5 шагов к похудению: силовая тренировка, совершенствующая тело. Видео

Чтобы получить крепкие мышцы, необходимо поднимать вес, а чтобы сжечь больше лишних килограммов — выполнять кардио. Хотя большинство придерживаются именно этого принципа, однако это не совсем так, поскольку силовые тренировки эффективны как для наращивания мышц, так и для сжигания жира.

Видео дня

В Eat This, Not That поделились простыми силовыми тренировками, которые помогают поддерживать форму и улучшать результаты форму. Попробуйте внедрить эти упражнения, поскольку они повышают калорийный обмен даже в состоянии покоя и сохраняют мышцы во время потери веса.

Тренировка №1: для начинающих

Приседания с гантелей. Держите конец гантели обеими руками перед грудью так, чтобы локти были направлены вниз. Встаньте на ширине плеч и немного разведите ноги. Далее, садитесь назад, разводя колени в стороны, опускаясь до параллели с полом, держа спину ровно и поднимайтесь через пятки. Выполните 5 подходов по 8 повторений.

TRX подтягивания в горизонтальном положении. Держите ремни TRX снизу, а ноги ближе к опоре. Сожмите лопатки и подтянитесь, держа тело ровным. Выполните 5 подходов по 8 повторений.

TRX отжимания. Возьмите ручки TRX в обе руки, лицом к опорной точке, и примите позу для отжимания, держа руки на ширине плеч. Сохраняйте спину ровной, не позволяйте бедрам провисать, а опускаясь к низу, держите локти близко к телу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Мосты. Лягте на пол, согните колени и держите ступни на полу. Напрягите ягодицы, поднимая бедра, отталкиваясь пятками. Не подключая спину, выполните 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка №2: развитие силы

Подтягивания на перекладине со штангой. Встаньте прямо, держа ноги на ширине бедер, а пальцы направленными вперед. Согните бедра и сохраняйте спину ровной. Поднимитесь через пятки, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 5 повторений за 10 подходов.

Жим гантелей над головой. Возьмите две гантели и держите их на плечах, сохраняя корпус и ягодицы в напряжении. Толкайте гантели прямо вверх, не выгибая поясницу и не отклоняясь назад, пока бицепсы не будут на уровне ушей. Выполните 10 подходов по 5 повторений.

Жим гантелей с опорой на грудь. Установите скамью на небольшой наклон и лягте лицом вниз, держа гантели в раках. Сожмите лопатки вместе и начните тянуть руки, не позволяя локтям двигаться слишком близко к грудной клетке. Выполните 10 подходов по 5 повторений.\

Тренировка №3: вес тела

Сплит-приседания. Поставьте одну ногу на расстояние около 90 см от другой, так чтобы колени образовывали углы 90 градусов. Опускайтесь вниз, не позволяя колену передней ноги выходить за носок. Выполните 5 подходов по 12 повторений на каждую ногу.

Отжимания "Человека-паука". Во время отжимания вытягивайте одно колено в сторону, стараясь коснуться локтя той же стороны. Поднимайтесь близко к земле и возвращайте ногу в исходное положение. Для каждой ноги выполните 5 подходов по 6 повторений.

Скольжение по стене. Встаньте спиной к стене, прижимая предплечья к ней так, чтобы не было промежутков. Сожмите ягодицы, прижимая поясницу к стене, и выполните скольжение предплечьями вверх-вниз. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

Ходьба крабом. Чтобы принять позу краба, поставьте руки и ноги к земле и держите бедра чуть выше от земли, а руки прямо под плечами. Медленно двигайтесь вперед, чередуя шаги: сначала правая рука и левая нога, а затем левая рука и правая нога. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд, держа бедра низко, а грудь поднята.

Альпинисты. Примите позу для отжимания, держите пресс напряженным и поочередно поднимайте колени к груди, как при беге на месте. Держите голову высоко, а бедра низко. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

Тренировка №4: до 15 минут

Обратные выпады. Сделайте большой шаг назад так, чтобы колени были под углом 90 градусов, и вернитесь в исходное положение, вытянув переднюю ногу. Начните с гантелей, а затем перейдите к штанге на спине или спереди. Выполняйте 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

Тяга блока сидя. Сожмите лопатки вместе в начале движения. Тяните штангу к груди, избегая наклонов назад, чтобы не перегрузить поясницу. Для работы на спину применяйте широкий хват, для рук - узкий. Старайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания на брусьях. Встаньте под штангу, держите грудь прямо и опускайтесь, пока локти не образуют угол 90 градусов. Внизу слегка отведите бедра назад, а чтобы снять нагрузку с шеи, взгляните на точку на несколько метров перед собой. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение на мяче "Помешивать горшок". Примите позу планки на мяче, двигайте предплечьями по кругу, удерживая туловище неподвижно, а затем измените направление. Сожмите лопатки, не допуская провисания поясницы. Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждом направлении.

Тренировка №5: кардио

Приседания с гантелей. Возьмите одну гантель обеими руками, держа ее перед грудью, а локти вниз. Станьте на ширине плеч, разведите пальцы ног и присаживайтесь назад, разводя колени в стороны. Опускайтесь до уровня параллели, сохраняя ровную поясницу и поднимайтесь через пятки, держа колени врозь. Повторите упражнение 6 раз.

Подтягивания. Держите штангу ладонями в сторону, сожмите лопатки и выполните подтягивания, направляя грудь вперед. Повторите упражнение 6 раз.

Жим гантелей лежа. Лягте на скамью, приподняв грудь и сомкнув плечи, а ступни прижмите к земле. Поднимите гантели, держа плечи назад. Используйте пятки для стабильности, не поднимая ягодиц со скамьи. Сделайте 6 повторений.

Боковой прыжок Хейдена. Займите позу, прыгните в сторону как можно дальше и выше, приземлившись на одну ногу. Сделайте паузу и повторите в противоположном направлении. Выполняйте упражнение плавно и контролируемо. Повторите 6 раз.

Выкаты с роликом для пресса. Став на колени, возьмите колесо пресса и катите его вперед, опускаясь как можно ниже. Затем подтянитесь, держа руки прямыми, а бедра вытянутыми. Выполните 6 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказал, о трюках по фитнесу ускоряющих похудение.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.