Борьба с сахаром: как потеря веса может снизить риск диабета на 60%

Борьба с диабетом 2 типа и поддержание здорового веса являются важными аспектами современного образа жизни. Несмотря на то, что существуют разные факторы риска, один из наиболее влиятельных – это потребление сахара.

Видео дня

Умение контролировать питание и физическую активность снизит риск развития диабета и укрепит организм. Издание eatthis.com рассказывает практические советы, которые помогут начать путь здоровой жизни.

Сахар не единственный фактор риска диабета, но исследования подтверждают, что большое потребление добавленного сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы способствует развитию ожирения и диабета 2 типа. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление сахара до 6 чайных ложек в день для женщин и 9 – для мужчин.

Добавленный сахар особенно опасен тем, что провоцирует желание больше есть. Исследования показывают, что избыток сахара изменяет работу мозга, создавая эффекты, подобные наркотической зависимости. И чем больше сахара мы едим, тем больше веса набираем.

Отказ от сахарной зависимости может стать лучшим способом похудения и предотвращения диабета 2 типа. Большое исследование показало, что люди, которые имели высокий риск развития диабета 2 типа и потеряли всего 7% своего веса, снизили вероятность болезни на 60%, когда они снизили потребление калорий и занимались физическими упражнениями 150 минут в неделю. В группе людей старше 60 лет риск снизился на 71%.

"Исследователи отмечают, что даже уменьшение веса на 5% улучшает здоровье. Вы начинаете получать преимущества сразу после того, как отказываетесь от сахара", – говорит диетолог Джефф Ксатари.

Знайте свою цель

Вычислите свой целевой вес, чтобы снизить риск развития диабета. Умножьте свой текущий вес на 7% (0,07). Это количество килограммов, которые нужно упустить (если похудение вам порекомендовал врач). Вычтите это количество от текущего веса, чтобы определить целевое. К примеру, если ваш вес – 90 кг, то 90 x 0,07 = 6,3 кг, которые нужно потерять. Затем вычтите 6,3 кг от 90, получите целевой вес – 83,7 кг.

Контролируйте количество потребляемых калорий

Многие недооценивают, сколько они на самом деле едят. Лучший способ узнать это – вести учет пищи. Уделите хотя бы один день и запишите, что вы едите. Это поможет обнаружить, откуда приходят калории, а также добавленные сахара.

Откажитесь от кофе с большим количеством сахара

Если вы добавляете пять ложек сахара или много подсластителей в кофе, вы действительно пьете сахарный напиток, а не кофе. Научитесь наслаждаться вкусом несладкого кофе.

Добавьте корицу

Сделайте привычкой добавлять корицу в кофе или йогурт. Исследование 2003 показало, что корица улучшает чувствительность к инсулину, а это помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает вес. Только 1/2 чайной ложки корицы в день может снизить уровень сахара в крови на 20%.

Упрощайте свой рацион

Немногие знают, что большое количество вариантов пищи может негативно влиять на вашу талию. Исследование 2015 показало, что люди с разнообразным рационом имели больший обхват талии. Упростив питание, вы сможете сократить количество калорий и выбрать более здоровые продукты.

Выберите правильный хлеб

Если вы не можете жить без хлеба, выбирайте больше клетчатки. Речь идет о пророщенном хлебе. Смажьте его сыром и добавьте ежевику – это уменьшит влияние хлеба на уровень сахара в крови благодаря сочетанию клетчатки и белка.

Начните прием пищи с грейпфрута

Грейпфрут помогает снизить уровень инсулина, стабилизирует сахар в крови и способствует снижению веса. Исследования показали, что люди, которые ели половину грейпфрута перед едой, потеряли в среднем 1,5 кг за 12 недель.

Будьте реалистами с физическими упражнениями

Большинство людей переоценивают количество калорий, которые сжигает во время тренировок. Лучше всего использовать пульсометр или приложения для точного учета.

Употребляйте хумус 

Если вы хотите избежать переедания на обеде, закажите хумус. Исследования показали, что люди, которые ели нут, чувствовали себя на 31% сытнее тех, кто его не ел.

Ранее OBOZ.UA опубликовал пищевые привычки, улучшающие работу сердца.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.