Частота и эффективность: сколько нужно заниматься спортом, чтобы достичь целей
Для достижения желаемой физической формы важно найти баланс между тренировками и восстановлением. Кроме того, время, которое отведено для занятий, зависит от целей, интенсивности упражнений и определенных физических особенностей организма.
Таким образом, важно дать телу достаточно времени для восстановления между тренировками, ведь некоторые системы, такие как нервная, требуют больше времени для отдыха. Что нужно знать о тренировках и как сделать их эффективными, рассказали в Eat This, Not That.
Выносливость
Для тренировок на выносливость полезно выполнять регулярные тренировки низкой интенсивности. Они помогают организму эффективнее использовать кислород и со временем облегчают выполнение подобных упражнений.
Например, бегуны, как правило, проводят около 80% тренировок на низкой интенсивности, добавляя высокой интенсивности упражнения лишь 2-3 раза в неделю при минимальных 48 часов для отдыха между ними. Это помогает улучшить восстановление и снизить риск травм.
Техника
Многие виды спорта, такие как плавание, теннис или боевые искусства, требуют сочетания физических и технических навыков. И хотя последовательные и целенаправленные улучшают производительность тренировок, важно варьировать интенсивность, чтобы избежать травм.
Например, у пловцов тренировки с низкой интенсивностью совершенствует технику выполнения, тогда как высокая интенсивность с ограниченным временем, улучшает нервную систему. Именно поэтому важно чередовать интенсивные тренировки с легкими и восстановительными днями.
Сопротивление
Для наращивания мышц значение имеет не только частота тренировок, но и правильный отдых и питание. Тренировки 2 или более раз в неделю дают значительные результаты, позволяя увеличивать как мышечную массу, так и силу.
Чтобы дать мышцам время на восстановление, стоит работать с разными группами мышц в разные дни. Даже один день тренировок в неделю может улучшить силу, особенно через упражнения для всего тела, такие как приседания или выпады. Поэтому, не стоит перегружать себя до отказа, поскольку это не гарантирует прирост силы.
Здоровье и фитнес
Для людей, которые стремятся быть в форме, существеннее будет сосредоточиться на качестве упражнений, чем на их количестве. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие периоды максимального усилия с отдыхом, могут значительно улучшить физическую форму и психическое здоровье.
Исследования показывают, что даже 4-7 сеансов по 1 минуте интенсивных упражнений в неделю могут быть полезными для новичков. Важно варьировать типы тренировок и обеспечить достаточно времени для восстановления, включая хотя бы один день отдыха в неделю.
Ранее OBOZ.UA рассказал, как часто необходимо выполнять силовые упражнения.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте предназначены для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты "MedOboz", гарантируют, что весь контент который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель в максимально качественном информировании пациентов о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний для их своевременного обращения на очную консультацию к врачу.