9 лучших силовых упражнений для профилактики травм после 50 лет
С возрастом важно более тщательно заботиться о своем теле. Многие люди старше 50 испытывают проблемы с суставами и мышцами. Более того, риск травм возрастает, поскольку тело уже не так прочно, как раньше.
Однако если вы сейчас начнете укреплять важные части своего тела, это обеспечит вам годы здоровой и активной жизни. Издание eatthis.com опубликовало девять лучших силовых упражнений, чтобы предотвратить травмы после 50 лет. Эти движения поддержат ваше тело и могут облегчить существующие проблемы.
Тазобедренные мосты
Это упражнение необходимо для всех. Она активирует и укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что может предотвратить проблемы со спиной и коленями.
Лягте на спину, согните колени, а стопы поставьте на пол. Поднимите бедра, нажимая на пятки и сжимая ягодицы. Повторяйте, не используя нижнюю часть спины.
Протягивание
Это упражнение не только укрепляет спину, но и научит вас правильно сгибать бедра, что поможет избежать проблем с поясницей.
Повернитесь спиной к кабельной машине, установите низкую высоту и возьмитесь за концы веревки. Храните нейтральную спину и прямые локти, сгибая колени и вытягивая бедра, чтобы встать прямо.
Кабельные ряды
Для многих людей боли в плечах являются результатом плохой осанки. Использование кабельных рядов может помочь устранить эту проблему.
Установите ручку троса на высоту груди. Возьмитесь за ручку, сделайте шаг назад и встаньте лицом к кабелю. Подтяните лопатку к средней линии и выполняйте ряды, не сгибая туловище.
Выпады
Это упражнение развивает функциональную силу и улучшает осанку, что полезно в повседневной жизни.
Возьмите по тяжелой гантели каждой рукой, держите грудь вверх, а лопатки сжаты, и ходите вперед.
Ползающий медведь
Ползание укрепляет суставы и мышцы, обеспечивая стабильность. Это безопасное и эффективное упражнение для всего тела.
Встаньте на четвереньки, держите колени над землей. Поползите вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой, чередуя.
Жим Pallof с высоким положением на коленях
Улучшение прочности ядра защищает нижнюю часть спины и поддерживает ваше тело.
Встаньте на оба колена и установите ручку троса на высоту груди. Поднесите ручку к груди, держа плечи и бедра над коленями. Нажмите ручку вперед и удерживайте три секунды.
Lat Pulldowns
Это отличное упражнение для усиления верхней части спины, рук и хвата. Кроме того, для людей, страдающих болью в плечах, выполнение упражнений на растяжение может уменьшить давление в суставах, а также улучшить осанку.
Сядьте за тренажер и возьмитесь за ручку ладонями в сторону. Держите туловище вертикально, сожмите лопатки и тяните штангу к ключицам.
Бокалевидные приседания
Бокалевидные приседания – одно из лучших упражнений для предотвращения травм после 50 лет и развития силы всего тела. Это движение разгружает все мышцы нижней части тела, а поскольку вы несете вес перед собой, оно одновременно укрепляет кору и верхнюю часть тела.
Возьмите конец гантели обеими руками и держите ее за грудь. Встаньте с ногами на ширине плеч. Садитесь назад и разводите колени в стороны, опускаясь ниже параллели.
Румынская сословная тяга одной ногой
Сословная тяга отлично защищает нижнюю часть спины, бедра, колена, одновременно наращивая много силы и мышц. Выполняя вариацию на одной ноге, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы, улучшаете баланс и стабильность ядра.
С гантелями в руках медленно наклонитесь вперед, вытягивая одну ногу сзади. Когда вес окажется ниже колен, поднимитесь назад, сжимая ягодицу.
Ранее OBOZ.UA рассказал об упражнениях, которые нельзя делать после 50 лет.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.