Активная жизнь без усталости: секрет выносливости для тех, кому за 50

После 50 лет сохранение физической формы становится особенно важным для здоровья и самочувствия. Мышечная выносливость помогает выполнять ежедневные дела без лишней усталости и поддерживает активный образ жизни.

Видео дня

С возрастом тело теряет силу и массу мышц, поэтому регулярные тренировки приобретают новое значение. Издание eatthis.com опубликовало пять эффективных фитнес-привычек, которые помогут вам повысить выносливость и оставаться в тонусе после 50 лет.

Работайте в более высоком диапазоне повторений

В силовых тренировках стоит начать с большего количества повторений. Для развития силы подходят 1-5 повторений, для гипертрофии (наращивания мышц) – 6-12 повторений, а для мышечной выносливости – более 12 повторений. Определите группу мышц, которую хотите проработать, и выберите соответствующий диапазон повторений, начиная уже сейчас.

Используйте сложные наборы

"Лично я люблю выполнять комплексные сеты силовых тренировок", – делится фитнес-тренер Тим Лю. Комплексный сет – это последовательное выполнение двух или более упражнений на одну мышечную группу без перерыва. Такой подход заставляет мышцы работать интенсивнее и способствует увеличению выносливости. Например, можно совместить жим гантелей лежа и разведение гантелей в воздухе или отжимания.

Завершайте тренировку "финишером"

В конце каждого занятия полезно выполнить кардио-упражнение, которое стимулирует все тело. Это может быть работа на кардиотренажерах – ступенька или велотренажер, а если их нет – круговая тренировка с собственным весом. Пример для ног:

• Приседания с собственным весом (15 повторений): держите грудь приподнятой, корпус напряжен. Отодвиньте бедра назад и опуститесь, пока квадрицепсы не станут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, активируя ягодичные мышцы и квадрицепсы.
• Выпады с чередованием (8 повторений каждой ногой): сделайте длинный шаг назад, опуститесь в выпад, пока заднее колено не коснется пола, затем поднимитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
• Приседания с прыжком (10 повторений): ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены. Отведите руки и бедра назад, затем махните руками вперед и подпрыгните максимально высоко. Мягко приземлитесь в полуприседания и повторите.

Выполните эти три упражнения в 3-4 подхода подряд.

Сократите время отдыха

Еще один эффективный способ увеличить мышечную выносливость – уменьшение периодов отдыха между подходами. Если вы привыкли отдыхать 60-90 секунд, попробуйте сократить время до 45-60 секунд. Это дополнительно тренирует выносливость мышц, и организм со временем адаптируется.

Будьте активными в течение дня

Помимо регулярных тренировок, мышечную выносливость можно улучшать ежедневно, увеличивая объем двигательной активности. Делайте больше шагов, поднимайтесь по лестнице, носите покупки самостоятельно или выполняйте любую физическую работу, которая задействует мышцы. Ежедневная активность в сочетании с тренировками делает ваше тело сильнее и выносливее.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые могут спасти от деменции.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.