Пять лучших тренировок на ноги для женщин после 50 лет
Ключ к поддержанию и улучшению общего самочувствия – ваше физическое здоровье. Именно здесь упражнения для ног играют решающую роль. Eatthis рассказал о пяти лучших тренировках, специально разработанных для женщин после 50 лет.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения предлагают разные цели и стили. Они расширяют возможности – от наращивания мышечной массы до улучшения выносливости.
Тренировка №1: Сила
Поддержка силы важна для всех групп людей, но с возрастом ее значение возрастает. Силовые тренировки не только сохраняют мышечную массу, но и улучшают общее состояние здоровья.
1. Приседания с гантелями
Приседания с гантелями – это полноценное, стабилизирующее движение, улучшающее подвижность и гибкость. Испытывая выносливость тела и задействуя разные группы мышц, включая пресс, это упражнение помогает его укрепить.
Поставьте ноги на ширину плеч носками вперед. Держите гирю или гантель перед грудью. Опуститесь в присед на желаемую глубину, а затем оттолкните ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Ягодичные мостики
Классический мостик для ягодиц – это универсальное упражнение, которое можно выполнять, используя только вес своего тела. Оно подходит для начинающих и служит ценным упражнением для разминки.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю на ширине плеч. Напрягите пресс и оторвите бедра от земли, сжимая ягодицы наверху.
3. Шаги на коробку
Подъемы на коробку отлично подходят для развития силы ног, баланса и активации квадрицепсов. Они также обеспечивают ускорение сердечнососудистой системы, способствуя повышению мышечной выносливости и силы.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед крепкой коробкой или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч. Наступайте на коробку одной ногой, чтобы вытолкнуть тело вверх. Опуститесь назад и повторите движение, чередуя ноги.
Тренировка №2: Гипертрофия
Тренировки на гипертрофию имеют важное значение для построения и сохранения сухой мышечной массы, формирующей рельефную фигуру, улучшения метаболизма и повышения стабильности суставов. Такие занятия помогают добиться общей силы и выносливости.
1. Румынская тяга с гантелями (RDL)
Румынская тяга гантелей эффективно тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение способствует росту мышц, способствуя общей гипертрофии и развитию силы.
Начните с постановки ног на ширине плеч, держа гантели в каждой руке. Руки держите опущенными по бокам и прямыми. Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, держа спину ровно, опустите гантели к земле. Ягодицы отведены назад. Вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад
Выпады назад укрепляют и развивают нижнюю часть тела, включая квадрицепсы и ягодицы. Это упражнение способствует сбалансированному развитию мышц и силы, одновременно усиливая устойчивость и координацию.
Чтобы выполнить поочередные выпады назад, начните с постановки ног на ширине плеч. Отступите назад одной ногой, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось над лодыжкой. Оттолкнитесь передней ногой и вытяните заднюю ногу вперед в положение стоя.
3. Разгибание ног сидя
Разгибание ног сидя – это силовое упражнение, которое нацелено на определенные группы мышц. Это обеспечивает их рост, что способствует успеху тренировок, ориентированных на гипертрофию.
Сядьте, прислонившись спиной к спинке тренажера, возьмитесь за ручки, а стопы расположите под подушечкой для лодыжек. Вытяните ноги вверх, задействуйте квадрицепсы и опускайте вес медленными движениями. Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его.
Тренировка №3: Мышечная выносливость
Тренировка на мышечную выносливость вынуждают нас выполнять упражнения в течение длительного времени или с большим количеством повторений. Они увеличивают силу наших ног, частоту сердечных сокращений и ускоряют метаболизм.
1. Приседания с поднятыми пятками
Подъем пяток во время приседаний усиливает работу квадрицепсов, делая упражнение более сложным и эффективным. Держание гантели также требует силы корпуса, дополнительно задействующего пресс.
Начните с того, что уложите под пятками пластину для подъема. Держите гантель или гирю близко к груди. Приседайте, сосредотачиваясь на работе квадрицепсов, сохраняя при этом прямую спину и опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу.
2. Махи с двумя гантелями
Махи с гантелями задействуют заднюю поверхность бедер, включая мышцы спины, ягодицы, пресса и плеч. Выполнение этого упражнения улучшает их выносливость со временем.
Возьмите гантели в каждую руку, стоя в стойке с широко расставленными ногами. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Резким движением поднимите гантели вверх перед собой, вовлекая в работу пресс и выпрямляясь.
Тренировка №4: Интервальная тренировка
Интервальная тренировка – это вариант для ног, позволяющий максимально эффективно использовать время, одновременно развивая выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечную силу. Этот тип занятий подходит для разных уровней физической подготовки.
1. Махи гирями
Махи гирями – это эффективное упражнение, которое развивает заднюю поверхность бедер, включая ягодицы. Они хорошо задействуют эти группы мышц, способствуя их развитию.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю внизу. Двигайте бедрами вперед и назад, одновременно замахиваясь гирей до уровня груди. Опустите гирю между ног и повторите.
2. Маятниковые выпады
Маятниковые выпады сочетают в себе как движение вперед, так и назад, задействуя несколько групп мышц нижней части тела, способствуя сбалансированному развитию, стабильности и координации.
Начните с постановки ног на ширине бедер. Сделайте шаг назад одной ногой в обратном выпаде, убедившись, что переднее колено остается над лодыжкой. Затем оттолкнись обеими ногами, чтобы сделать выпад вперед, не касаясь коленом земли.
Тренировка №5: AMRAP (как можно больше раундов)
Для тех, кому не хватает времени или стремящихся к разнообразию, тренировка AMRAP – это комплексное фитнес-решение. Они направлены на развитие силы, рост мышц, выносливость и сжигание калорий.
Следуйте указанному количеству повторений для каждого упражнения, плавно переходя от одного к другому, без отдыха без необходимости. Установите таймер на 10-15 минут.
1. Приседания и выпад
Упражнение "приседания-выпад" сочетает в себе преимущества приседаний для развития силы с преимуществами выпадов. Это комбинированное движение усиливает метаболизм и повышает эффективность тренировок, ориентированных на похудение.
Начните с постановки ног на ширине плеч. Опуститесь в приседание, согнув ноги в коленях, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг вперед одной ногой в выпаде, вернитесь и сделайте выпад вперед другой ногой.
2. Толчок гири в высоком положении (Kettlebell High Pull)
В толчке гири задействуется движение нижней части тела и сильное вытяжение верхней. Это динамичное, мощное упражнение для всего тела.
Начните, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю между ног. Слегка согните ноги в коленях, оттолкните и подтяните гирю до уровня груди. Двигайте локтем вверх и в сторону. Повторите с другой рукой.
3. Толкание санок
Толкание санок является очень полезными упражнениями для ног, поскольку они активируют несколько групп мышц, ускоряют метаболизм и способствуют общему укреплению тела. Эти высокоинтенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и способствуют похудению.
Для выполнения толкания санок нагрузите санки соответствующим весом и встаньте позади них. Возьмитесь за ручки, напрягите корпус и толкайте санки вперед. При выполнении упражнения держите спину прямо.
Ранее OBOZ.UA рассказывал о том, как улучшить здоровье с помощью винограда.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.