5 растяжек, которые следует выполнять перед силовыми нагрузками тела

Сразу после того, как вы разогрели свое тело, следует выполнить базовые упражнения на растяжку тела. Именно это поможет безопасно приступить к силовым нагрузкам, а также улучшить гибкость и производительность. 

Делать такие упражнения следует после 10 минут разминки, когда мышцы активны и готовы к работе. Какие именно растяжки надо делать и как именно, рассказали в OBOZ.UA.

Растяжка стоя

Такое упражнение нацелено на четырехглавые мышцы и сгибатели бедра. Чтобы его выполнить встаньте прямо и держите ноги на ширине бедер. Оторвите правую ногу от пола, правой рукой возьмите правую лодыжку, перенесите вес тела на левую ногу и поднимите левую руку, чтобы удержать положение. Далее следует подтянуть правую ягодицу, задержаться в таком положении примерно на 10 секунд, после чего повторить упражнение с другой стороны. 

Поза кошки-коровки

Это упражнение на мышцы живота, спины и позвоночника. Чтобы начать, следует в положении сидя держать запястья под плечами, а колени под бедрами. Спину держим ровно, вдыхаем, на вдохе опускаем живот и сгибаем спину вниз, приводя голову и таз вверх. Эта поза напоминает корову, когда ее голова и хвост поднимаются. Далее, делаем позу кошки: выдохните, согните спину вверх, на выдохе медленно сожмите живот, закруглите спину вверх, как колесо, и притяните голову к тазу. 

Растягивание запястий 

Для этого упражнения на запястья и предплечья, следует сесть на колени, расставив пальцы рук от себя. Далее наклонитесь вперед до ощущения натяжения и задержитесь в позе на несколько секунд. Затем поверните руки в противоположную сторону, чтобы пальцы были направлены к телу, опуститесь на пятки и задержитесь в положении на несколько секунд.

Растяжка шеи

Упражнение на шею и верхний отдел позвоночника выполняется следующим образом. Встаньте прямо, поднимите голову, положите правую руку на левое ухо и медленно поверните голову к правому плечу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой стороны. 

Растяжка подколенного сухожилия

Для упражнения сядьте на пол и выставьте правую ногу перед собой. Далее согните левую ногу в колене, положите ее подошву на бедро правой ноги, вытяните обе руки и потянитесь вперед к правой ноге. В положении следует задержаться на 10 секунд, после чего повторить с другой стороны.

Ранее OBOZ.UA опубликовал информацию о силовых тренировках для начинающих.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.