7 изменений в питании, которые помогут улучшить память
Память и способность сосредоточиваться зависят не только от возраста или умственных нагрузок, но и от ежедневного рациона. Некоторые продукты содержат питательные вещества, необходимые для нормальной работы мозга и поддержания когнитивных функций.
В то же время для этого не нужно кардинально менять привычное меню – достаточно внести несколько простых корректировок в рацион. Эксперты назвали семь изменений в рационе, которые, по данным eatthis.com, могут помочь сохранить память и ясность ума.
Чаще добавляйте листовую зелень
Шпинат, кейл, брокколи и другие зеленые овощи давно считаются важной частью сбалансированного рациона. Они содержат ряд питательных веществ, необходимых для нормальной работы мозга.
Коуч по здоровому образу жизни Сесилия М. Сербан отмечает: "Листовая зелень, такая как капуста кале, шпинат, листовая капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин".
Регулярное употребление таких овощей помогает обеспечить организм витаминами и антиоксидантами, важными для поддержания когнитивного здоровья.
Выбирайте ягоды на перекус
Вместо сладостей попробуйте чаще перекусывать ягодами. Черника, ежевика и вишня не только вкусны, но и содержат растительные соединения, которые могут быть полезны для мозга.
Эшли Ван Бускирк, специалист в области фитнеса и питания, объясняет: "Ягоды, особенно темные, такие как ежевика, черника и даже вишня, также могут значительно улучшить вашу память".
По её словам, это связано с высоким содержанием антоцианов и других флавоноидов. Эти соединения активно исследуются из-за их потенциальной связи с функцией памяти.
Ягоды можно добавлять в кашу, натуральный йогурт, смузи или фруктовые салаты.
Включите яйца в свой завтрак
Если по утрам вы часто выбираете сладкие хлопья или быстрые готовые блюда, стоит обратить внимание на яйца. Они являются источником холина – питательного вещества, которое играет важную роль в работе нервной системы.
Диетолог Кэтрин Брукинг отмечает: "Все больше исследований показывают, что холин, питательное вещество, содержащееся в яйцах, может оказывать важное благотворное влияние на когнитивные функции у пожилых людей".
Специалисты продолжают изучать влияние холина на протяжении всей жизни. Отдельные научные работы также указывают на возможную положительную связь умеренного потребления яиц с некоторыми аспектами когнитивного здоровья людей среднего и пожилого возраста.
Добавьте в рацион источники омега-3
Для поддержания работы мозга важно получать достаточное количество полезных жиров. Одними из самых известных источников омега-3 являются жирная рыба, в частности лосось, а также орехи и семена.
Керри Аксельрод, специалист по вопросам здоровья и питания, рассказывает: "Исследование показало, что после 6 месяцев приема добавок омега-3 уровень когнитивных функций и памяти у молодых взрослых участников испытания улучшился".
Полиненасыщенные жиры также содержатся в некоторых растительных маслах и продуктах, обогащенных омега-3. Регулярное включение таких продуктов в рацион может быть одним из способов поддержания здоровья мозга.
Контролируйте количество алкоголя
Влияние алкоголя на память может быть заметно даже после одного вечера с чрезмерным употреблением. Однако проблема не ограничивается временными провалами в воспоминаниях.
По словам Эшли Ван Бускирк: "Повторяющиеся эпизоды злоупотребления алкоголем могут повредить гиппокамп – часть мозга, которая важна для вашей памяти".
Поэтому важно не допускать регулярного чрезмерного употребления алкоголя. Ограничение его количества — ещё одно изменение образа жизни, которое может помочь уменьшить потенциальное негативное воздействие на мозг.
Используйте куркуму в блюдах
Куркума может стать не только ароматной специей, но и способом разнообразить рацион. Её добавляют в супы, рис, карри, омлеты, соусы и смузи.
Особое внимание ученые уделяют куркумину – активному соединению, содержащемуся в куркуме. Керри Аксельрод отмечает, что в одном из исследований изучали влияние куркумина на память у людей с болезнью Альцгеймера.
В то же время результаты таких исследований не означают, что куркума может лечить заболевания мозга. Речь идет лишь о потенциальных свойствах её активных компонентов, которые требуют дальнейшего изучения.
Аксельрод также рекомендует сочетать куркуму с чёрным перцем, поскольку пиперин может способствовать лучшему усвоению куркумина.
Не забывайте достаточно пить
Вода нужна организму не только для поддержания нормального состояния кожи. Достаточное потребление жидкости также важно для нормальной работы мозга.
Диетолог Меган Берд отмечает: "Многие исследования показали, что даже незначительное обезвоживание может снизить вашу концентрацию внимания и кратковременную память".
Даже небольшой дефицит жидкости может негативно сказываться на концентрации внимания и когнитивных функциях. Поэтому в течение дня следует регулярно пить воду, ориентируясь на потребности своего организма, уровень физической активности и погодные условия.
Ранее OBOZ.UA писал о том, чем полезна черная смородина для организма.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.
