Частота и эффективность: сколько нужно заниматься спортом, чтобы достичь целей

Для достижения желаемой физической формы важно найти баланс между тренировками и восстановлением. Кроме того, время, которое отведено для занятий, зависит от целей, интенсивности упражнений и определенных физических особенностей организма. 

Таким образом, важно дать телу достаточно времени для восстановления между тренировками, ведь некоторые системы, такие как нервная, требуют больше времени для отдыха. Что нужно знать о тренировках и как сделать их эффективными, рассказали в Eat This, Not That.

Выносливость 

Для тренировок на выносливость полезно выполнять регулярные тренировки низкой интенсивности. Они помогают организму эффективнее использовать кислород и со временем облегчают выполнение подобных упражнений. 

Например, бегуны, как правило, проводят около 80% тренировок на низкой интенсивности, добавляя высокой интенсивности упражнения лишь 2-3 раза в неделю при минимальных 48 часов для отдыха между ними. Это помогает улучшить восстановление и снизить риск травм.

Техника 

Многие виды спорта, такие как плавание, теннис или боевые искусства, требуют сочетания физических и технических навыков. И хотя последовательные и целенаправленные улучшают производительность тренировок, важно варьировать интенсивность, чтобы избежать травм. 

Например, у пловцов тренировки с низкой интенсивностью совершенствует технику выполнения, тогда как высокая интенсивность с ограниченным временем, улучшает нервную систему. Именно поэтому важно чередовать интенсивные тренировки с легкими и восстановительными днями.

Сопротивление 

Для наращивания мышц значение имеет не только частота тренировок, но и правильный отдых и питание. Тренировки 2 или более раз в неделю дают значительные результаты, позволяя увеличивать как мышечную массу, так и силу. 

Чтобы дать мышцам время на восстановление, стоит работать с разными группами мышц в разные дни. Даже один день тренировок в неделю может улучшить силу, особенно через упражнения для всего тела, такие как приседания или выпады. Поэтому, не стоит перегружать себя до отказа, поскольку это не гарантирует прирост силы.

Здоровье и фитнес 

Для людей, которые стремятся быть в форме, существеннее будет сосредоточиться на качестве упражнений, чем на их количестве. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие периоды максимального усилия с отдыхом, могут значительно улучшить физическую форму и психическое здоровье. 

Исследования показывают, что даже 4-7 сеансов по 1 минуте интенсивных упражнений в неделю могут быть полезными для новичков. Важно варьировать типы тренировок и обеспечить достаточно времени для восстановления, включая хотя бы один день отдыха в неделю. 

Ранее OBOZ.UA рассказал, как часто необходимо выполнять силовые упражнения.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.