Эффективное развитие силы: как выполнить простую 10-минутную тренировку с мячом. Видео
Чтобы укрепить корпус и улучшить физическую форму, не нужно тратить часы на тренировки. Вместо традиционных упражнений попробуйте 10-минутную тренировку с мячом, которую легко вписать в график и что поможет поддержать здоровье спины.
Для статических упражнений делайте 2 подхода по 30 секунд с отдыхом 30 секунд, а для динамических – 2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд. Не забывайте выполнять тренировки по меньшей мере дважды в неделю. Как именно, рассказали в Eat This, Not That.
Планка с мячом
Расположите предплечья на мяче, локти под плечами, ноги прямые, а пальцы на полу. Держите спину ровной и не позволяйте бедрам провисать.
Передача мяча
Лягте на спину, вытянув руки с мячом над головой и одновременно поднимите ноги и руки. Схватите мяч стопами и поверните руки и ноги обратно на землю. Передайте мяч обратно в руки, контролируя движение.
Скручивание с мячом
Сядьте на землю с согнутыми коленями, держа мяч перед грудью. Оторвите ноги от пола, держа баланс на ягодицах и поверните туловище вправо, стуча мячом по земле. Повернитесь влево и повторяйте с обеих сторон по 8-12 раз.
Подтягивание колен с мячом
Начните с высокой планки, держа голени на мяче, а руки под плечами. Медленно притягивайте колени к груди, катя мяч к рукам, а затем верните ноги в исходное положение. Повторите упражнение количество раз.
Супермен с мячом
Лягте на мяч животом, держите ноги на ширине бедер, а руки вытянутыми вперед или за голову. Поднимите руки и грудь, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходную позицию.
Мост с мячом и скручиванием
Лягте на спину, поставьте ноги на мяч, согните колени под углом 90 градусов и держите руки по бокам. Поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от коленей до плеч и сверните стопы к ягодицам, контролируя движение. Повторяйте упражнение.
Ранее OBOZ.UA рассказал об эффективных тренировках с опорной лентой.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.