7 привычек, которые сдерживают скачки сахара в крови

Стабильный уровень сахара в крови – залог хорошего самочувствия, энергии и здоровья сердца. Когда глюкоза резко повышается, мы можем чувствовать усталость, головную боль или даже резкие перепады настроения.

Видео дня

Чтобы избежать этих колебаний, диетологи советуют обратить внимание не только на продукты, но и на сами пищевые привычки. Следуя нескольким простым правилам от eatthis.com, можно легко поддерживать баланс и чувствовать стабильность в течение всего дня.

1. Начинайте прием пищи с овощей

"Лучший способ минимизировать резкое повышение сахара в крови – начинать трапезу с овощей, желательно с листовой зелени, огурцов, кабачков или других некрахмалистых видов", – объясняет Саманта Пресиччи, диетолог.

Если вам сложно выбрать, с каких овощей начать, выбирайте те, что имеют меньше крахмала. Например, приготовленные брокколи, шпинат или спаржа не только полезны, но и помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы.

2. Сочетайте углеводы с жирами или белками

На первый взгляд это может показаться парадоксом, но потребление жира вместе с углеводами помогает снизить скачки сахара.

"Если перекусываете, обязательно комбинируйте углеводы с белками или жирами. Например, съедая яблоко или горсть ягод, добавьте к ним несколько орехов, ложку ореховой пасты, кусочек жирного сыра или йогурта. Такое сочетание обеспечивает более медленное усвоение углеводов, и сахар в крови не повышается резко. Старайтесь избегать "голых" углеводов – то есть таких, которые потребляются без белка или жира. Идеально – до 30 граммов углеводов на прием пищи в сочетании с более 30 граммами белка и одной-тремя порциями полезных жиров", – советует Пресиччи.

3. Добавьте в рацион костный бульон

Еще один способ разнообразить меню и поддержать стабильный уровень глюкозы – это костный бульон.

"Кроме овощей перед основным блюдом, я часто рекомендую напитки, помогающие сбалансировать уровень сахара в крови, – например, костный бульон. Он содержит аминокислоты, такие как глицин и глутамин, которые положительно влияют на пищеварение и поддерживают стабильный уровень глюкозы. Благодаря высокому содержанию белка, этот напиток прекрасно подходит и как перекус", – отмечает Пресиччи.

Приготовить бульон несложно, но можно и выбрать готовый вариант в магазине – главное, обращайте внимание на состав и отдавайте предпочтение натуральным брендам без дополнительных усилителей вкуса.

4. Питайтесь сбалансировано

"Лучшая профилактика резких скачков глюкозы – это сбалансированное питание", – объясняет диетолог Кейтлин Карр.

По ее словам, стоит избегать избытка рафинированных углеводов, но полностью исключать их не нужно. "Комбинируйте их с белками, жирами и клетчаткой – это замедляет переваривание и уменьшает концентрацию глюкозы в крови. Так организм получает питательные вещества постепенно, без резких колебаний энергии", – говорит диетолог.

Карр добавляет, что средиземноморская или диета DASH – хорошие примеры таких сбалансированных схем. Она советует включать хотя бы один фрукт или овощ в каждый прием пищи.

5. Добавьте больше клетчатки

Клетчатка — настоящий союзник стабильного уровня сахара.

"Около 95% людей не получают достаточного количества клетчатки – рекомендовано 14 граммов на каждые 1000 калорий, то есть около 25-38 граммов в день. Растворимая клетчатка образует гелеобразное вещество, замедляющее усвоение углеводов. Это помогает избежать резких колебаний сахара в крови", – говорит диетолог Лорен Харрис-Пинкус.

Среди лучших источников клетчатки – овес, бобовые, ягоды, семена чиа и льна.

6. Ешьте раньше

Те, кто употребляет основную часть калорий раньше днем, имеют лучший контроль уровня глюкозы.

"Исследования показывают, что люди, которые получают большинство калорий в первой половине дня, лучше поддерживают стабильный уровень сахара, чем те, кто потребляет их вечером. Организм эффективнее усваивает углеводы днем, когда мы активны, тогда как вечером пищеварение замедляется. Так что прислушайтесь к старой мудрости: "Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий", – объясняет Харрис-Пинкус.

7. Придерживайтесь графика питания

Регулярность – еще один важный фактор в стабилизации уровня глюкозы.

"Последовательность – это ключ. Организм реагирует на то, когда и как вы едите. Важно сохранять стабильное расписание, размер порций и типы продуктов", – подчеркивает диетолог-нутрициолог Бланка Гарсия.

Со временем такая стабильность помогает телу поддерживать равновесие, что подтверждают и долгосрочные показатели, такие как HbA1c. Чем более последовательным будет ваше питание, тем легче контролировать уровень сахара и чувствовать себя энергично в течение всего дня.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какой завтрак стабилизирует уровень сахара в крови.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.