Есть или не есть перед сном: развенчиваем мифы об ужине и похудении

Ужин – это важный прием пищи, который влияет не только на наше самочувствие, но и на процесс похудения. Время, когда мы едим вечером, может существенно влиять на качество сна и метаболизм.

Видео дня

Однако, универсального ответа на вопрос "когда именно ужинать?" нет, ведь все зависит от индивидуальных особенностей. Издание eatthis.com опубликовало рекомендации экспертов относительно оптимального времени ужина для поддержания здоровья и контроля веса.

Какое лучшее время, чтобы не ужинать слишком поздно?

Употребление большого количества пищи непосредственно перед сном может негативно повлиять на качество вашего сна, поэтому важно планировать ужин так, чтобы избежать нарушений спокойного ночного отдыха.

"Цель – завершить прием пищи и десерта за 2-3 часа до сна. Однако, для многих с напряженным графиком это бывает сложно, поэтому я рекомендую по крайней мере завершать еду за час до сна. Научные исследования показывают, что люди, которые избегают еды за 2-3 часа до сна, имеют меньший риск развития рака, инсулинорезистентности и воспалительных процессов", – отмечает врач Сидни Грин.

Диетолог Синтия Сасс поддерживает это мнение: "Обычно я рекомендую продолжительность перерыва между ужином и сном примерно три часа. Исключение составляют спортсмены или те, кто активно занимается силовыми тренировками и стремится нарастить мышечную массу. В таком случае уместен легкий белковый перекус за час до сна", – говорит она.

Сколько времени должно пройти между обедом и ужином?

"Я советую клиентам планировать перерыв между едой на 3-5 часов, чтобы дать организму возможность полноценно переварить пищу", – объясняет Грин.

Сасс считает, что 4-5 часов – это оптимальный интервал между приемами пищи. Она добавляет, что лучше всего ориентироваться на ощущения собственного тела.

"Осознанность в питании играет ключевую роль. Слушайте сигналы голода и сытости, а также обращайте внимание на уровень энергии и настроение. В идеале чувство голода во время приема пищи должно быть умеренным, а не резким и острым", – объясняет она.

Если между основными приемами пищи был легкий перекус, что делать?

Грин придерживается того же мнения о важности прислушивания к организму. "Если после перекуса прошло всего два часа, можно спокойно сесть ужинать. Лучше прийти к ужину немного голодным, чем очень голодным – это помогает избежать переедания", – советует она. Обычно люди обедают около 12:00-13:00, а ужинают – примерно в 19:00-20:00, поэтому она рекомендует делать перекус в 15:00-16:00.

Перекус должен содержать не более 200 калорий, обязательно немного белка и желательно меньше пяти граммов сахара.

Как планировать ужин, если вы работаете допоздна или тренируетесь после работы?

Главное – не пропускать ужин, подчеркивает Грин.

"Если люди пропускают основной прием пищи, они чаще едят перекусы, что может привести к перееданию из-за отсутствия полноценного удовольствия от еды", – объясняет она. При вечерних тренировках рекомендует легкий перекус около 16:00.

Грин советует после тренировки есть, например, тюбик сыра с яблоком, два сушеных финика с 15-30 г арахисовой пасты или горсть крекеров с высоким содержанием клетчатки и 15-30 г хумуса. Также стоит иметь при себе орехи для восстановления мышц. На ужин подходят легкие блюда – зеленый смузи, овощная яичница или рулетики из индейки.

Сасс добавляет, что при поздней работе лучше брать с собой ужин или заказывать что-то полезное в офис. "Не стоит ужинать и сразу ложиться спать – это нарушает пищеварение и может привести к набору веса, ведь во время сна метаболизм замедляется", – объясняет она.

Если же вы идете в спортзал после ужина, Сасс советует разделить прием пищи пополам: первую половину съесть за несколько часов до тренировки, а вторую – после. Углеводы лучше употребить до тренировки, чтобы получить энергию, а овощи, белок и полезные жиры – после.

Чем грозит недостаточное питание на ужин?

Чрезмерная еда перед сном может нарушить сон, но и недоедание тоже имеет негативное влияние.

"Если вы не поедите достаточно, можете просыпаться ночью от голода и иметь плохой сон. Кроме того, организм недополучает необходимые питательные вещества для восстановления клеток", – предостерегает Сасс.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, чем полезны грецкие орехи.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.