы

Восстановление мышечной массы и сил после перерыва в тренировках требует системного подхода и правильного выбора упражнений. Использование эффективных тренировочных методик поможет вернуть выносливость, улучшить форму и минимизировать риск повторных повреждений.

Видео дня

Главное – соблюдать последовательность, постепенно увеличивать нагрузку и слушать свое тело. Издание eatthis.com опубликовало пять тренировочных программ, способствующих восстановлению мышц и возвращению к физической активности.

Тренировка №1: Упражнения для всего тела

Эти комплексные упражнения, привлекающие несколько мышечных групп одновременно, эффективны для развития силы и мышечной массы.

Приседания

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части спины. Медленно опускайтесь, сгибая колени и бедра, пока бедра не станут параллельными полу. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Становая тяга

Поставьте ноги на ширине бедер, а штангу перед собой. Наклонитесь, держа спину прямой, и возьмите штангу верхним хватом. Поднимите ее, выпрямляя спину и бедра. Сделайте три подхода по 6-8 повторений.

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу немного шире ширины плеч. Опустите ее к груди, держа локти близко к телу. Выдвиньте штангу вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренировка №2: Круговые упражнения с личным весом

Это тренировка, которую можно выполнять в любом месте, используя только собственный вес. Оно укрепляет сердечно-сосудистую систему, одновременно развивая мышцы.

Отжимание

Примите положение планки, поставив руки на ширину плеч. Опустите тело вниз, пока грудная клетка почти коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Выпады

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Шагайте вперед одной ногой, опуская бедра до образования угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Приседания с собственным весом

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и отведите бедра назад. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15-20 повторений.

Тренировка №3: Силовые упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями позволяют выполнять односторонние движения. Это позволяет исправить дисбаланс мышц и улучшить силу.

Тяги гантелей

Возьмите по гантели в каждую руку, немного наклонитесь вперед, держа спину прямой. Потяните гантели к груди, сжимая лопатки. Медленно опустите гантели. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей над головой

Сядьте на скамью, держа гантели на высоте плеч. Поднимите их вверх до полного выпрямления рук, затем медленно опустите назад. Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Выпады с гантелями

Держите по гантели в каждой руке, поставив ноги на ширине бедер. Выполните шаг вперед одной ногой, сгибая колени до угла 90 градусов. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

Тренировка №4: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВIIT)

ВIIT отлично подходит для восстановления мышц и силы, одновременно сжигая калории и улучшая сердечно-сосудистую выносливость. Они предполагают короткие интенсивные всплески упражнений с перерывами для отдыха.

Берпи

Начните в стоящем положении, затем приседайте, положив руки на пол и перекладывайте ноги в положение доски. Выполните отжим, после чего прыгните в руки и резко подпрыгните вверх. Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Приседания со скачками

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, приседайте, а затем резко подпрыгните вверх. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему приседанию. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Альпинисты

Примите положение планки, держа руки прямо под плечами. Притяните одно колено к груди, а затем быстро меняйте ноги. Продолжайте в быстром темпе. Выполните три подхода по 20-30 секунд.

Тренировка №5: Тренировка с эластичными лентами

Эта тренировка помогает обеспечить постоянное напряжение при выполнении движений, что стимулирует рост мышц и силу, при этом уменьшая нагрузку на суставы.

Приседания с лентой

Поставьте ноги на ленту, удерживая ее на высоте плеч. Опускайтесь в приседания, сохраняя напряжение ленты. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Отжимание с лентой

Обвяжите ленту вокруг спины и держите концы в руках. Возьмите позицию планки, лента должна быть на верхней части спины. Выполняйте отжим, сохраняя напряжение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Pull-Aparts с лентой

Держите ленту обеими руками перед грудью. Растягивайте ее, разводя руки в стороны и сжимая лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15-20 повторений.

Эти тренировки помогут вам добиться значительных результатов, восстановить мышечную массу и силу. Важно тренироваться регулярно и слушать свое тело во избежание перегрузок.

Ранее OBOZ.UA опубликовал 10 упражнений для поддержания формы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.