Гид к идеальному отдыху: простые действия днем, которые работают на ваш сон ночью

Если вы мечтаете засыпать легко, спать крепко и просыпаться бодрыми, пора обратить внимание на свой дневной режим. Качество сна напрямую влияет не только на самочувствие, но и на вес, обмен веществ и уровень энергии.

Видео дня

Даже незначительные изменения в ежедневных привычках могут существенно улучшить ночной отдых. Ниже – пошаговый план на один день от eatthis.com, который поможет вам настроить организм на здоровый, восстанавливающий сон.

Утро: просыпание в одно и то же время

Несмотря на то, что может показаться неважным, регулярный подъем в одно и то же время ежедневно улучшает качество сна. Исследования психологов из Университета штата Канзас доказали: даже единичное "пересыпание" в выходной день сбивает внутренние биологические часы, затрудняя засыпание вечером.

30-минутная прогулка на солнце после пробуждения

Сразу после утреннего пробуждения надевайте удобную обувь и отправляйтесь на свежий воздух - прогулка активизирует ваш циркадный ритм. Для гармоничного сна важно, чтобы организм получал естественный свет в течение дня. Большинство из нас работает в офисах, где солнечный свет ограничен, поэтому короткое пребывание на улице утром положительно повлияет на ваш вечерний сон.

К тому же пребывание на солнце способствует выработке витамина D. Дефицит этого витамина может вызвать бессонницу или дневную сонливость. Прием добавок - не равнозначная замена: согласно научным наблюдениям, люди, принимающие витамины, часто имеют более низкое качество сна, чем те, кто получает их естественным путем.

В 14:00 – последний кофе дня

Начинает клонить в сон после обеда? Тогда ваш последний глоток кофе должен быть не позднее двух часов дня. Ученые установили: кофеин продолжает действовать даже через шесть часов после употребления, поэтому ужин с латте – прямой путь к бессонной ночи. И речь идёт не только о кофе – чай, кола и даже бескофеиновые напитки тоже содержат стимуляторы.

Вечерняя тренировка – ваш помощник

Физическая активность – отличный способ обеспечить себе глубокий сон. Опрос, проведённый Национальным фондом сна в США, выявил: лучше всего спят те, кто занимается регулярными интенсивными тренировками. Исследование в журнале BioMed Research International подтвердило: умеренные аэробные упражнения помогают людям с бессонницей засыпать быстрее и спать дольше.

И не волнуйтесь, если вы не фанат спортзала. Достаточно 30-минутной тренировки пять раз в неделю. Однако не занимайтесь физической активностью перед самым сном – из-за повышения сердечного ритма и метаболизма заснуть будет сложнее.

Полезный ужин – основа ночного спокойствия

Индейка, арахисовая паста и бананы – ваши союзники перед сном. Они содержат триптофан, аминокислоту, которая способствует выработке серотонина – нейромедиатора, успокаивающего нервную систему. Комбинация белков, сложных углеводов и клетчатки в вечернем рационе не только помогает заснуть, но и предотвращает ночной голод.

Идеальный вариант: ужин с индейкой, тушеными овощами и цельнозерновыми продуктами, а на десерт – половинка банана с чайной ложкой арахисовой пасты.

Меньше экранов – больше мелатонина

Привычка смотреть сериалы перед сном может оказаться вредной. Синий свет от экранов (телефона, планшета, ноутбука или телевизора) подавляет выработку мелатонина –  гормона сна. Это подтверждает исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences.

Аромат лаванды – природное снотворное

Создайте свой вечерний ритуал – расслабляющая ванна или чтение, дополненные лавандовым ароматом, помогут телу понять, что пора отдыхать. Лаванда обладает легким седативным эффектом и улучшает качество сна. Если не хотите жечь свечи – добавьте несколько капель эфирного масла на подушку. Кстати, лаванда - одно из 12 эфирных масел, которые могут способствовать снижению веса.

Домашние любимцы – отдельно

Как бы вы ни любили своего песика или кота, спать с ним в постели - не лучшая идея. Исследование клиники Майо показало: у 53% людей, которые спят с животными, зафиксировано нарушение сна. Так что лучше пожелать "спокойной ночи" своему пушистику ещё перед тем, как идти в спальню.

Стабильный график – ключ ко сну

Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер. Это укрепляет ваш естественный ритм сна и бодрствования. Поначалу привыкнуть будет непросто, но результат вас приятно удивит.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о ритуале из Египта, который помогает лучше спать.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.