Что есть после 40: советы диетологов для молодости, силы и хорошего самочувствия

После 40 лет тело начинает работать иначе: обмен веществ замедляется, а риск хронических заболеваний возрастает. Именно поэтому особенно важно следить за тем, что оказывается на вашей тарелке.

Видео дня

Правильно подобранные продукты могут не только поддержать энергию и иммунитет, но и замедлить процессы старения. Диетологи советуют сделать ставку на антиоксиданты, полезные жиры, белки и продукты, сохраняющие здоровье сердца, кожи и костей, пишет eatthis.com.

Еда как профилактика

Когда организм начинает работать иначе, чем в молодые годы, важно избегать как недостатка, так и избытка питательных веществ. Например, дефицит кальция может вызвать ослабление костей, боль в спине и потерю мышечной силы, тогда как переедание даже "здоровых" продуктов может привести к избыточному весу и высокому давлению.

"После 40 лет рацион должен быть богат антиоксидантами и противовоспалительными компонентами", – отмечает диетолог Триста Бест. По ее словам, именно такой подход помогает предотвращать многие возрастные болезни.

ТОП продуктов для ежедневного рациона после 40

1. Ягоды – природный источник молодости

Клубника, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаление в организме. "Витамины А и С, содержащиеся в ягодах, замедляют процессы старения кожи и помогают сохранять ее упругость", – объясняет диетолог Мелисса Митри.

Антиоксиданты уменьшают окислительный стресс в клетках, что способствует их обновлению. "Всего одна чашка черники содержит примерно 4 грамма клетчатки и около 25% дневной нормы витамина С", – добавляет Триста Бест. Клетчатка поддерживает пищеварение и помогает контролировать аппетит, а витамин С укрепляет иммунную систему.

2. Орехи и семена – сила сердца и кожи

Миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена чиа, льна и подсолнечника – настоящий "эликсир" для тех, кому за 40. "Омега-3 жирные кислоты и витамин Е в их составе способствуют эластичности кожи и укреплению иммунитета", – говорит Митри.

Диетолог Лорен Манакер отмечает: "Женщины, которые регулярно потребляют грецкие орехи в среднем возрасте, имеют более высокие показатели общего здоровья в дальнейшей жизни". Эти орехи также помогают контролировать артериальное давление, что особенно важно для профилактики сердечных недугов.

3. Жирная рыба – топливо для мозга

Лосось, тунец и сардины содержат большое количество омега-3 жиров, которые уменьшают воспаление в организме и улучшают состояние кожи. "Такие жиры поддерживают когнитивные функции и могут снизить риск развития болезни Альцгеймера", – объясняет Митри.

Диетолог Рима Кляйнер добавляет: "Гормональные изменения после 40 лет повышают риск сердечно-сосудистых проблем, а омега-3 помогают поддерживать здоровый ритм сердца и предотвращают накопление холестерина".

4. Листовая зелень – естественный щит клеток

Шпинат, капуста кале, мангольд и другие зеленые овощи содержат множество минералов, витаминов и клетчатки, которые помогают защищать ДНК и клетки от повреждений. "Добавляйте зелень в салаты или тушите с оливковым маслом – это отличный способ насытить организм антиоксидантами", – советует Митри.

Кляйнер подчеркивает, что листовые овощи богаты кальцием и витамином С, которые укрепляют кости и снижают риск остеопороза.

5. Авокадо – источник здоровых жиров

"Авокадо обеспечивает организм полезными мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и эластичность кожи", – говорит Митри. Оно обладает противовоспалительными свойствами, способствует насыщению и помогает контролировать массу тела.

Поскольку после 40 лет гормональный баланс меняется, регулярное потребление авокадо помогает сохранять стабильный сердечный ритм и улучшает работу сосудов.

6. Продукты с высоким содержанием кальция – поддержка костей

После сорока уровень эстрогена у женщин снижается, и это влияет на усвоение кальция. "Чтобы сохранить крепкие кости, нужно употреблять больше кальцийсодержащих продуктов: йогурт, творог, брокколи, зелень, миндаль и морепродукты", – советует Кляйнер.

Полезны и консервы с рыбой, содержащие косточки – лосось, сардины или анчоусы. Также кальций содержится в моллюсках, крабах и креветках.

7. Белок – основа мышечной силы

"После 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу, поэтому после 40 белок становится критически важным", – говорит Кляйнер. Регулярное потребление белковых продуктов в сочетании с силовыми упражнениями помогает сохранять тонус и метаболизм.

Завтрак из яиц или лосося, обед с салатом и морепродуктами, перекусы с вяленым мясом без сахара или ужин с курицей или рыбой – простые примеры, как держать баланс белков ежедневно.

Ранее OBOZ.UA объяснял, почему полезно ежедневно есть овощи.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.