Ежедневная тренировка для крепкого пресса: простые упражнения для начинающих. Видео

Для начинающих, которые стремятся достичь своей фитнес-цели, важно выбрать упражнения, которые соответствуют их целям — будь то наращивание мышц, развитие силы или похудение. Отличным стартом может стать тренировка для пресса, которая поможет эффективно ввести в программу и подготовить мышцы.

Видео дня

Гибкая и универсальная тренировка помогает работать над основными мышцами, используя собственный вес тела и при необходимости добавляя интенсивности. Какие упражнения могут позволить как можно быстрее увидеть результаты, рассказали в Eat This, Not That.

Мертвые жуки

Для крепкого пресса начните тренировку с этого упражнения. "Мертвые жуки" подходят для начинающих и способствуют укреплению, стабильности и силе мышц кора. Оно также активно работает на поясницу, привлекая верхнюю и нижнюю части тела во время движения. 

Для выполнения упражнения, лягте на спину и поднимите руки и ноги, удерживая угол 90 градусов. Далее, поочередно опускайте одну ногу и противоположную руку к полу. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

Обратные кранчи

Для начинающих идеальным вариантом будет упражнения с контролем движений, такие как обратные скручивания. Они укрепляют мышцы пресса благодаря медленному опусканию ног, что особенно полезно в начале тренировок. 

Ложитесь на спину, поднимите бедра, сожмите пресс и медленно опускайте пятки на 3-5 секунд, возвращая ноги в исходное положение. Для эффективного прогресса, выполняйте 3 подхода по 5-8 повторов.

Боковая планка с подъемом для ног

Боковая планка с подъемом ноги, необходима для укрепления косых мышц, бедер и стабильности таза. Чтобы выполнить упражнение, поднимите бедра в боковой планке, активируя пресс. Затем, поднимите верхнюю ногу на 5-8 см, работая внешними мышцами бедра. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов на каждую сторону, контролируя движение и держа тело ровно.

Велосипедные кранчи

Велосипедные скручивания прекрасно нацеливают на поперечные мышцы живота, но при этом важна точность выполнения. Удерживайте правильную технику, осторожно поворачивая корпус и активно задействуя пресс во время каждого повтора. Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторов на каждую сторону или работайте в интервалах по 30-60 секунд.

Медвежий прием с ударом на плечи

Позиция медведя — это отличный переход к более сложным упражнениям на пресс, что помогает развивать силу и стабильность плеч. Кроме того, дополнительное движение к плечам активирует мышцы кора и бедер, повышая функциональность тренировки. 

Чтобы выполнить упражнение, начните встаньте на колени, поднимите их на несколько сантиметров и поочередно прикасайтесь правой рукой к левому плечу и наоборот. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений, сохраняя стабильность корпуса.

Перенос тяжестей

Для начинающих отличным упражнением для пресса является прогулка с нагрузкой, включающая переноску тяжестей, таких как гантели или гири. Это эффективное и функциональное упражнение, которое активирует пресс, спину и улучшает силу захвата.

Для выполнения возьмите в каждую руку по гантели, встаньте прямо, сожмите мышцы пресса и двигайтесь, держа плечи назад. Прогуливайтесь на определенное расстояние (до 30 метров) или установленное время (30-60 секунд) в 3 подхода.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как сформировать пресс всего за 10 минут в день.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.